El yoga es una práctica ancestral que promueve la conexión cuerpo-mente a través de posturas, respiración y meditación. A lo largo de su historia, el yoga se ha diversificado en numerosas corrientes, cada una con sus propias técnicas y enfoques. Dentro del amplio abanico de prácticas yogícas, las posturas sentadas ocupan un espacio importante.
Estas asanas sentadas, conocidas como posturas sentadas yoga, ofrecen una maravillosa oportunidad para fortalecer el cuerpo, mejorar la flexibilidad, calmar la mente y profundizar en la autoconciencia. En este artículo, exploraremos una selección de 15 asanas sentadas que se adaptan a diferentes niveles de experiencia, desde principiantes hasta practicantes avanzados. Desde posturas básicas como Sukhasana (Postura Fácil) hasta variantes más desafiantes como Matsyasana (Postura de la Cara de Vacas), descubriremos cómo estas posturas pueden enriquecer nuestra práctica y nuestro bienestar.
Posturas de Extensión Hacia Atrás
Las posturas de extensión hacia atrás son una categoría de asanas que ayudan a estirar los músculos de la parte delantera del cuerpo, fortalecer la espalda y abrir el pecho. Estas posturas promueven la circulación sanguínea, mejoran la postura y contribuyen a una sensación de mayor energía e iluminación.
1- Tadasana (Postura de la Montaña): Tadasana es la base para muchas otras posturas. Parta sentado en el suelo con las piernas extendidas frente al cuerpo formando un ángulo recto sobre los pies. Al inhalar, estira hacia arriba y abre el pecho por completo. Asegúrate de mantener la columna vertebral recta y los hombros relajados.
2- Ardha Chakrasana (Postura Media del Disco): Ardha Chakrasana es una postura que implica flexión hacia atrás desde una posición sentada. Desde la postura fácil, extiende ambos brazos lateralmente a la altura del pecho, con las palmas hacia abajo. Inhala y levanta el torso, llevando la mirada hacia arriba. Mantén el estómago relajado y apoya los pies en el suelo para mantener el equilibrio.
3- Ujjainasana (Postura del Enganche): Ujjainasana se realiza desde una posición sentada con las piernas separadas al ancho de los hombros. En las manos, coloca los codos por sobre los muslos, apoyando la espalda contra las rodillas. Inhala y estira hacia el techo mientras apoyas la cabeza y el cuello en las manos. Manten una postura segura y equilibrada.
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Posturas de Torsión
Las posturas de torsión son fundamentales para liberar tensión en la columna vertebral, mejorar la movilidad espinal y fortalecer los músculos abdominales. Al girar el torso, estas posturas promueven la circulación sanguínea, alivian el estrés y ayudan a desarrollar una mayor conciencia corporal.
1- Marjaryasana (Postura del Gato): Marjaryasana es una postura que integra la movilidad de la columna espinal. Desde una posición sentada con las rodillas cerca del pecho, exhala e inhala inclinando la cabeza hacia el pecho y arqueando la espalda hacia arriba.
2- Parivrtta Sukhasana (Postura Fácil Giros): Parivrtta Sukhasana se realiza desde Sukhasana (postura fácil,). Inala y gira el torso a un lado, colocando una mano en tu pie y la otra detrás de tu espalda. Exhala y alinea la mirada con la mano trasera.
3- Bharadvajasana (Postura del Asceta): Bharadvajasana se realiza desde una posición sentada con las piernas cruzadas. Inhalas y extiende el brazo derecho hacia atrás, rotando el torso a un lado, colocando la pierna izquierda en forma de triángulo al frente del cuerpo.
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Posturas de Flexión Hacia Adelante
Las posturas de flexión hacia adelante son perfectas para liberar tensión en la espalda superior e inferior, mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales y aductores, y calmar la mente. Estas posturas promueven la circulación sanguínea, alivian el estrés y ayudan a reducir la frecuencia cardíaca.
1- Baddha Konasana (Postura de Mariposa): Baddha Konasana se realiza con las piernas dobladas hacia adentro y los pies colocados cerca unos del otro. Inhala y estira las brazos hacia el cielo, exhalando y inclinando el tronco hacia adelante. Puedes apoyar tu frente en el suelo o usar una almohada para mayor comodidad.
2- Paschimottanasana (Postura de la Pinza Sentada): Paschimottanasana es una postura que ayuda a ganar flexibilidad y estiramiento en las piernas. Desde una posición sentada con las piernas extendidas, inclina el torso hacia adelante y trata de tocar los pies con las manos, manteniendo la espalda recta en la medida de lo posible.
3- Janu Sirsasana (Postura del Cabeza al Pie): Janu Sirsasana aumenta la flexibilidad en las piernas y se practica extendiendo una pierna hacia delante. Inhala y estira hacia las nubes llevando el torso hacia adelante, manteniendo la columna vertebral alineada.
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Beneficios de las Asanas Sentadas
Las asanas sentadas ofrecen una variedad de beneficios que impactan positivamente en diversos aspectos del bienestar físico, mental y emocional.
A nivel físico, estas posturas ayudan a fortalecer los músculos del core, piernas y espalda al mejorar la postura y reducir el dolor lumbar. Promueven la flexibilidad y el rango de movimiento en las articulaciones, especialmente en las caderas, rodillas y columna vertebral. Además, las asanas sentadas mejoran la circulación sanguínea, reduciendo la tensión muscular y promoviendo una sensación general de bienestar.
En el ámbito mental, las posturas sentadas ayudan a calmar la mente y reducir el estrés. Al enfocarse en la respiración y el movimiento consciente, se fomenta la relajación y el equilibrio emocional. Adicionalmente, estas posturas pueden mejorar la concentración y la capacidad de toma de decisiones al promover un estado de claridad mental.
Guía para Practicar Seguros y Con Progresión
Para beneficiarte al máximo de las asanas sentadas, es esencial que practiques con seguridad y progresion.
1- Escucha a tu cuerpo: Presta atención a tus límites físicos y no te exijas más de lo que puedes manejar. Si sientes dolor, ajusta la postura o descansa. Respira profundamente y mantén una conexión consciente con tu cuerpo durante toda la práctica.
2- Comenzar suave: Si eres principiante, empieza con posturas sencillas y aumenta gradualmente la dificultad a medida que tu cuerpo se fortalece y te sientas más cómodo. No te desanimes si no puedes alcanzar ciertas posiciones al principio, con la práctica y constancia irás logrando mejores resultados.
3- Mantener una buena postura: Alinea la columna vertebral de manera correcta para evitar lesiones y potenciar los beneficios de las posturas. Visualiza tu columna como una cuerda flexible, mantenida erguida pero sin tensiones.
4- Combinar con otras disciplinas: integrar las asanas sentadas dentro de una práctica que incluya estiramientos, ejercicios cardiovasculares y mindfulness puede mejorar aún más tu bienestar físico, mental y emocional.
Conclusión
Las asanas sentadas son un recurso invaluable para cultivar la salud y el bienestar en todos los niveles. Su accesibilidad, versatilidad y beneficios holísticos las convierten en un complemento ideal para cualquier práctica de vida consciente.
Incorporar estas posturas a tu rutina diaria te ayudará a vivir con mayor energía, flexibilidad, concentración y paz interior. Recuerda practicar con seguridad, compasión contigo mismo y disfrutar del camino hacia una vida más equilibrada.