La movilidad articular es esencial para una vida activa y saludable. Nos permite realizar tareas cotidianas con facilidad, participar en actividades deportivas y mantener nuestra independencia a medida que envejecemos. Desafortunadamente, con la edad o el sedentarismo, la flexibilidad disminuye, lo que puede aumentar el riesgo de lesiones y afectar nuestra calidad de vida.
Afortunadamente, existen ejercicios específicos que pueden ayudar a mejorar la movilidad articular y combatir estos efectos negativos. Estos ejercicios, cuando se realizan con constancia y técnica adecuada, pueden fortalecer los músculos alrededor de las articulaciones, mejorar la flexibilidad y reducir la rigidez. En este artículo exploraremos en detalle algunos de estos ejercicios para ayudarte a aumentar tu movilidad articular y disfrutar de una vida más activa y libre de limitaciones.
El gato y la mesa: Movilidad Espinal
«El gato y la mesa» es un clásico ejercicio de movilidad que se centra en la flexibilidad de la columna vertebral. Este ejercicio es excelente para relajar las estructuras musculares de la espalda baja y liberar tensión acumulada.
Para realizarlo, comienza en posición de cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Inhala profundamente al tiempo que arqueamos la espalda hacia arriba como un «gato», llevando el corazón hacia el techo. Exhala mientras redondeas la espalda hacia abajo como una «mesa», llevando el abdomen hacia el suelo y relajando el sacro. Alterna entre estas dos posiciones durante 5 a 10 repeticiones, sincronizando tu respiración con el movimiento.
Esta combinación de flexión y extensión de la columna vertebral permite un estiramiento profundo de los músculos involucrados y aumenta el rango de movimiento en las articulaciones espinales.
Sentadillas del arquero: Mobilizada la cadera
Las «sentadillas del arquero» son un excelente ejercicio para movilidad de cadera que también involucran la musculatura core y los glúteos. Para realizarlas, comienza de pie con los pies separados a la distancia de las caderas y los dedos apuntando ligeramente hacia afuera.
Inhala profundamente y, lentamente, baja el cuerpo en una posición de sentadilla manteniendo la espalda recta. Al llegar al punto más bajo de la sentadilla, flexiona una pierna hacia el interior, llevando la rodilla hacia el pecho y manteniendo la otra pierna extendida hacia atrás con el talón en el suelo. Exhala mientras mantienes esta posición durante 2 a 3 segundos.
Luego, cambia de pierna y repite el movimiento. Es importante mantener el torso recto y la cadera apuntando hacia delante para evitar tensionar los músculos de la espalda. Completa 8 a 10 repeticiones por cada lado.
Lunge con apertura de pectoral: Movilidad Integral
El lunge con apertura de pectoral es un ejercicio dinámico que combina estiramientos del pecho y piernas, contribuyendo a una mayor movilidad integral del cuerpo. Para realizarlo, comienza de pie con los pies juntos.
Dirige un paso hacia delante con una pierna y bájala hasta formar un ángulo de 90 grados en ambas rodillas. Al mismo tiempo, extiende tu brazo contrario del lado adelantado del lunge hacia adelante y elevando el brazo hasta la altura de los hombros, manteniendo el pecho abierto e inmovilizando la cadera. Sube lentamente a la posición inicial y repite con la otra pierna.
Realiza 8 a 10 repeticiones por cada lado para aumentar la flexibilidad en los músculos del pecho, piernas y hombros.
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Sentadilla profunda con apertura: Amplia el rango de movimiento
La selección con apertura es una variación tradicional del squat que expande el rango de movimiento de las caderas y las articulaciones alrededor de los femorales.
Empezar de pie con los pies separados a la distancia de las caderas, las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Manuela la espalda recta y baja lentamente hasta una posición profunda como si te sentaras en una silla invisible. Al descender, lleva las palmas hacia adelante o abre las manos hacia el suelo sin tocarlo. A medida que llegas a la parte más baja del movimiento, abre tus piernas aún más, manteniendo la presión sobre la planta de los pies y las rodillas alineadas con los dedos del pie.
Al volver al punto inicial, activa los músculos de los glúteos para empujar el cuerpo hacia arriba. Repite este ejercicio 10 veces.
Curl Jefferson o roll down: Flexiblizando Espalda
El curl jefferson o roll down es un excelente ejercicio para mejorar la flexibilidad y la movilidad de la columna vertebral, al estirar la cadena muscular posterior. Para realizarlo, ponte de pie con los pies separados a la distancia de las caderas y las manos colgando hacia abajo a los lados del cuerpo.
Manteniendo el abdomen ligeramente contraído, comienza a doblarte hacia adelante lentamente, vertebra por vertebra, hasta que llegue donde te permita tu flexibilidad. Mantén tu core activo para evitar que el movimiento se acelere o provoque tensión en la espalda baja. Una vez que llegues al punto final de la inclinación, mantén la posición durante unos segundos y luego regresa lentamente a la posición inicial, estirando nuevamente cada vertebra mientras te endereza. Repite este ejercicio 8 a 10 veces.
Aplicando técnicas para mejorar tu movilidad articular
Para lograr una mayor mejora en la flexibilidad articular, es importante que realices estos 6 ejercicios de movilidad articular siguiendo estas indicaciones técnicas:
Calentamiento: Es crucial iniciar cada sesión de entrenamiento con un buen calentamiento previo. Involúcrate en movimientos circulares de las articulaciones, estiramientos suaves y algunos cardio ligero para preparar tus músculos para el ejercicio.
Técnica correcta: Presta mucha atención a la ejecución del movimiento en cada ejercicio de movilidad. Si no estás seguro sobre la forma correcta, es recomendable consultar con un fisioterapeuta o instructor de fitness que pueda guiarte adecuadamente.
Consistencia: La clave para obtener resultados visibles es la consistencia. Incorpora estos ejercicios en tu rutina diaria o semanalmente durante al menos 3 días a la semana para lograr una mejora gradual y sostenida en la movilidad articular.
Ejercicios Complementarios: Combina estos 6 ejercicios de movilidad articular con otros tipos de entrenamiento, como el trabajo de fuerza o el cardio. Es importante mantener un equilibrio y variedad en tu rutina para obtener beneficios globales tanto para la salud física como mental.
Conclusion
La movilidad articular es fundamental para nuestra calidad de vida y bienestar, permitiéndonos realizar actividades cotidianas con facilidad y participar en la práctica deportiva sin riesgos. Los ejercicios de movilidad que hemos explorado son una herramienta poderosa para mejorar la flexibilidad de las articulaciones, fortalecer los músculos alrededor de estas y prevenir lesiones.
al incorporar estos
Juegos de movilidad articular
En este apartado te mostramos como integrar estas ideas a juegos divertidos que pueden ayudarte a mantener tu movilidad articula
- Rayuela con desafíos: Al diseñar tu rayuela puedes incluir casillas que provoquen movimientos específicos como círculos con los hombros, elevaciones de rodillas o flexiones.
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Simon Dice: Adapta este juego clásico incorporando ejercicios de movilidad. Por ejemplo,»Simon dice abrir y cerrar las piernas,» «Simon dice estirar los brazos hacia atrás,» etc.
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Juegos de Movilidad para Adultos:
Para divertirte y mantener tu cuerpo activo, los juegos también funcionan para adultos.
- Yoga en grupo: Conecta con amigos o familiares y practiquen yoga juntos, fomentando la flexibilidad y el mindfulness.
- Caminatas exploradoras: Salgan a caminar en un nuevo vecindario y presten atención a las formas de mantener la movilidad del cuerpo al subir y bajar cerros, o al pasar por terrenos irregulares
La clave: Siempre mantén una postura adecuada y no sobreexijas tus articulaciones.
Conclusiones
Integrar estos ejercicios y juegos en tu vida diaria te ayudará a ganar flexibilidad, coordinación y fuerza. Recuerda consultar con tu médico o un profesional de la salud si necesitas orientación específica para tu situación física.
Importancia de la movilidad articular
Una buena movilidad articular es esencial para una vida saludable y activa.
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Mejora el rendimiento físico: La libertad de movimiento permite realizar actividades con mayor eficiencia y potencia, ya sea caminar, correr, bailar, jugar deportes o simplemente realizar tareas cotidianas.
- Previene lesiones: Articulaciones móviles son menos propensas a sufrir lesiones debido a que los músculos están adecuadamente estirados y flexibles, absorbiendo mejor los impactos y movimientos inesperados.
- * Reduce el riesgo de dolor:* La rigidez articular puede causar dolor y malestar, mientras que la movilidad promueve una distribución uniforme del peso corporal y reduce la tensión en las articulaciones.
- Ayuda a mantener una buena postura:
Una movilidad articular óptima permite la alineación correcta del cuerpo, mejorando la postura y reduciendo la tensión muscular.
Una buena movilidad articular:
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Nos ayuda a disfrutar de una vida activa y sin limitaciones físicas.
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Es fundamental para prevenir lesiones y reducir dolores.
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Contribuye a una mejor calidad de vida en general.
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Ejercicios para la espalda
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Extensiones Nueve veces con peso:
Para realizar este ejercicio, debes lying face down on a mat or floor with your arms extended forward. Begin to slowly raise your upper body and head off the ground, contracting your back muscles. Hold for a second at the top, then controlledly lower back down. Repeat this motion nine times. To increase the intensity, you can place weights across your upper back.- Bird Dog:
Begin on your hands and knees in a plank position. Extend one arm forward simultaneously with the opposite leg backward, maintaining a straight line from your fingertips to your toes. Hold for a few seconds, then return to starting position and repeat with the other side.
- Bird Dog:
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Plank:
Hold a push-up position, but instead of lowering your chest towards the floor, maintain an isometric hold. Engage your core muscles and try to keep your body in a straight line from head to heels. Hold for as long as you can while maintaining correct form.
Ejercicios para la cadera
- Glute bridge:
Lie on your back with knees bent and feet flat on the floor. Engage your core and glutes, then lift your hips off the ground until your body forms a straight line from shoulders to knees. Hold for a few seconds at the top, then slowly lower back down.
* Side-lying hip abduction:
Lie on your side with your bottom leg bent and your top leg extended straight up. Keeping your leg straight, lift it higher towards the ceiling, engaging your glute muscles. Lower your leg back down in a controlled manner.
* Clamshells:
Lie on your side with knees bent and feet stacked together. Keep your hips stable and raise your top knee towards the ceiling, opening your hip outward against resistance. Slowly lower your top knee back down.
Ejercicios para el cuerpo completo
Aquí tienes algunos ejercicios para trabajar todo el cuerpo:
- Sentadillas: Trabajan piernas, glúteos y core.
- Flexiones: Trabajan pecho, tríceps, hombros y core.
- Dominadas: Trabajan espalda, bíceps y forearms.
- Plancha: Trabaja todo el core, incluyendo abdomen, oblicuos y lumbar.
- Burpees: Combinan sentadillas, flexiones y saltos, trabajando piernas, pecho, hombros, y core.
Recuerda adaptar la intensidad y cantidad de repeticiones a tu nivel físico.
Ejercicios para fortalecer la apertura
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Estiramiento piramidal (Standing forward fold): Párate con los pies separados a la altura de las caderas. Inhala y estira los brazos hacia arriba. Exhala y doble el torso hacia los pies, intentando llegar lo más cerca posible sin forzar el cuerpo.
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Pájaro perro (Bird-dog): Empieza en posición de cuatro apoyos. Contrae el abdomen y al mismo tiempo extiende el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás, manteniendo la espalda recta. Mantén la posición durante unos segundos y cambia de lado.
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Movilidad de cadera: Sentado en el suelo con las piernas extendidas. Lleva una pierna hacia el pecho y luego rota la rodilla lateralmente hasta sentir un estiramiento en el área. Repite con ambos lados.
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Estiramiento del tigre rugientes (Cat-Cow): Comienza en posición de cuatro apoyos. Inhala mientras flexionas el abdomen como un gato, llevando las manos para abajo y hacia atrás. Exhala mientras arquea la espalda como un gato, bajando el abdomen y elevando las nalgas.
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Twist de sentado (Seated twist): Siéntate con las piernas cruzadas, coloca el brazo derecho sobre la rodilla izquierda y gira el torso a la izquierda. Mantén la posición durante unos segundos y repite al otro lado.
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Beneficios de la movilidad articular en el día a día
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Desempeño diario mejorado:
Movimientos más fluidos para tareas cotidianas como subir escaleras, levantarte del sofá o cargar objetos. -
Menor riesgo de lesiones: Articulaciones flexibles se adaptan mejor a movimientos inesperados, evitando torceduras o esguinces.
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Dolor reducido: Mayor rango de movimiento reduce tensión en músculos y articulaciones, minimizando dolores crónicos.
- Postura óptima: Un cuerpo móvil mantiene una alineación correcta, mejorando la postura y evitando problemas posturales.
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Mayor comodidad: Realizar actividades como vestirse o alcanzar objetos se vuelve más fácil y menos incómodo con buena movilidad articular.
Movilidad articular en la práctica deportiva
La movilidad articular es esencial para un rendimiento deportivo óptimo debido a algunos factores clave:
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Rendimiento: Articulaciones móviles permiten realizar movimientos de mayor rango e intensidad, lo que se traduce en una ejecución más eficiente de técnicas deportivas.
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Potencia y velocidad: La flexibilidad y amplitud de movimiento contribuyen a generar mayor fuerza y rapidez en los gestos deportivos.
- Prevención de lesiones:
Musculos flexiblemente movilizados logran amortiguar impactos inesperados, disminuyendo el riesgo de sufrir lesiones durante el entrenamiento o la competición.
Adaptación al golpe de impacto: Durante deportes de contacto como rugby o boxeo, una buena movilidad articular permite absorber mejor los impactos evitando daños en articulaciones.
Peak Week es la fase crucial previa a una competición de culturismo en la que se busca maximizar la definición muscular y la apariencia en escena. Durante esta semana, se realizan ajustes meticulosos en la alimentación e hidratación para reducir la retención de agua y destacar los músculos. La estrategia típica incluye una disminución gradual de las calorías, aumento de proteínas y un enfoque estratégico en el consumo de carga de carbohidratos pre competición para maximizar la glucogénesis y bombeo de los músculos.
Conclusión
La movilidad articular es fundamental para una vida activa y saludable, brindando beneficios tanto en el día a día como en la práctica deportiva. Una correcta amplitud de movimiento no solo facilita las tareas cotidianas sino que también reduce el riesgo de lesiones, mejora el rendimiento físico y contribuye a un bienestar general. Mantener un programa regular de estiramientos e incluir ejercicios de movilidad articular en tu rutina diaria es una inversión valiosa para tu salud a largo plazo.