Postura Lagarto Yoga: Movilidad, Postura & Equilibrio

La práctica del yoga ofrece una amplia gama de beneficios para nuestra salud física y mental. Desde mejorar la flexibilidad y la fuerza hasta reducir el estrés y promover un estado de bienestar general, el yoga se ha convertido en una herramienta invaluable para muchos. En este artículo nos sumergiremos en la versatilidad del yoga, enfocándonos especialmente en una postura que puede traer grandes beneficios a nuestro cuerpo: postura del lagarto yoga.

Este texto explorará los detalles de la postura lagarto yoga, cómo realizarla correctamente y los beneficios que aporta. Además, te guiaremos a través de una rutina simple pero efectiva compuesta por siete pasos que pueden ayudarte a mejorar tu movilidad, postura y equilibrio.

Beneficios de la Postura Lagarto Yoga

La postura lagarto yoga, también conocida como «Uttanasana» o «Hundir hacia adelante», es una posición fundamental en muchas prácticas de yoga. Si bien puede parecer simple a primera vista, guarda una gran cantidad de beneficios para el cuerpo y la mente.

Comencemos por sus efectos en la flexibilidad. Esta postura permite un estiramiento profundo en los músculos isquiotibiales, la parte posterior del muslo y los flexores de cadera. Al elongar estos grupos musculares, se mejora la flexibilidad en las caderas y la espalda baja, facilitando movimientos cotidianos como inclinarse o dar pasos largos, reduciendo así posibles dolores y tensión muscular.

A nivel postural, la postura lagarto yoga promueve una extensión natural de la columna vertebral, aliviando la curvatura lumbar excesiva que puede provocar dolor de espalda. Al fortalecer los músculos abdominales y dorsales durante la realización de la postura, se mejora el soporte espinal y se busca corregir posturas inadecuadas comunes al pasar largas horas sentados o con una mala ergonomía en el trabajo o la vida diaria.

Más allá de la flexibilidad y la postura, esta práctica también beneficia el sistema digestivo al masajear los órganos abdominales y estimular su funcionamiento. Además, al enfocar la atención hacia la respiración durante la ejecución de la postura lagarto yoga, se logra un efecto relajante para la mente y el cuerpo, reduciendo el estrés y mejorando la concentración. Los practicantes suelen sentir una sensación de calma y claridad mental después de realizar esta postura.

Cómo Realizar la Postura Lagarto Yoga

Pasos para realizar la rutina

Ahora que hemos explorado los beneficios de la postura lagarto yoga, te guiaremos paso a paso para realizar una rutina sencilla pero completa que te ayudará a mejorar tu movilidad, postura y equilibrio. Recuerda escuchar tu cuerpo y no forzar ningún movimiento.

1. Postura del Niño: Comienza en la posición de «Balasana», el niño, con las rodillas separadas a la altura de las caderas y los tobillos tocando el suelo. Lleva el torso hacia adelante hasta apoyar la frente al suelo y exhala completamente. Mantén esta postura durante 5-10 respiraciones para relajar la columna vertebral y calentar los músculos de la espalda e isquios.

2. Postura Gato-Vaca: Pasa a la posición de «marjaryasana» (gato) con las manos y las rodillas sobre el suelo, manteniendo la espalda recta. Inhala profundamente y arquea la espalda como un gato al elevar el pecho y mirar hacia arriba (postura vaca). Exhala mientras redondeas la espalda hacia el techo (postura gato), llevando la barbilla al pecho. Repite este movimiento suave durante 5-10 rondas, sincronizando tu respiración con las curvas de tu columna vertebral.

3. Círculos de Cadera: Desde la postura del gato-vaca, coloca tus manos bajo los hombros y comienza a hacer círculos circulares con las caderas en ambas direcciones. Realiza 5 movimientos en cada dirección para aumentar la movilidad de la pelvis y liberar tensión muscular.

4. Postura Perro Boca Abajo: Con las manos a la anchura de los hombros y las piernas extendidas al nivel de las caderas, pasa a la postura «Adho Mukha Svanasana» o perro boca abajo. Mantén las palmas de las manos firmes en el suelo, ligeramente separadas entre sí, y lleva los talones hacia el suelo mientras estiras la columna ascendente. Asegúrate que tu espalda esté recta y que no tires de los hombros hacia adelante o hacia atrás. Mantén esta postura durante 5-10 respiraciones para fortalecer la espalda baja, los brazos y las piernas.

La harina sin refinar, a diferencia de la refinada, conserva su metimento integral, fibra, vitaminas y minerales. Esto se traduce en una mejor digestión, sensación de saciedad prolongada, control de niveles de azúcar en sangre y reducción del riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Incorporarla en tu dieta aporta nutrientes esenciales para un funcionamiento óptimo del cuerpo.

Calentamiento previo

Antes de adentrarnos en la práctica de la postura lagarto yoga, es importante realizar un calentamiento adecuado para preparar nuestros músculos y articulaciones para el esfuerzo que se avecina. Un buen calentamiento no solo reduce el riesgo de lesiones, sino que también nos permite acceder a un mayor rango de movimiento y disfrutar plenamente de cada postura.

Para calentar suavemente, comienza con 5 minutos de respiraciones profundas y conscientes. Respira lenta y profundamente por la nariz, llenando tu abdomen de aire, y exhala lentamente por la boca, liberando el aire con suavidad. Este calentamiento simple ya prepara nuestro cuerpo para el ejercicio a seguir.

A continuación, te proponemos algunos estiramientos suaves que ayudarán a aumentar la flexibilidad en las caderas, la espalda y el cuello:

• Rotaciones de hombros: Gira los hombros hacia adelante y luego hacia atrás en movimientos circulares amplios durante 10 repeticiones en cada dirección.
• Elevaciones de rodillas al pecho: Siéntate con las piernas extendidas delante de ti. Lleva una rodilla hacia tu pecho, sujetándola con tus manos y mantén por 10 segundos. Repite con la otra pierna.

Estas acciones sencillas nos ayudan a despertar nuestros músculos y articulaciones, preparándolos para la práctica más intensiva de la postura lagarto yoga.

Postura del Niño

La postura del niño, también conocida como «Balasana», es una posición fundamental en el yoga que aporta numerosos beneficios.

Para entrar en la postura del niño, comienza arrodillado en el suelo con las rodillas separadas a la largura de los hombros. Tus pies deben tocarse ligeramente o estar separados por unos centímetros, según te sientas más cómodo. Ahora, lleva tu torso hacia adelante y coloca la frente sobre el suelo o cerca de él, extendiendo tus brazos hacia delante o junto al cuerpo.

Durante esta postura, es importante que tus caderas estén muy abajo, tocando la colchoneta, con las rodillas separadas lo suficiente para que te sientas cómodo. El rango de movimiento para los hombros e incluso el cuello es considerablemente amplio.

La postura del niño se utiliza generalmente al inicio o al final de una sesión de yoga. Es excelente para:

• Aliviar la tensión en la espalda baja y piernas: Al redondear tu cuerpo, se comprime la columna vertebral y se relajan los músculos de las caderas y las costillas.
• Mejorar la flexibilidad lumbar: Esto es ideal si pasas muchas horas sentado o de pie durante el día.

La postura del niño también beneficia a la mente:

Ayuda a entrar en un estado de calma y relajación, disminuyendo la ansiedad y estrés.

Mantén esta postura durante 5-10 respiraciones profundas y conscientes. Con cada inhalación, siente que tu cuerpo se abre y se expande levemente, con cada exhalación, experimenta una mayor relajación en todo el cuerpo.

Postura de Gato-Vaca

La postura gato-vacas, llamada «Marjaryasana» (gato) y «Bitilasana» (vaca), es un movimiento fluido dinámico que calienta la columna vertebral, los músculos abdominales y dorsal.

Asegúrate de estar en el suelo con las palmas de las manos alineadas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.

Para Marjaryasana (gato): Inhala profundamente mientras elevas la cabeza y el pecho hacia arriba, arquea la espalda hacia la pared imaginaria detrás de ti, y agranda el espacio entre tu caja torácica y la abdomen. Como si fueras un gato estirando su lomo durante un susto. Mantén esta posición por unos segundos mientras inhalas. Luego exhala lentamente mientras redondeas tu columna vertebral hacia el techo, dejando que sea la cabeza al suelo y tus glúteos hacia arriba, imitando la postura de un gato en actitud defensiva.

Para Bitilasana (vaca): Inhala profundamente y baja la barbilla al pecho durante una exhalación. Mantén esa postura por unos segundos mientras inhalas profundamente antes de regresar a la postura gato con una exhale corta.

Repite este movimiento fluido entre ambas posturas, coordinando tu respiración con los movimientos de tu cuerpo, como mínimo durante 5-10 repeticiones para calentar el tronco y estimular el flujo sanguíneo.

Círculos de Cadera

Los círculos de cadera son un ejercicio sencillo pero muy efectivo para aumentar la flexibilidad de las caderas y liberar tensiones acumuladas en esta zona.

Una vez que hayas completado los movimientos del gato-vaca, manten tu posición con las palmas de las manos apoyadas en el suelo debajo de los hombros y las rodillas alineadas bajo las caderas.

Ahora, comienza a mover tus caderas en círculos grandes:

• En dirección hacia la izquierda: Inhala mientras te desplazas hacia arriba y expande tu pelvis hacia un círculo hacia la izquierda.
• En dirección hacia la derecha: exhala mientras sigues el movimiento en sentido opuesto, formando un círculo hacia la derecha.

Repite estos movimientos de círculos en ambas direcciones durante 5 a 10 repeticiones cada una. Siente cómo se estiran los músculos del períneo y las regiones glúteas con cada giro.

Recuerda mantener la espalda recta y el abdomen ligeramente activado para proteger tu columna vertebral mientras realizas este ejercicio.

Postura de Perro Boca Abajo

La Postura de Perro Boca Abajo, también conocida como «Adho Mukha Svanasana», es una posición fundamental en el yoga que fortalece muchos grupos musculares a la vez que estira otras partes del cuerpo.

Para entrar en la postura:

1. Comienza en posición de tablón: Coloca tus manos a los hombros separados y las rodillas en línea con las caderas. Mantén tu espalda recta .
2. Mantén presióna en las palmas y dedos: Con un esfuerzo gradual, empuja hacia arriba con las manos, para levantar el torso del suelo. Las piernas se mantienen totalmente extendidas.
3. Conecta los codos a la pared: Los codos apuntan hacia atrás y al cuerpo. Las caderas se elevan hacia el techo.

4. Estira tu pelvis hacia adelante: Puedes sentir que tus glúteos están apretándose más. El punto de enfoque es estirar las piernas para lograr una conexión desde las manos hasta los dedos de los pies.

   Mantén esta postura durante al menos 5 respiraciones profundas, respirando lentamente y profundamente por la nariz a través del útero.

Beneficios de la Postura de Perro Boca Abajo:

• Estimula el flujo sanguíneo en todo el corazón
• Fortalece el core abdominal, brazos y hombros.
• Estira las piernas, los hombros y la parte posterior del cuerpo

Con cada inhalación, siente tu energía fluir hacia arriba. Exhala para liberar cualquier tensión que tengas en el cuerpo.

Postura de Zancada con Giro

La Postura de Zancada con Giro, o «Parsvottanasana», es una postura de pie que combina estiramientos y fortaleza, trabajando principalmente en los músculos de las piernas, el abdomen y la espalda.

Aquí te explico cómo realizarla:

1. Comienza de Pie: Empiece en el mat de yoga con la columna erguida y los pies juntos.
2. Dale espacio a tus pies: Separa los pies a una distancia equivalente a las caderas, manteniendo los pies perpendiculares al suelo.
3. Paso hacia adelante: Da un paso largo hacia delante con el pie derecho. El talón debe caer primero y luego seguirlo el resto del pie. Inclina tu torso ligeramente hacia adelante .

• Estira las piernas: Asegúrate de que la rodilla trasera esté directamente sobre el tobillo, evitando que se salga para afuera.
• Flexión lateral: Gira el tronco a la derecha, llevando las manos hacia arriba y por arriba del brazo derecho, mirando al cielo. Mantén la espalda recta y los hombros relajados.

4. Mantén la postura: Sostén esta posición durante 5 respiraciones profundas. Con cada inhalación, expande tu torso hacia el espacio sobre tu pierna delantera. Con cada exhalación, hunde su abdomen y profundiza el estiramiento de los músculos de la espalda.

Recomendaciones:

• Si sientes calambres o tensión excesiva, puedes ajustar la posición al inclinar más el torso hacia adelante o colocar una mano en el suelo para mayor apoyo.

5. Repite por el otro lado: Después de completar las respiraciones, repita el proceso del otro lado con la pierna izquierda hacia adelante y girando tu tronco a la izquierda. Con cada respiración profunda, siente cómo se estiran diferentes músculos de tu cuerpo.

   Recuerda que la clave reside en mantener una postura correcta para maximizar los beneficios y minimizar las posibilidades de lesiones .

Postura de Guirnalda

La Postura de Guirnalda, también llamada «Padangusthasana» es una postura de pie que fortalece, estira y promueve la estabilidad, especialmente en las piernas y la columna.

1. Comienza de pie: De pie con los pies separados a la distancia de las caderas, la espalda derechísima y los hombros relajados.

   2. Flexiona tu rodilla hacia afuera: Inclinándote ligeramente hacia adelante y flexionando la rodilla derecha, agarra el hallux del pie derecho con la mano derecha.
   3. Lleva las manos junto al pecho: Lleva las palmas juntas frente a tu cuerpo, manteniendo las caderas rectas.

2. Estira tus piernas: Mantén la pierna izquierda extendida y apuntando hacia delante, trabajando en el alargamiento de la espinilla y el pie. Si es necesario, puedes apoyar el empeine en una superficie plana o usar un bloqueo debajo del talón para mayor comodidad.

   5. Mantén la postura: Mantén esta postura durante 5 respiraciones, concentrándote en la estabilidad del árbol y la conexión entre tu mano y tu pie.

   6. Repita con el lado izquierdo: Repite la postura con la pierna izquierda flexionada hacia dentro, agarrando con la mano izquierda el hallux de tu pie izquierdo.

Detalles y recomendaciones:

• Presta atención a que tus caderas permanezcan firmes y alineadas al subir hacia arriba.
• Si quieres sentir un mayor estiramiento en las hamstring, puedes inclinar tu torso ligeramente hacia delante desde la cintura mientras mantienes la posición.
• Para aumentar la intensidad, eleva los brazos hacia arriba sobre la cabeza manteniendo la postura

Recuerda que es importante mantener una alineación adecuada para evitar lesiones y aprovechar al máximo los beneficios de cada postura.

Posicionamiento para la Postura Lagarto

La Postura Lagarto, o «Uttanasana», es una postura clásica en el Yoga que ayuda a estirar la espalda, las piernas y los hombros, al tiempo que fortalece la columna vertebral.

El posicionamiento correcto es fundamental para maximizar los beneficios e evitar lesiones:

1. Inicio de Pie: Comienza con los pies separados a la distancia de las caderas, la espalda recta y los hombros relajados.

2. Flexión progresiva: Inhala mientras lentamente inclinas tu torso hacia adelante desde las caderas, manteniendo tu espalda recta al principio. No doblar las rodillas hasta que el abdomen toque las piernas.

3. Agáchate con delicadeza: Cuando puedas, dobla las rodillas gradualmente para acercarte más al suelo. Mantiene las rodillas ligeramente flexionadas.

4. Posición de las manos: Coloca las palmas de las manos en el suelo, justo frente a tus pies o ligeramente hacia afuera, según tu flexibilidad.

5. Mantén la posición: Respira profundamente y mantén la postura durante 5 a 10 respiraciones, sintiendo cómo se estiran los músculos de la espalda, la caderas y los hombros.

Puntos importantes para recordar:

• Espalda recta: Mantén la espalda lo más recta posible para evitar tensiones en la columna vertebral.

• Relaja la cabeza: Permite que tu cabeza caiga hacia abajo de forma natural, sin forzar el movimiento. Respira profundamente y libera cualquier tensión en el cuello y los hombros.

• Suavidad: Escucha a tu cuerpo. Si sientes dolor o incomodidad, modifica la postura o aléjate del suelo.

La Postura Lagarto es una práctica progresiva que se trabaja con el tiempo para mejorar la flexibilidad, aliviar tensiones y fortalecer el core.

Efectos profundos en los flexores de cadera

Posturas como «Paschimottanasana» (Postura de Flamado) y «Virabhadrasana II” (Paso Heroico), son muy eficaces para lograr una profunda estiramiento de los flexores de la cadera.

• Postura Flamingo: Te permite profundizar el estiramiento de las hamstring y psoas con cada flexión hacia adelante. La posición sentada te permite centrarte en el estiramiento sin agregar presión adicional a tus articulaciones.
• Paso Heroico: Esta postura ayuda a fortalecer los músculos isquiotibiales y glúteos, lo cual por su parte trabaja indirectamente para balancear la tensión y flexibilidad de los flexores de cadera.

*Importante: *

Recuerda mantener una respiración profunda y fluida durante estas posturas para maximizar el estiramiento y liberación muscular.

La flexión de piernas elevada es un excelente ejercicio para fortalecer tu core al límite. En este movimiento, te elevadas en posición plancha y flexionas las rodillas hacia el pecho mientras mantienes el abdomen contraído y la espalda recta. Para una mejor comprensión del ejercicio y sus variantes, consulta nuestro artículo dedicado a la flexión de piernas.

Postura de la Esfinge

La Postura de la Esfinge, también conocida como «Salamba Bhujangasana», es perfecta para fortalecer el core y abrir el pecho mientras se estimula la columna dorsal.

Aquí te explico cómo posicionarte correctamente:

1. Comienza boca abajo: Acuéstate sobre tu estomago con las palmas debajo de los hombros, alineados con los hombros.

2. Expansión Torácica: Inhala profundamente y levanta el pecho del suelo usando la fuerza de tus músculos dorsales y pectorales. Mantén los codos cerca del cuerpo y los hombros relajados hacia abajo y lejos del cuello.

3. Visualiza una linea: Imagina un hilo que pasa por tu coronilla hasta el techo, manteniéndote alineado en esta extensión mientras apoyas en las palmas del piso.

   4. Respiración: Continúa respirando profundamente y uniformemente durante la postura.

4. Baja gradualmente: Al exhalar, reduce lentamente la expansión de tu pecho, llevando las manos firmemente hacia el suelo para aterrizar suavemente en una posición inicial relajada.

Recuerda:

• Si sientes incomodidad o dolor, acuesta la parte superior del cuerpo y mantén las palmas apoyadas en el suelo.
• Es importante visualizar los músculos que estás trabajando durante la postura, ayudando a enfocar tu energía correctamente.

Beneficios para la espalda y el core

La Postura de la Esfinge ofrece muchos beneficios para la espalda y el core:

Beneficios para la Espalda:

• Fortalecimiento dorsal: Estimula los músculos del dorso (multifidus y erectores espinales), que son clave para mantener la postura correcta y prevenir dolores lumbares.

• Flexibilidad vertebral: Abre las áreas entre las vértebras, mejorando su flexibilidad y movilidad.

• Alivisión de la tensión muscular: Sube al relieve tensión en los músculos del cuello y hombros , a menudo causados por la postura encorvada.

Beneficios para el Core:

• Establecimiento de la base: Fortalece el “core” (músculos abdominales, oblicuos y lumbares), creando una base sólida para todos los movimientos corporales.

• Mejora la estabilidad: Al fortalecer los músculos del core, se mejora la estabilidad general y la alineación postural.

• Control de movimiento: Fortalecer el core permite un mejor control del balance y coordinación al realizar diversas actividades.

La Postura de la Esfinge es un ejercicio eficaz para fortalecer tu espalda y core, lo que contribuye a una mejor postura, flexibilidad y equilibrio general.

¿Se trata de manchas persistentes en tu inodoro que no desaparecen con los productos químicos? ¡Despídete de ellas con los baños de sal gorda! Descubre la eficacia natural de este método en baños de sal gorda y disfruta de un inodoro impecable. La sal gorda actúa como un agente limpiador poderoso, disolviendo la suciedad y las manchas difíciles sin dañar el esmalte del sanitario.

Estiramientos post-rutina

Aquí tienes algunas sugerencias de estiramientos post-rutina para ayudarte a liberar tensión muscular y promover la recuperación:

Estiramientos dinámicos:

• Rotaciones de hombros: Realiza círculos grandes con los hombros hacia adelante y hacia atrás, 10 veces en cada dirección.
• Círculos de cuello: Gira suavemente la cabeza en círculos pequeños, 5 veces en cada dirección, sin forzar el movimiento.
• Armarios laterales: Alza las braccia por encima de tu cabeza y luego extiéndelas lateralmente, hasta encontrar un punto cómodo de estiramiento. Mantén durante 15 segundos y repite.

Estiramientos estáticos:

• Postura del Niño (Balasana): Acostumbra en el piso con las rodillas separadas a la distancia de las caderas y los dedos de los pies juntos. Baja tu pecho hacia entre las piernas, manteniendo la espina dorsal recta e inclinando la cabeza hacia abajo.

• Estiramiento de Piriforme: Siéntate con las piernas extendidas. Coge el pie derecho con la mano derecha y tira suavemente el talón hacia usted hasta sentir un estiramiento en la zona del glúteo. Repite con el otro lado.

• Estiramiento de isquiotibiales: Párate con las piernas separadas a la distancia de los hombros, baja lentamente hacia abajo mientras mantienes una postura recta y tira del pie derecho hacia usted hasta sentir un estiramiento en la parte posterior de la pierna derecha. Repite con el otro lado.

Tips:

• Alimentación: Mantén una respiración profunda y uniforme durante cada estiramiento.
• Evitar el dolor: No fuerces tu cuerpo más allá de los límites de comodidad. Un ligero tirón es normal, pero no debe doler.
• Flexibilidad gradual: La flexibilidad se desarrolla gradualmente con el tiempo, practica estos estiramientos regularmente para mejorar tu rango de movimiento y reducir la tensión muscular.

Conclusión

Integra estos ejercicios y posturas en tu rutina para sentir un impacto positivo en tu fuerza, flexibilidad y bienestar general. Recuerda: escuchar a tu cuerpo, practicar con consciencia y disfrutar del proceso!