El ejercicio de cardio es una de las formas más efectivas de mejorar tu salud general, quemar calorías y aumentar tu energía. Ya sea que quieras perder peso, fortalecer tu corazón o simplemente sentirte mejor cada día, incluir rutinas cardiovasculares en tu entrenamiento es clave.
En este artículo aprenderás qué es el cardio, qué tipos existen, cuáles son sus beneficios físicos y mentales, cómo diseñar una rutina adaptada a tu nivel, y ejemplos prácticos para hacer en casa, al aire libre o en el gimnasio.
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¿Qué es el ejercicio de cardio?
El ejercicio cardiovascular o “cardio” es cualquier actividad física que aumenta la frecuencia cardíaca durante un tiempo sostenido. Su objetivo principal es entrenar el sistema cardiovascular y respiratorio, mejorando la capacidad del cuerpo para transportar oxígeno a los músculos durante el esfuerzo.
Algunos ejemplos clásicos de ejercicio cardio:
- Caminar a paso rápido
- Trotar o correr
- Andar en bicicleta
- Nadar
- Saltar la cuerda
- Clases dirigidas (zumba, aeróbic, spinning, body combat)
Beneficios del ejercicio de cardio
❤️ 1. Mejora la salud del corazón
El cardio fortalece el músculo cardíaco, regula la presión arterial y mejora la circulación sanguínea. A largo plazo, disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares, accidentes cerebrovasculares e hipertensión.
🔥 2. Quema calorías y grasa corporal
Es una de las mejores formas de quemar calorías. Dependiendo de la intensidad, puedes gastar entre 300 y 700 calorías por hora. Ideal para pérdida de peso y definición muscular si se combina con una alimentación equilibrada.
🧠 3. Beneficia la salud mental
El cardio libera endorfinas y serotonina, las llamadas “hormonas de la felicidad”, lo que ayuda a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión. También mejora la calidad del sueño y la claridad mental.
🫁 4. Aumenta la capacidad pulmonar
Mejora la eficiencia del sistema respiratorio, lo que aumenta la resistencia física y la energía diaria. Notarás que subir escaleras o caminar rápido deja de ser un reto.
⚖️ 5. Regula el metabolismo
Ayuda a equilibrar niveles de glucosa, insulina y colesterol. Además, favorece el metabolismo basal, ayudando a quemar más calorías incluso en reposo.
Tipos de ejercicio de cardio
🏃 Cardio de baja intensidad (LISS)
LISS significa “Low Intensity Steady State” (estado estable de baja intensidad). Es ideal para principiantes o días de recuperación activa.
Ejemplos:
- Caminar rápido
- Bicicleta a ritmo suave
- Natación ligera
- Elíptica en ritmo constante
Duración recomendada: 30–60 minutos.
🥵 Cardio de alta intensidad (HIIT)
HIIT significa “High Intensity Interval Training”. Son entrenamientos cortos y explosivos que alternan ráfagas de esfuerzo intenso con descansos breves.
Ejemplo de circuito HIIT 20 minutos:
- 30 s jumping jacks
- 30 s descanso
- 30 s burpees
- 30 s descanso
- 30 s mountain climbers
- Repetir 4 veces
Ventaja: sigue quemando calorías hasta 48 h después (efecto afterburn).
🧘 Cardio combinado con otras disciplinas
Algunos entrenamientos mezclan el cardio con fuerza, movilidad o flexibilidad:
- Cardio box (golpes y desplazamientos al ritmo de la música)
- Dance fitness (como zumba)
- CrossFit y circuitos funcionales
- Entrenamientos con peso corporal
Estos entrenamientos son más dinámicos, divertidos y socialmente motivadores.
¿Cuánto cardio se recomienda hacer?
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS):
- 150–300 minutos por semana de actividad aeróbica moderada
- o 75–150 minutos de actividad intensa
- o una combinación de ambas
Frecuencia ideal:
✅ 3 a 5 veces por semana
✅ 20 a 60 minutos por sesión
✅ Combinar cardio con fuerza para mejores resultados
Ejemplos de rutinas cardio según nivel
🟢 Principiante – 30 minutos (casa)
- 5 min calentamiento (marchar, estiramientos dinámicos)
- 20 min circuito (3 vueltas):
- Jumping jacks – 30 s
- Sentadillas – 15 reps
- Skipping (correr en el sitio) – 30 s
- Plancha – 30 s
- 5 min estiramientos
🟡 Intermedio – 40 minutos (gimnasio o parque)
- 10 min calentamiento (caminata o bici suave)
- 25 min entrenamiento por bloques:
- 5 min bici estática a ritmo moderado
- 2 min cuestas trotando
- 2 min burpees
- 1 min descanso
- Repetir
- 5 min enfriamiento
🔴 Avanzado – 25 minutos HIIT
- 3 vueltas (descanso 1 min entre rondas):
- 45 s sprints + 15 s descanso
- 30 s jumping jacks
- 30 s burpees
- 30 s mountain climbers
- 30 s sentadillas con salto
Consejo: haz HIIT solo 2–3 veces por semana, alternando con cardio suave o sesiones de fuerza.
¿Cardio en ayunas o después de comer?
Depende de tus objetivos:
- Si buscas definición, el cardio en ayunas puede ayudarte a utilizar grasa como energía (aunque no es milagroso).
- Si tu meta es rendimiento o fuerza, es mejor comer algo ligero antes para entrenar con más intensidad.
- Escucha a tu cuerpo y elige el momento que más te motive y se adapte a tu rutina.
Cardio y entrenamiento de fuerza: ¿cómo combinarlos?
Para obtener los máximos beneficios físicos y estéticos, lo ideal es combinar cardio con musculación.
Opciones recomendadas:
- 3 días de fuerza + 2 días de cardio
- O entrenamientos mixtos (30 min pesas + 20 min cardio)
- Si haces ambos en el mismo día, haz primero fuerza y luego cardio
Esta estrategia mejora el metabolismo, previene lesiones y da mejores resultados a largo plazo.
Consejos para empezar con el cardio
✅ Elige actividades que te gusten: bailar, caminar, correr, nadar…
✅ Prográmalo como parte de tu semana: días fijos y tiempos realistas
✅ Usa música motivadora o entornos al aire libre
✅ Escucha a tu cuerpo: comienza suave y sube la intensidad gradualmente
✅ Hidrátate bien antes, durante y después
✅ Haz del cardio un hábito, no una obligación
Conclusión
El ejercicio de cardio es una herramienta poderosa para cuidar tu salud, sentirte con más energía y mejorar tu estado físico general. No importa tu edad ni tu nivel de condición: siempre hay una forma de incorporar el cardio a tu vida.
Combínalo con fuerza, elige la modalidad que más te guste y sé constante. En pocas semanas notarás mejoras en tu resistencia, humor, descanso y composición corporal.