La idea de optimizar tu carrera a menudo se centra en la velocidad, la resistencia o el tiempo. Sin embargo, hay un factor crucial que a menudo se pasa por alto: la cadencia al correr. Es un concepto que puede parecer técnico al principio, pero comprenderlo y aplicarlo puede marcar una diferencia significativa en tu rendimiento, tu bienestar y, lo más importante, en la prevención de lesiones. No se trata simplemente de correr más rápido, sino de correr de una manera más eficiente y confortable. La clave reside en entender cómo la frecuencia con la que pones los pies a la tierra influye directamente en la forma en que tu cuerpo se mueve durante la carrera. Muchos corredores, sin darse cuenta, tienen una cadencia demasiado baja, lo que puede llevar a una mayor carga sobre las articulaciones y un mayor riesgo de lesiones. Por otro lado, una cadencia demasiado alta también puede ser problemática, pero la mayoría de los entrenadores modernos coinciden en que encontrar un punto medio y trabajar para aumentar tu cadencia de forma gradual es un objetivo valioso. En esencia, la cadencia al correr es la frecuencia con la que pones los pies a la tierra, medida generalmente en pasos por minuto (SPM).
Entendiendo la Cadencia y sus Medidas
La idea de medir la cadencia puede intimidar a muchos corredores principiantes. Se trata de calcular la cantidad de veces que pisas el suelo con cada pie durante un minuto. Esto se suele hacer con un reloj GPS o un dispositivo de seguimiento de la carrera que específicamente registra los pasos por minuto. Hay que tener en cuenta que no se trata de correr más rápido, sino de aumentar la frecuencia de tus pasos. Existen dispositivos que permiten ver esta información en tiempo real y, a través de ellos, puedes empezar a controlar tu cadencia. Algunos relojes GPS avanzados incluso ofrecen consejos sobre cómo aumentar tu cadencia gradualmente. Es importante recordar que no hay una “cadencia perfecta” universal. Lo que funciona para un corredor puede no ser lo ideal para otro, dependiendo de su biomecánica individual y de su nivel de entrenamiento. Sin embargo, para la mayoría de los corredores, una cadencia de 170 a 180 pasos por minuto (SPM) para corredores de distancia y entre 160 y 170 SPM para corredores de velocidad suele ser una buena meta a trabajar.
La Biomecánica Detrás de la Cadencia
La razón por la que la cadencia es tan importante está profundamente arraigada en la biomecánica del movimiento. Cuanto más tiempo el pie permanece en el suelo (la fase de apoyo), mayor es el impacto vertical que se ejerce sobre las articulaciones. Cuando el pie se levanta demasiado alto, la fuerza del impacto se concentra en la rodilla, el tobillo y la pelvis. Aumentar la cadencia reduce la duración de la fase de apoyo, disminuyendo significativamente este impacto. Esto significa que tus músculos trabajan de maneras más eficientes, utilizando menos energía. Además, una cadencia más alta implica una marcha más suave y natural. Los músculos se coordinan mejor y no se contraen excesivamente para amortiguar el golpe. Factores como la longitud de la pierna y el ángulo de la rodilla desempeñan un papel importante en tu biomecánica, y esto afectará tu cadencia óptima. Un corredor con piernas más largas, por ejemplo, podría beneficiarse de una cadencia más alta que un corredor con piernas más cortas.
Detectando y Corrigiendo la Pisada Trasera
Un problema común que puede afectar negativamente tu cadencia y aumentar el riesgo de lesiones es la “pisada trasera”, también conocida como «overstriding”. Esto ocurre cuando el pie sobrepasa hacia atrás durante el ciclo de carrera, en lugar de moverse hacia adelante. Al sobrepasar el punto de apoyo del cuerpo, la pisada trasera aumenta el impacto y la tensión en las rodillas y tobillos. Un dispositivo de seguimiento de la carrera puede ayudarte a identificar si estás pisando trasero. La buena noticia es que, a diferencia de algunos otros aspectos de la técnica de carrera, la pisada trasera puede cambiar con el entrenamiento consciente. Aumentar gradualmente tu cadencia puede ayudar a corregir naturalmente la pisada trasera, y también teje una mejor ejecución de tus pasos. La clave es aumentar la cadencia de forma gradual, ya que un cambio brusco puede ser contraproducente.
Aumentando Tu Cadencia de Forma Consciente
Corregir tu cadencia no es un proceso instantáneo; es un desarrollo gradual que requiere paciencia y consistencia. Comienza por aumentar tu cadencia de 10 a 20 pasos por minuto cada semana. Escucha a tu cuerpo y no te excedas. Si sientes dolor o molestias, reduce la intensidad o toma un día de descanso. Incorpora ejercicios de movilidad y flexibilidad para mejorar la movilidad de tus tobillos y caderas, lo que puede facilitar el ajuste a una cadencia más alta. Considera trabajar con un entrenador de carrera que pueda evaluar tu técnica y brindarte orientación específica. La clave es la consistencia: cuanto más practiques aumentar tu cadencia, más fácil será que se convierta en un hábito natural.
Conclusión
la cadencia al correr es un elemento fundamental para optimizar tu rendimiento, reducir el riesgo de lesiones y mejorar tu eficiencia como corredor. Aunque pueda parecer una métrica abstracta al principio, comprender y aplicar esta técnica puede hacer una notable diferencia en tu carrera. A través de la consistencia, la escucha de tu cuerpo y un enfoque gradual, puedes aumentar tu cadencia y disfrutar de los beneficios de una carrera más eficiente y cómoda. No olvides que la clave está en crear un hábito, y con el tiempo, correr a una cadencia más alta se sentirá más natural e intuitivo.