Introducción al running: beneficios y cómo empezar
El running es uno de los deportes más accesibles y efectivos para mejorar la salud física, liberar estrés y mantener un estilo de vida activo. Con solo un par de zapatillas adecuadas y un plan estructurado, cualquier persona puede empezar a correr, incluso si nunca ha practicado deporte de forma regular.
Seguir un plan de entrenamiento de running para principiantes es fundamental para evitar lesiones, progresar adecuadamente y mantener la motivación a largo plazo. En este artículo te ofrecemos una guía completa para comenzar desde cero y alcanzar tus primeros 5 km, 10 km o incluso preparar una media maratón.
Correr con Sobrepeso: Riesgos y Alternativas Efectivas
Series para Correr 5km: Resistencia y Éxito
Preparar una Maratón: Cuánto Kilómetros y Tabla
Entrenamiento para Maratón: Planes y Estrategias Efectivas
Correr en Verano: Seguridad y Salud al Correr
Protector Uñas Running: Guía Definitiva
Plan Entrenamiento 10k Sub 50 Minutos
Correr o Bici: La Mejor Opción para Ti
10K Tiempo: Calcula tu Carrera de 10K
Fartlek Sueco: Entrena Velocidad y Resistencia
¿Por qué seguir un plan de entrenamiento para correr?
Muchas personas comienzan a correr de forma espontánea, pero rápidamente se encuentran con problemas: fatiga, molestias musculares, o estancamiento. Un plan de running bien diseñado tiene como objetivo:
- Incrementar progresivamente la distancia y el tiempo de carrera
- Reducir el riesgo de lesiones
- Mejorar la capacidad aeróbica
- Establecer una rutina de entrenamiento realista
- Ganar motivación y disciplina
Cómo elegir tu plan de entrenamiento de running
Principiante absoluto
Si nunca has corrido, o llevas años sin hacer ejercicio, necesitas empezar desde lo más básico: alternar caminatas con trotes suaves. El objetivo en este caso es que tu cuerpo se adapte gradualmente al impacto del running.
Nivel intermedio
Si ya puedes correr 20 minutos sin parar, puedes pasar a un plan más estructurado para mejorar resistencia y velocidad, alcanzar 5K o 10K con facilidad.
Plan de entrenamiento running para 5 km en 8 semanas
Este plan está pensado para principiantes absolutos. El objetivo es llegar a correr 5 km seguidos al final de la octava semana, sin importar el tiempo.
| Semana | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 1 min trote / 2 min caminata x 7 | Descanso | Repetir Día 1 |
| 2 | 2 min trote / 2 min caminata x 6 | Descanso | Repetir Día 1 |
| 3 | 3 min trote / 1.5 min caminata x 5 | Descanso | Repetir Día 1 |
| 4 | 5 min trote / 1 min caminata x 4 | Descanso | Repetir Día 1 |
| 5 | 8 min trote / 1 min caminata x 3 | Descanso | Repetir Día 1 |
| 6 | 10 min trote / 1 min caminata x 3 | Descanso | Repetir Día 1 |
| 7 | 12 min trote / 1 min caminata x 2 | Descanso | 15 min trote |
| 8 | 5 km continuos o 30 min sin parar | Descanso | Caminata suave |
Consejos clave:
- Calienta 5 minutos antes de cada sesión con caminata rápida.
- Estira siempre al final.
- Escucha tu cuerpo: si sientes dolor agudo, detente.
Plan running para 10 km en 10 semanas
Una vez logras correr 5 km sin parar, puedes aspirar a los 10 km. Aquí, se introducen sesiones de series, rodajes largos y fartlek (cambios de ritmo).
| Semana | Rodaje largo | Series/Tempo | Día extra opcional |
|---|---|---|---|
| 1 | 5 km | 3 km suave | Caminata activa |
| 2 | 6 km | 4x400m rápidos | Rodaje 3 km |
| 3 | 6.5 km | 5x400m | Rodaje 3.5 km |
| 4 | 7 km | Fartlek 3 km | Fuerza en casa |
| 5 | 8 km | 6x500m | Rodaje 4 km |
| 6 | 8.5 km | 3 km tempo | Caminata larga |
| 7 | 9 km | 6x600m | Estiramientos |
| 8 | 9.5 km | 4 km tempo | Rodaje 5 km |
| 9 | 10 km | 8x400m | Fuerza ligera |
| 10 | 10 km | Fartlek + 2 km suave | Descanso activo |
Técnica de carrera: clave para correr bien
Una técnica deficiente genera un mayor gasto energético y mayor probabilidad de lesión. Algunos principios básicos:
- Mantén la mirada al frente, no al suelo.
- Apoya el pie debajo del centro de gravedad (no adelante).
- Eleva ligeramente las rodillas.
- Brazos a 90°, sin cruzarlos por el pecho.
- Cadencia óptima: entre 165–180 pasos por minuto.
Puedes mejorar tu zancada con ejercicios como skipping, talones al glúteo y carrera técnica en días suaves.
Fortalecimiento y prevención de lesiones
Los corredores principiantes muchas veces ignoran la importancia de los músculos estabilizadores. Te recomendamos:
- Plancha abdominal (3×30 seg)
- Puente de glúteos
- Sentadillas isométricas
- Elevaciones de talones
Incorpora 2 sesiones semanales de fuerza de 20 minutos. Esto mejorará tu eficiencia y te protegerá contra molestias comunes como la fascitis plantar o el síndrome de la banda iliotibial.
Nutrición e hidratación para corredores
La alimentación es parte del entrenamiento. Si vas a correr más de 30 minutos:
- Toma agua 30 min antes y después del entrenamiento.
- Evita correr en ayunas si eres principiante.
- Incluye carbohidratos de absorción lenta (avena, pan integral).
- Después del entrenamiento, combina proteína con carbohidrato (yogur + fruta, huevo + tostada).
Si tu entrenamiento supera los 10 km, puedes usar bebidas isotónicas o geles energéticos.
¿Cómo medir tu progreso?
No todo es correr más rápido. Puedes evaluar tu evolución así:
- ¿Puedes correr más tiempo sin fatigarte?
- ¿Tu frecuencia cardíaca es más baja para un mismo ritmo?
- ¿Te sientes más ligero y mentalmente motivado?
- ¿Tienes menos agujetas?
Apps como Strava, Garmin Connect o Nike Run Club son útiles para visualizar tus mejoras.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días por semana debo correr?
Entre 3 y 4 días si estás empezando. Siempre con días de descanso activo (caminatas, yoga, movilidad).
¿Es necesario un pulsómetro?
No es obligatorio, pero puede ayudarte a conocer tus zonas de entrenamiento y evitar el sobreesfuerzo.
¿Qué tipo de zapatillas debo usar?
Zapatillas específicas para running, adaptadas a tu tipo de pisada. Idealmente con buen soporte y amortiguación si estás empezando.
En resumen: empieza hoy con tu plan de running
Seguir un plan estructurado te permitirá disfrutar del running, progresar con seguridad y mantener la constancia. Ya sea que tu objetivo sean los 5 km, los 10 km o simplemente estar en forma, este tipo de entrenamiento progresivo es tu mejor aliado.
No necesitas ser un atleta, solo necesitas empezar. El running no se trata de velocidad, sino de constancia.