¿Deseas correr más lejos y con mayor eficacia? Los ejercicios de carrera continua son clave para alcanzar tus objetivos. En este artículo, te explicaré qué es la carrera continua y cuáles son los mejores ejercicios para mejorar tu técnica de carrera.
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¿Qué es la Carrera Continua?
La carrera continua es un método de entrenamiento que implica correr a una intensidad constante sin pausas. Puedes realizarlo a ritmo bajo o moderado, dependiendo de tus metas y estado físico actual. Este tipo de entrenamiento obliga al cuerpo a utilizar oxígeno para generar energía, lo cual mejora tanto el sistema respiratorio como el cardiovascular.
La carrera continua es excelente para desarrollar resistencia cardiovascular debido a que facilita una adaptación aeróbica significativa con un nivel de fatiga moderado. Esto permite aumentar la forma física de manera segura y disminuir el riesgo de lesiones.
Ejercicios de Carrera Continua
Existen varias formas de entrenar con carrera continua, aquí te presento algunas de las más efectivas:
Carrera Continua Clásica
Esta modalidad se desarrolla en varias fases:
- Calentamiento: Comienza caminando durante 5 minutos aumentando progresivamente la velocidad para elevar tu frecuencia cardíaca.
- Trote Suave: Tómate entre 10 y 15 minutos trotando a un ritmo suave, sin superar el 60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima.
- Ritmo de Carrera: Corre aproximadamente 20 minutos al ritmo que puedas mantener, alrededor del 80-90% de tu frecuencia cardíaca máxima. Puedes incrementar el tiempo y reducir la intensidad a un 70-80%.
- Enfriamiento: Termina con entre 5 y 10 minutos para disminuir progresivamente la intensidad, concluyendo caminando.
Es recomendable realizar este ejercicio con alguna inclinación o en cinta ajustando el grado de pendiente para aumentar su dificultad.
Entrenamiento de Doble Tiempo
Este tipo de entrenamiento consiste en correr una distancia larga dividida en dos partes, a ritmo de carrera. La distancia puede variar según tu forma física; un ejemplo sería correr 5 kilómetros al ritmo de carrera (80-90% de frecuencia máxima), tomar un descanso activo caminando rápidamente entre 5 y 15 minutos, y luego volver a correr otros 5 kilómetros a ritmo de carrera.
Recuerda incluir un calentamiento inicial y un enfriamiento final, similar al entrenamiento clásico.
Carreras Fartlek
Proveniente del sueco «juego de velocidad», el entrenamiento Fartlek se basa en alternar carreras rápidas y lentas en distintas distancias. Comienza corriendo a un ritmo moderado, incrementa la velocidad (generalmente a intensidad media o alta) por un tiempo determinado o distancia, reduce la velocidad unos minutos y repite el ciclo.
Este entrenamiento también requiere de un calentamiento previo y enfriamiento posterior.
En resumen
El entrenamiento de carrera continua es ideal para preparar competiciones. Ayuda a incrementar resistencia y velocidad, además de fortalecer la mente frente a esfuerzos prolongados. Combinarlo con ejercicios de técnica de carrera y fortalecimiento muscular puede aumentar significativamente la eficacia del corredor, siempre considerando el estado físico actual y los objetivos deportivos a corto, mediano y largo plazo.
¡Acorrala tus metas con estos métodos y verás cómo tu técnica de carrera mejora notablemente!