Rutinas EMPUJE-TIRÓN-PIERNAS para ganar masa muscular (. )

En la búsqueda constante por esculpir un físico robusto y definido, muchas personas se preguntan cuál es la estrategia más efectiva para ganar masa muscular de forma óptima. Diversos estudios en el ámbito del entrenamiento físico han arrojado luz sobre los métodos que resultan más eficientes para alcanzar este objetivo.

Este artículo se adentra en las rutinas EMPUJE-TIRÓN-PIERNAS, una estrategia popular y eficaz para la hipertrofia muscular, analizando en detalle su funcionamiento, sus beneficios y cómo implementarlas de manera exitosa. A lo largo del texto se explorarán diversos aspectos relevantes, como la frecuencia ideal de entrenamiento, la selección de ejercicios y la personalización de las rutinas para alcanzar resultados óptimos.

El Principio EMPUJE-TIRÓN-PIERNAS

El sistema EMPUJE-TIRÓN-PIERNAS divide la semana de entrenamiento en tres días dedicados a trabajar grupos musculares específicos:

Empuje:** En este día se enfocan los músculos del pecho, hombros y triceps. Ejercicios como las press banca, flexiones de pectoral, développé militar, elevaciones laterales para los hombros y extensiones tríceps son fundamentales en esta sesión.

Tirón: Aquí el protagonismo recae en la espalda, bíceps y antebrazos. Pull-ups, dominadas australianas, barra baja, remaches con halteras, curl de bíceps y curls de martillo son ejemplos de ejercicios que se integran en este día.

Pierna: La jornada completa al trabajo muscular del tren inferior: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas. Sentadillas, lunges ( zancadas), peso muerto rumano, step ups, press francés y elevaciones de pantorrillas son ejercicios claves para este día.

Al dividir el cuerpo en estas tres categorías se logra un enfoque estratégico que permite dedicar una cantidad adecuada de energía a cada grupo muscular, potenciando la recuperación y evitando la sobrecarga.

Beneficios del Sistema EMPUJE-TIRÓN-PIERNAS

La estructura EMPUJE-TIRÓN-PIERNAS ofrece diversos beneficios para la construcción de masa muscular:

• Maximización del estímulo:
  Al entrenar cada grupo muscular con mayor frecuencia, se maximiza el estímulo fisiológico que induce al crecimiento muscular. Este enfoque favorece a la síntesis de proteínas musculares y acelera el proceso de hipertrofia.

• Ahorro de tiempo: La división en tres días permite entrenar diferentes grupos musculares en sesiones dedicadas, optimizando el tiempo dedicado al gimnasio.

  • Reduciento el riesgo de lesiones:
    Al concentrar el entrenamiento por grupo muscular se dan días de descanso para la recuperación muscular. Esto reduce la probabilidad de sobrecargas y lesiones a largo plazo, manteniendo la consistencia en los entrenamientos.

Personalización del Plan de Entrenamiento

Si bien las rutinas EMPUJE-TIRÓN-PIERNAS son un excelente punto de partida, es fundamental personalizar el plan para adaptarlo a tus necesidades e objetivos específicos.

• Nivel experiencia:
  Adapta la intensidad y complejidad de los ejercicios a tu nivel de experiencia. Inicia con variantes más accesibles si eres principiante y progresa gradualmente a movimientos más desafiantes al aumentar tu fuerza y técnica.

• Objetivos:
  Si tu prioridad es ganar masa muscular, enfócate en el volumen (serie x repetición) para estimular el crecimiento muscular. Si buscas mejorar la fuerza, disminuye las repeticiones y aumenta el peso, priorizando ejercicios con mayor carga.

  • Limitaciones físicas:
    Considera cualquier lesión o limitación física que puedas tener para determinar las variantes de los ejercicios más adecuadas.

Consejos para Implementar Rutinas EMPUJE-TIRÓN-PIERNAS

Para obtener resultados óptimos con este sistema, sigue estos consejos:

• Calentamiento y enfriamiento: Dedica tiempo a calentar antes del entrenamiento (5-10 minutos) con movimientos dinámicos que activen los músculos a trabajar. Enfría al final (5-10 minutos) con estiramientos estáticos para mejorar la flexibilidad.

  • Progresión gradual:
    Aumenta gradualmente el peso, las repeticiones o la cantidad de series a medida que te sientas más fortalecido. No sobrecargues tu cuerpo de forma repentina, ya que esto puede aumentar el riesgo de lesiones.

• Descanso adecuado: La recuperación es crucial para el crecimiento muscular. Duerme al menos 7-8 horas por noche y considera incluir días de descanso activo dentro de tu semana.

  • Nutrición adecuada:
    Consume una dieta rica en proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables para proporcionar a tu cuerpo los nutrientes necesarios para apoyar la hipertrofia muscular.

Ejemplos de Rutinas EMPUJE-TIRÓN-PIERNAS

• Ejemplo 1 (Principiante):

  Día Push:
  • Press banca con barra: 3 series x 8 repeticiones

    • Flexiones de pectoral: 3 series x 10 repeticiones
  
  
    • Elevaciones laterales con mancuernas: 3 series x 12 repeticiones
  

  Día Pull:
  • Dominadas australianas: 3 series x maximo de repeticiones

      • Barra baja en ángulo superior para espalda:  3 series x 8 repeticiones
  
  
      • Curl de bíceps con mancuernas:  3 series x 10 repeticiones
  

Día Pierna:

   • Sentadillas con barra o peso corporal: 3 series x 8 repeticiones


    • Lunges (zancadas) con pesas: 3 series x 10 repeticiones por pierna

     • Elevaciones de pantorrillas en pie: 3 series x 15 repeticiones

• Ejemplo 2 (Intermedio):

  Día Push:

  • Press banca inclinado con barra: 4 series x 6 repeticiones

  • Mancuernas francesas en declive para tríceps: 3 series x 10 repeticiones

  • Elevaciones frontales con mancuernas: 3 series x 12 repeticiones

Día Pull:**

• Dominadas (idealmente): 3 series x maximo de repeticiones. Si no puedes hacer dominadas regulares, puedes utilizar una banda elástica o peso muerto rumano para facilitar la postura.

•Remo con barra en máquina: 4 series x 8 repeticiones
 • Curl de martillo con mancuernas: 3 series x 10 repeticiones

Día Pierna:

  • Sentadillas búlgara: 3 series x 8 repeticiones por pierna


  • Press de piernas: 3 series x 10 repeticiones

   • Peso muerto rumano: 4 series x 6 repeticiones

• Ejemplo 3 (Avanzado):

  Día Push:
  • Press banca con barra con placas: 5 series x 5 repeticiones

  • Flexiones diamante: 3 series x maximo de repeticiones
  
  
   • Press militar con mancuernas: 4 series x 8 repeticiones
  

Día Pull:**

• Dominadas australianas con agarre ancho: 3 series x maximo de repeticiones

• Remos con barra en gancho bajo: 5 series x 3 repeticiones

 • Curl de bíceps con barra EZ: 3 series x 10 repeticiones

Día Pierna:

   • Sentadillas con barra profunda: 4 series x 6 repeticiones

  • Lunges (zancadas) con peso elevado: 3 series x 8 repeticiones por pierna   

   • Elevaciones de pantorrillas en maquina: 4 series x 12 repeticiones

¡Recuerda!

El entrenamiento y la dieta deben ser personalizados para cada individuo, considerando sus objetivos, nivel de experiencia y limitaciones. Consultad a un profesional deportivo o especialista en nutrición para recibir guía personalizada.

Para una descarga y renovación completa de tu entrenamiento, los ejercicios de pivot son una excelente opción. Este tipo de ejercicios moviliza articulaciones clave como cadera, rodilla y hombros, mejorando la flexibilidad, el rango de movimiento y el control corporal. Incorporarlos a tu rutina puede aumentar la intensidad y eficiencia del entrenamiento, promoviendo un desarrollo más integral y adaptable.

¿Tipo de Rutina? Fullbody 3 días vs. Torso-Pierna 4 días

¿Tipo de Rutina? Fullbody 3 días vs. Torso-Pierna 4 días

Cada tipo de rutina tiene sus ventajas y desventajas:

Fullbody 3 días:

• Ventajas: Mayor frecuencia de entrenamiento para cada grupo muscular, lo que puede acelerar la hipertrofia, ideal para principiantes o con poco tiempo disponible.

• Desventajas: Puede ser más exigente para el sistema nervioso, requiere un mayor volumen de trabajo por sesión.

Torso-Pierna 4 días:

• Ventajas: Mayor volumen de trabajo en cada grupo muscular, permitiendo un enfoque más profundo y específico en la hipertrofia, especialmente en personas con experiencia en entrenamiento.

• Desventajas: Menor frecuencia de entrenamiento para cada grupo muscular, puede ser menos efectivo para principiantes o limitados por el tiempo disponible.

Consideraciones

La elección entre estas dos opciones depende de tu:

Nivel de aptitud: Para principiantes, la Fullbody 3 días proporciona una base sólida y un buen equilibrio entre frecuencia e intensidad.

Objetivos: Si buscas maximizar la hipertrofia, Torso-Pierna 4 días te permite trabajar cada grupo muscular con mayor volumen.

Disponibilidad de tiempo: Fullbody 3 días es más eficiente para aquellos con menos tiempo disponible.

Nivel de experiencia: Los principiantes pueden beneficiarse más del enfoque Fullbody 3 días, mientras que los avanzados podrían preferir la intensidad y el volumen del Torso-Pierna 4 días.

Frecuencia y Volumen

Frecuencia:

• Fullbody 3 días: Entrenamiento completo de todo el cuerpo tres veces a la semana.
• Split 4 días (Torso-Pierna): Entrenamiento de torso dos días por semana, piernas dos días por semana.

Volumen:

• Fullbody 3 días: Volumen moderado, por sesión se trabaja cada grupo muscular 2-3 veces.
• Split 4 días (Torso-Pierna): Volumen generalmente más alto, se trabaja cada grupo muscular 3-4 veces por semana.

Ejemplos de Variaciones: Enfatizando Grupos Musculares

El Método Poyet es una técnica que busca armonizar el cuerpo y la energía mediante ejercicios psicofisicos de origen francés. Su creador, Jean Poiret, desarrolló este método con el objetivo de eliminar bloqueos energéticos a través del movimiento propio para alcanzar un mayor bienestar físico y mental. Para saber más sobre el Método Poyet puedes consultar metodo poyet.

Fullbody (Enfatizando)

• Fullbody Upper/Lower: Divide el entrenamiento en dos días completos, un día enfatizando upper body y otro lower body.

  Ejemplo: Día 1 – Pecho, Espalda, Hombros, Day 2 – Piernas, Glúteos, Core

Splits (Enfatizando)

• Push/Pull/Legs: 3 días por semana. Emplea dos días de «empuje» (Pecho, Tríceps, Deltoides frontal) y «atracción» (Espalda, Bíceps, Deltoides posterior) y otro día dedicado a las piernas.
• Torso Superior/Inferior (Ejemplo): Día 1: Pecho y Hombros, Día 2: Espalda y Bíceps, Día 3: Piernas y Glúteos.

Nota: Estas son solo ejemplos básicos.

Calentamiento e Enfriamiento

Calentamiento (5-10 minutos):

• Cardio ligero: trote, saltar la cuerda, bicicleta estática.

• Movilidad dinámica: rotaciones de hombros, círculos de cadera, elevaciones de rodillas, lunges con torso rotativo.

   **Enfriamiento (5-10 minutos):**
  

  • Estiramientos estáticos: mantener cada estiramiento durante 30 segundos.

    Enfatizar los grupos musculares trabajados en la sesión.

Nutrición para Masa Muscular

• Calorías: Superar tus necesidades energéticas diarias (aprox. 250-500 calorías adicionales).

• Proteínas: Al menos 1.6-2.2 gramos por kilo de peso corporal al día. Fuentes: carne magra, pollo, pescado, huevos, lácteos bajos en grasa, legumbres, tofu.

• Carbohidratos: Proporcionan energía para el entrenamiento y la recuperación. Elegir carbohidratos complejos: arroz integral, quinoa, avena, frutas, verduras.

• Grasas saludables: Esenciales para hormonas y absorción de nutrientes. Fuentes: aguacate, nueces, semillas, aceite de oliva, pescado graso.

• Hidratación: Beber mucha agua a lo largo del día (1-2 litros)

¡Escucha tu cuerpo! Experimenta con diferentes cantidades y fuentes
para encontrar lo que funciona mejor para ti.

Una dieta cetogénica exitosa se basa en el consumo adecuado de grasas saludables keto. Algunos alimentos esenciales para incorporar son el aguacate, las nueces y semillas como la chía y linaza, aceite de oliva virgen extra, pescado azul como salmón y atún, huevos enteros y productos lácteos enteros sin azúcar. Estos ingredientes enriquecidos en grasas monoinsaturadas, poliinsaturadas y omega-3 ayudan a mantener sensación de saciedad, respaldan la función cerebral y contribuyen al bienestar general durante una dieta keto.

Descanso e Recuperación

• Sueño: 7-9 horas de sueño reparador cada noche.

• Descanso entre entrenamientos: Permita al menos un día de descanso completo entre sesiones que involucren los mismos grupos musculares.

• Días de actividad ligera: Realice actividades como caminar, yoga o natación en días de descanso activo para promover la circulación y recuperación muscular.

  • Riego adecuado:

Descanse adecuadamente si se siente cansado o dolorido y no sobreentrene.

Conclusión

Optimizar tu entrenamiento implica tomar decisiones personalizadas basadas en tus metas, experiencia y estilo de vida. Recuerda que la consistencia, una buena nutrición y el descanso adecuado son fundamentales para el progreso a largo plazo.

Escucha a tu cuerpo, sé paciente y disfruta del proceso.