En el apasionante mundo del fitness, encontrar la mejor rutina de entrenamiento puede ser un desafío. Las opciones son myriadas y cada una presenta ventajas e inconvenientes que se adaptan a diferentes objetivos, niveles de experiencia y disponibilidad de tiempo.
Entre las múltiples variables a considerar, la elección de la división o estructura de rutinas para niños es crucial. Define cuántos grupos musculares entrenaras en cada sesión, influyendo directamente en el volumen de entrenamiento, la recuperación muscular y el progreso final. En esta guía exploraremos las alternativas más populares, incluyendo su aplicación práctica y recomendaciones para optimizar tu evolución física.
Tipos de rutinas de fuerza
El entrenamiento de fuerza se puede estructurar de diversas maneras, cada una con características definitorias. A continuación, repasaremos los tipos de rutinas más comunes:
1. Full Body: Esta rutina consiste en trabajar todos los grupos musculares principales en cada sesión. Generalmente se realiza 2-3 veces por semana y se basa en un volumen moderado de series y repeticiones. Se enfoca en fortalecer el cuerpo de forma integral y es ideal para principiantes o quienes buscan mantener una buena condición física general.
Ventajas: Fácil de implementar, ideal para empezar, permite mejorar la fuerza global en poco tiempo.
Desventajas: Puede ser limitado para objetivos específicos de hipertrofia muscular (aumento de tamaño) en grupos musculares individuales.
2. Divisiones del cuerpo por grandes grupos musculares: Estas rutinas se basan en dividir los ejercicios según grupos musculares específicos, entrenándolos por separado. Algunos ejemplos populares son:
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Torso-Pierna: Una sesión se enfoca en el tren superior (torso) y la siguiente en el tren inferior (piernas).
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Empuje-Tirón-Pierna: Se trabaja un día las acciones de empuje (pecho, hombros, tríceps), otro los movimientos de tirón (dorso, bíceps) y finalmente se enfocan las piernas.
Ventajas: Permite enfocar el entrenamiento en grupos musculares específicos para hipertrofia o fortalecer áreas débiles.
Desventajas: Requiere mayor planificación y organización al dividir el entrenamiento, aumenta el volumen total de trabajo a lo largo de la semana.
- Rutina 4 días: En esta división se trabaja con mayor detalle cada grupo muscular en un solo día de la semana. Cada sesión puede dedicarse a un grupo específico ( Piernas + Core, Pecho + Tríceps, Espalda+Bicips, Hombros y Trapecios).
Ventajas: Permite una mayor profundidad en el entrenamiento de cada grupo muscular y se adaptan a objetivos de hipertrofia o fuerza
Desventajas: Demanda más tiempo para realizar los entrenamientos.
La gorma
La gorma, un término coloquial que describe la planificación del plan de entrenamiento, es crucial para determinar tu éxito en el fitness. Consiste en definir cuántas veces a la semana entrenarás y qué grupos musculares trabajarás en cada sesión. Es importante encontrar un equilibrio entre volumen y recuperación para que tu cuerpo pueda adaptarse y crecer.
Tabla de rutinas para niños
No existe una única tabla de rutinas para los niños. Al igual que con los adultos, es fundamental adaptar el plan según la edad, nivel físico y objetivos específicos del niño. Considera:
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Edad: Para niños pequeños (4-7 años), lo ideal es enfocarse en juegos y actividades lúdicas que desarrollen habilidades motoras y coordinación. Los entrenamientos formales pueden comenzar a los 8 años, pero siempre con supervisión y progresiones gradual.
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Nivel físico: Adapta la intensidad y el volumen de trabajo al nivel actual del niño. Comienza con ejercicios simples y aumenta desafiando gradualmente su capacidad física.
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Objetivos: Define si el objetivo es mejorar la fuerza, flexibilidad, resistencia o habilidades específicas para algún deporte. El entrenamiento debe estar alineado con estos objetivos.
¡Encuentra tu gorma ideal!
Recuerda que esto es solo una introducción a las diferentes opciones de gorma. Existen innumerables variaciones y combinaciones según tus necesidades e intereses.
Considera consultar a un profesional del fitness para obtener una evaluación personalizada y un plan de entrenamiento adaptado a ti.
Conclusión
Elegir la rutina adecuada es esencial para progresar en el entrenamiento de fuerza, pero no se trata solo de elegir una estructura sino de ser consciente de tu cuerpo y adaptarlo a las exigencias de cada sesión.
Una gorma inteligente considera tu tiempo, experiencia, objetivos y capacidad de recuperación. No tengas miedo de experimentar y ajustar tu plan progresivamente hasta encontrar la combinación perfecta que te permita alcanzar tus metas fitness de manera segura y efectiva.
Full body
El entrenamiento full body consiste en trabajar todos los grupos musculares principales en una sola sesión. Es ideal para principiantes o quienes buscan un entrenamiento general para mantener buena condición física.
Se caracteriza por un menor volumen de trabajo (series y repeticiones) por cada grupo muscular, ya que se trabaja todo el cuerpo en la misma sesión. Esto significa que puedes entrenar full body 2-3 veces por semana, dejando suficiente tiempo para la recuperación muscular entre sesiones. Un buen ejemplo de rutina full body podría consistir en:
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Sentadillas: Trabajan los cuadríceps, isquiotibiales y glúteos (grupo muscular principal), lo cual es fundamental para el movimiento locomotor.
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Press de banca: Centra su atención en el pecho ( pectoral mayor) , tríceps y hombros (deltoides anterior).
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Remo con barra: Desarrolla la espalda ( dorsal ancho, redondo menor , trapecio) e indirectamente los bíceps .
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Dominadas: trabajan principalmente la espalda ( dorsal ancho, dorsal lumbar ) , los bíceps y los antebrazos.
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Plancha: Fortalece el core (abdominales, oblicuos e intercostales).
Ventajas del full body: Permite fortalecer todo el cuerpo en corto tiempo, ideal para principiantes, requiere menos tiempo que otras divisiones, mejora la coordinación entre grupos musculares.
Desventajas: Puede ser limitante para aumentar considerablemente el tamaño muscular (hipertrofia) de grupos específicos ya que se trabaja con menor volumen por grupo muscular.
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Desventajas del entrenamiento Full Body
Aunque es una excelente opción para principiantes y quienes buscan un enfoque integral, el entrenamiento full body tiene algunas desventajas:
- Limitación para hipertrofia: El volumen total de trabajo por grupo muscular puede ser insuficiente para maximizar la ganancia de tamaño muscular (hipertrofia) en individuos con experiencia en levantamiento de pesas.
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Solución: Integrar ejercicios isométricos o series al fallo (al punto de agotamiento muscular ) a algunos grupos musculares para aumentar la tensión y promover el crecimiento muscular.
- Mayor riesgo de fatiga: Trabajando todos los músculos en una sesión, podría ser más frecuente el cansancio muscular y reducir la intensidad del entrenamiento a medida que avanza la sesión.
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Solución: Adaptar el peso o intensiddad dependiendo del grado de fatiga, enfocarse en la técnica al finalizar algunos ejercicios.
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Adaptaciones para diferentes necesidades
Es importante comprender que existen varias adaptaciones dentro de las rutinas full body
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Principiantes:
Comenzar con series cortas (8-12 repeticiones) y un volumen menor (2-3 series por ejercicio). Enfoca en una técnica correcta e ir incrementando progresivamente el peso o la intensidad. -
Experimentados: Puede aumentar el volumen (3-4 series, 6-12 repeticiones), incorporar ejercicios más complejos e incluso añadir drop sets (series a fallo con disminución del peso) para estimular aún más el crecimiento muscular
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Enfoque en fuerza:
Enfatiza ejercicios compuestos con cargas más elevadas (5-8 repeticiones).
División torso-pierna
La división Torso – Pierna es una forma popular de estructurar un plan de entrenamiento, especialmente para aquellos que buscan maximizar la hipertrofia (aumento muscular) en diferentes áreas del cuerpo.
Se divide el entrenamiento en dos días distintos: uno dedicado al tren superior (torso) y otro al tren inferior (piernas). El enfoque está en trabajar los músculos del cuerpo por separado en sesiones más intensas, lo que permite dedicar un mayor volumen de trabajo a cada grupo muscular.
Ejemplo de rutina para Torso:
- Press de banca: Trabaja el pecho, tríceps y parte frontal de los hombros.
- Remo con barra: Enfatiza la espalda ( dorsal ancho), bíceps e indirectamente trapecio .
- Flexiones: Activan múltiples músculos del torso como pectoral mayor, tríceps, deltoides y serrato anterior.
• Press militar: Desarrolla los hombros (deltoides anterior, medio e posterior).
Ejemplo de rutina para Piernas:
- Sentadillas: Centra su atención en cuadriceps, isquiotibiales y glúteos.
- Peso muerto: Trabaja una gran cantidad de los músculos del tren inferior, además de la espalda baja.
- Press de piernas: Enfatiza principalmente los cuádriceps .
- Extensiones de pierna: Son un ejercicio aislado que apunta a los cuádriceps.
Ventajas de la división Torso-Pierna:
• Permite trabajar cada grupo muscular con mayor volumen y frecuencia (dos sesiones por semana), favoreciendo la hipertrofia y el desarrollo de fuerza.
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Mayor enfoque en la técnica, la recuperación y la progresión del peso, ya que se dedican dos días a un solo grupo muscular.
Desventajas:
• No es ideal para principiantes, ya que puede ser demasiado exigente para su nivel de experiencia.
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Puede requerir más tiempo de entrenamiento por semana en comparación con otros métodos, como el full body.
División empuje-tirón-pierna
La división Empuje-Tirón-Piernas es una estructura popular que divide el entrenamiento de forma funcional, agrupando los ejercicios por tipo de movimiento:
Día 1: Empuje
- Este día se centra en los movimientos donde empujas algo hacia afuera. Los principales grupos musculares trabajados son el pecho, hombros y tríceps.
- Ejemplos: Press de banca, press militar, flexiones, press de hombros con mancuernas ,Fondos de tríceps.
Día 2: Tirón
- Se enfoca en los movimientos que involucran tirar algo hacia ti. Los músculos principales trabajados son la espalda, los bíceps y los antebrazos.
- Ejemplos: Remo con barra, dominadas, pull-overs, cable rows, ejercicios de curl.
Día 3: Piernas
- Este día se dedica exclusivamente a entrenar los músculos de las piernas: cuadríceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas.
- Ejemplos: Sentadillas, peso muerto, lunges (zancadas), press femoral con barra o mancuernas.
Ventajas:
- Profundización en movimientos: Permiten trabajar movimientos específicos en profundidad, lo que puede ser beneficioso para la mejora de fuerza y potencia en cada grupo muscular.
- Balance muscular: Al organizar el entrenamiento por tipos de movimiento, se promueve un equilibrio entre los músculos antagonistas (ej., flexores y extensores, empujadores y tiradores).
Desventajas:
- Puede ser más complejo de implementar para principiantes, ya que requiere una planificación más cuidadosa y conocimiento de los diversos ejercicios.
- La frecuencia de entrenamiento por grupo muscular puede ser menor en comparación con otras divisiones (por ejemplo, Torso-Pierna), lo cual podría no ser ideal para algunos objetivos.
División flexible
La división flexible es una modalidad que prioriza la personalización y adaptabilidad del plan de entrenamiento a las necesidades e intereses individuales.
En lugar de seguir un esquema preestablecido como «torso-pierna» o «empuje-tirón-piernas», se centra en:
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Escuchar al cuerpo: Se observa cómo responde el cuerpo a los estímulos, ajustando el volumen, intensidad y tipo de ejercicio según la necesidad.
- Objetivos: Se define un objetivo claro (hipertrofia, fuerza, resistencia, etc.) y se construyen rutinas que respondan eficientemente a ese propósito específico.
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Variabilidad: Se incorporan diferentes ejercicios, secuencias y modalidades para mantener el entrenamiento estimulante y evitar la monotonía.
Ventajas de una división flexible:
- Personalización: Se adapta al ritmo individual, nivel de experiencia y preferencias del usuario.
- Evita estancamiento: La variedad mantiene la motivación y desafiabilidad del entrenamiento a largo plazo.
- Mayor atención a la recuperación: Permite ajustar el entrenamiento según las necesidades de descanso y reparación muscular.
Desafíos de una división flexible:
- Requiere planificación, conocimiento sobre biomecánica muscular y capacidad para evaluar tu propio progreso..
En resumen: La división flexible es ideal para aquellos que buscan un enfoque personalizado, desean variar su rutina y tienen la disciplina para ajustar el entrenamiento según las necesidades del cuerpo.
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Equilibrar la ganancia muscular
Para equilibrar la ganancia muscular entre diferentes grupos musculares, se deben considerar los siguientes puntos:
1. Distribución de Volumen: Es clave asignar un volumen adecuado a cada grupo muscular durante el proceso de entrenamiento semanal. No basta con realizar todos los ejercicios; es esencial asegurar que cada grupo reciba una carga de trabajo suficiente para estimular su crecimiento.
* Ejemplo: Si trabajas pecho y espalda 2 veces por semana, asegúrate de que la cantidad de series, repeticiones y peso utilizado para ambos grupos sea similar para evitar que uno domine el otro
2. Priorizar Movimientos Compuestos: Los ejercicios compuestos se trabajan varios grupos musculares a la vez (ej., sentadillas, press de banca) .
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Integrar movimientos compuestos en tu rutina ayuda a equilibrar las ganancias ya que trabajan diferentes regiones musculares simultáneamente y facilitan un desarrollo más holístico del cuerpo.
3. Programas Alternativos: Existen programas con divisiones como «empuje-tirón-piernas» o «full body», que permiten trabajar todos los grupos en un ciclo semanal de forma equilibrada.
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En estos modelos, se alterna la intensidad y el enfoque al desarrollar un grupo muscular para evitar desequilibrios.
4. Observación y Ajustes: Tu cuerpo te dará señales sobre lo que necesita.
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Si notas un desarrollo desigual o fatiga excesiva en un grupo, ajusta la rutina: Reduce las sesiones dedicadas a ese grupo (ej. ir de 3 a 2 veces por semana), disminuye el volumen o la intensidad.
- Presta atención al equilibrio y adapta según sea necesario para lograr una mejor distribución del desarrollo muscular.
Conclusión: No hay una fórmula mágica, pero la clave está en la planificación estratégica, incluir ejercicios multiarticulares, observar tus respuestas y ser flexible a las necesidades de tu cuerpo.
Conclusión
la elección de una división de entrenamiento depende profundamente de tus objetivos individuales, experiencia, preferencia personal y disponibilidad.
Las divisiones tradicionales como Torso-Pierna o Empuje-Tirón-Piernas son estructuras populares que funcionan bien para muchos, pero la división flexible ofrece una personalización sin igual.
Te recomiendo explorar diferentes opciones, prestar atención a tu cuerpo, variar tus rutinas y ajustar el volumen e intensidad según sea necesario para lograr un equilibrio muscular óptimo y alcanzar tus metas de entrenamiento. Recuerda que el mejor programa es aquel que se adapta a ti y a tus necesidades.