Plan de entrenamiento running para principiantes: Corre 5K, 10K y más

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Plan de entrenamiento running para principiantes: Corre 5K, 10K y más

Introducción al running: beneficios y cómo empezar

El running es uno de los deportes más accesibles y efectivos para mejorar la salud física, liberar estrés y mantener un estilo de vida activo. Con solo un par de zapatillas adecuadas y un plan estructurado, cualquier persona puede empezar a correr, incluso si nunca ha practicado deporte de forma regular.

Seguir un plan de entrenamiento de running para principiantes es fundamental para evitar lesiones, progresar adecuadamente y mantener la motivación a largo plazo. En este artículo te ofrecemos una guía completa para comenzar desde cero y alcanzar tus primeros 5 km, 10 km o incluso preparar una media maratón.

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¿Por qué seguir un plan de entrenamiento para correr?

Muchas personas comienzan a correr de forma espontánea, pero rápidamente se encuentran con problemas: fatiga, molestias musculares, o estancamiento. Un plan de running bien diseñado tiene como objetivo:

  • Incrementar progresivamente la distancia y el tiempo de carrera
  • Reducir el riesgo de lesiones
  • Mejorar la capacidad aeróbica
  • Establecer una rutina de entrenamiento realista
  • Ganar motivación y disciplina

Cómo elegir tu plan de entrenamiento de running

Principiante absoluto

Si nunca has corrido, o llevas años sin hacer ejercicio, necesitas empezar desde lo más básico: alternar caminatas con trotes suaves. El objetivo en este caso es que tu cuerpo se adapte gradualmente al impacto del running.

Nivel intermedio

Si ya puedes correr 20 minutos sin parar, puedes pasar a un plan más estructurado para mejorar resistencia y velocidad, alcanzar 5K o 10K con facilidad.


Plan de entrenamiento running para 5 km en 8 semanas

Este plan está pensado para principiantes absolutos. El objetivo es llegar a correr 5 km seguidos al final de la octava semana, sin importar el tiempo.

SemanaDía 1Día 2Día 3
11 min trote / 2 min caminata x 7DescansoRepetir Día 1
22 min trote / 2 min caminata x 6DescansoRepetir Día 1
33 min trote / 1.5 min caminata x 5DescansoRepetir Día 1
45 min trote / 1 min caminata x 4DescansoRepetir Día 1
58 min trote / 1 min caminata x 3DescansoRepetir Día 1
610 min trote / 1 min caminata x 3DescansoRepetir Día 1
712 min trote / 1 min caminata x 2Descanso15 min trote
85 km continuos o 30 min sin pararDescansoCaminata suave

Consejos clave:

  • Calienta 5 minutos antes de cada sesión con caminata rápida.
  • Estira siempre al final.
  • Escucha tu cuerpo: si sientes dolor agudo, detente.

Plan running para 10 km en 10 semanas

Una vez logras correr 5 km sin parar, puedes aspirar a los 10 km. Aquí, se introducen sesiones de series, rodajes largos y fartlek (cambios de ritmo).

SemanaRodaje largoSeries/TempoDía extra opcional
15 km3 km suaveCaminata activa
26 km4x400m rápidosRodaje 3 km
36.5 km5x400mRodaje 3.5 km
47 kmFartlek 3 kmFuerza en casa
58 km6x500mRodaje 4 km
68.5 km3 km tempoCaminata larga
79 km6x600mEstiramientos
89.5 km4 km tempoRodaje 5 km
910 km8x400mFuerza ligera
1010 kmFartlek + 2 km suaveDescanso activo

Técnica de carrera: clave para correr bien

Una técnica deficiente genera un mayor gasto energético y mayor probabilidad de lesión. Algunos principios básicos:

  • Mantén la mirada al frente, no al suelo.
  • Apoya el pie debajo del centro de gravedad (no adelante).
  • Eleva ligeramente las rodillas.
  • Brazos a 90°, sin cruzarlos por el pecho.
  • Cadencia óptima: entre 165–180 pasos por minuto.

Puedes mejorar tu zancada con ejercicios como skipping, talones al glúteo y carrera técnica en días suaves.


Fortalecimiento y prevención de lesiones

Los corredores principiantes muchas veces ignoran la importancia de los músculos estabilizadores. Te recomendamos:

  • Plancha abdominal (3×30 seg)
  • Puente de glúteos
  • Sentadillas isométricas
  • Elevaciones de talones

Incorpora 2 sesiones semanales de fuerza de 20 minutos. Esto mejorará tu eficiencia y te protegerá contra molestias comunes como la fascitis plantar o el síndrome de la banda iliotibial.


Nutrición e hidratación para corredores

La alimentación es parte del entrenamiento. Si vas a correr más de 30 minutos:

  • Toma agua 30 min antes y después del entrenamiento.
  • Evita correr en ayunas si eres principiante.
  • Incluye carbohidratos de absorción lenta (avena, pan integral).
  • Después del entrenamiento, combina proteína con carbohidrato (yogur + fruta, huevo + tostada).

Si tu entrenamiento supera los 10 km, puedes usar bebidas isotónicas o geles energéticos.


¿Cómo medir tu progreso?

No todo es correr más rápido. Puedes evaluar tu evolución así:

  • ¿Puedes correr más tiempo sin fatigarte?
  • ¿Tu frecuencia cardíaca es más baja para un mismo ritmo?
  • ¿Te sientes más ligero y mentalmente motivado?
  • ¿Tienes menos agujetas?

Apps como Strava, Garmin Connect o Nike Run Club son útiles para visualizar tus mejoras.


Preguntas frecuentes

¿Cuántos días por semana debo correr?

Entre 3 y 4 días si estás empezando. Siempre con días de descanso activo (caminatas, yoga, movilidad).

¿Es necesario un pulsómetro?

No es obligatorio, pero puede ayudarte a conocer tus zonas de entrenamiento y evitar el sobreesfuerzo.

¿Qué tipo de zapatillas debo usar?

Zapatillas específicas para running, adaptadas a tu tipo de pisada. Idealmente con buen soporte y amortiguación si estás empezando.


En resumen: empieza hoy con tu plan de running

Seguir un plan estructurado te permitirá disfrutar del running, progresar con seguridad y mantener la constancia. Ya sea que tu objetivo sean los 5 km, los 10 km o simplemente estar en forma, este tipo de entrenamiento progresivo es tu mejor aliado.

No necesitas ser un atleta, solo necesitas empezar. El running no se trata de velocidad, sino de constancia.