Estas rutinas de ejercicios en casa está creada para que hombres y mujeres entrenen mientras están en casa. Incorpora el uso de artículos para el hogar para imitar pesos a crear una resistencia y aumentar las demandas del ejercicio.
Esta rutina es un ejercicio breve y conciso que se dirige a todas las partes del cuerpo, y puede incluirse fácilmente en una rutina diaria.
Como iniciar los ejercicios Fitness en casa
Calentar
Este entrenamiento debe comenzar con una actividad cardiovascular de 5-10 minutos / ejercicio, así como ejercicios específicos para elevar la frecuencia cardíaca y prepara el cuerpo para hacer ejercicio.
Consejos de sesión de entrenamiento de fuerza en casa
La hidratación es vital durante las Rutinas de ejercicios en casa. Asegúrate de beber a lo largo de la sesión.
Mantener una comida centrada en carbohidratos y proteínas es excelente comida post-entrenamiento para ayudar a promover el crecimiento muscular, es decir, pollo y arroz integral.
El descanso entre series debe comenzar en aproximadamente 45 segundos y puede obtener hasta 30 segundos a medida que el cliente progresa.
Asegúrese de que su cliente esté al tanto de los posibles peligros que pueden presentar cuando se usan artículos para el hogar.
La técnica correcta es crucial.
Enfriarse
Este entrenamiento debe concluir con una ligera actividad cardiovascular seguida
por estiramientos estáticos que se dirigen a los músculos utilizados en las Rutinas de ejercicios en casa.
Rutina de ejercicios en casa para hombres y mujeres
Saltos de estrellas
| • Pararse, pies juntos, brazos al lado. • Comienza la acción de salto de estrella. • Aplauda con las manos sobre la cabeza mientras separa las piernas. • Contacto con el suelo en las bolas de los pies. • Completa 3 series de 25 repeticiones. Descansa 30-45 segundos entre series. |  |
Sentadillas peso corporal
| • Párese con los pies más anchos que el ancho de la cadera • Brazos delante del cuerpo • Empuje las rodillas hacia adelante sobre los dedos de los pies y siéntese hacia atrás hasta arriba del muslo es paralelo al piso • Ascienda conduciendo las caderas hacia adelante y los hombros hacia el techo • Los pies permanecen planos y la espalda baja mantiene una curvatura normal en todo. • Completa 2-4 series de 8-12 repeticiones. Descanso 60 segundos entre series. |  |
Estocada lateral
| • Párese con los pies bien separados, los dedos apuntando hacia adelante. • Siéntate a un lado doblando una pierna y manteniendo la otra derecha. • Descienda hasta que la parte superior del muslo esté paralela al piso. • Mantenga los talones planos sobre el piso, gire las caderas si es necesario. • Completa 2-4 series de 8-12 repeticiones. Descanso 60 segundos entre series. |  |
Patadas a tope
| • Ejecutar acción, avanzar lentamente • Las manos colocadas sobre las nalgas, las palmas hacia afuera. • Enfatice la elevación del talón, los tobillos se tocan. • Minimiza el estiramiento de rodilla • Contacto con el suelo en las bolas de los pies. • Varía la velocidad de zancada y el tiempo de contacto con el suelo. • Completa más de 15-20 metros • Repetir 3-6 veces. Descansa 60 segundos entre repeticiones. |  |
Crujido abdominal pies planos
| • Acuéstese boca arriba • Rodillas dobladas, pies en el piso, manos en los muslos. • Cruje hacia adelante, deslice los dedos hacia las rodillas. • Regrese los hombros al piso. • Completa 2 series de 15-25 repeticiones. Descanso 45 segundos entre series. |  |
Crujido abdominal rodillas arriba
| • Acuéstese boca arriba, con los pies fuera del piso. • Rodillas sobre las caderas, manos en las orejas. • Mantenga las piernas quietas, cruje hacia adelante. • Tocar los codos en los muslos. • Regrese los hombros al piso. • Completa 2 series de 15-25 repeticiones. Descanso 45 segundos entre series. |  |
Extensiones de pierna alternativas
| • Acuéstese boca arriba, con las manos detrás del área baja del cuello. • Doblar las rodillas a 90 grados, pies del piso • Acurrucarse a través de la sección media y tocar opuesto codo y rodilla. • Al mismo tiempo, extienda la otra pierna • Mantener la posición curva y repetir la acción en otro lado. • Completa 2 series de 10-15 repeticiones. Descansa 30 segundos entre series. |  |
Extensión de cadera pierna recta
| • Arrodillarse con las manos en el piso. • Mantener la posición estática. • Extienda lentamente una pierna, haga una pausa. • Lleve la rodilla al piso y repita. • Completa 2-4 series de 8-12 repeticiones. Descansa 40 segundos entre series. |  |
Extensión de cadera rodilla doblada
| • Arrodillarse con las manos en el suelo. • Presione lentamente un pie hacia arriba hacia el techo. • Mantenga la rodilla doblada en todo momento. • Mantener una postura estable. • Baje la pierna hacia el piso y repita. • Completa 2-4 series de 8-12 repeticiones. Descansa 40 segundos entre series |  |
Empuje hacia arriba arrodillado
| • Apoyado en manos y rodillas, cuerpo recto • Baje el cofre hacia el piso. • Empuje hacia arriba lentamente. • Repita según las indicaciones. • Completa 2-4 series de 8-12 repeticiones. Descanso 60 segundos entre series. |  |
Extensión de espalda
| • Acuéstese boca abajo, con los brazos cruzados. • Levante la cabeza del piso, retraiga los omóplatos. • Extiende el torso, pausa en extensión • Relájate de vuelta al piso. • Completa 2-4 series de 8-12 repeticiones. Descansa 40 segundos entre series. |  |
Tabla lateral posición de estrella
| • Comience en posición de tabla lateral en antebrazo y pie. • Levante la pierna superior hasta que los pies estén al ancho de los hombros. • Mantén la posición. • Mantener la posición neutral de la columna • Mantenga durante 20-40 segundos. Repetir 2-4 veces. |  |
Estiramiento de pantorrillas
| • Postura dividida, manos en la pared. • Mantenga el pie trasero plano y la pierna recta. • Baje el cofre hacia la pared. • Mueva el pie hacia atrás para aumentar el estiramiento. • Mantenga durante 20-40 segundos. Repite 1-3 veces. |  |
Estiramiento de isquiotibiales de pie
| 400• Estar de pie. • Levante una pierna sobre la caja o banco. • Las caderas apuntan hacia el pie elevado. • Postura vertical, inclínese hacia adelante sobre la pierna elevada. • Mantenga durante 20-40 segundos. Repite 1-3 veces. |  |
Flexor de cadera estiramiento de cuádriceps arrodillado
| • Arrodillarse en posición de embestida • Alcance detrás y agarre el tobillo • Tire del tobillo hacia la nalga • Asegúrese de que el torso esté en posición vertical • Mantenga algo de apoyo si es necesario • Contraer abdominales y glúteos para aumentar el estiramiento • Mantenga durante 20-40 segundos. Repite 1-3 veces. |  |
Rutina de ejercicios en casa cuerpo completo
Las rutinas de ejercicios en casa es la manera mas cómoda de entrenar sin salir de casa. Y para ello con estas instrucciones tendrás una guía para que no tengas ninguna duda a la hora de afrontar cualquier ejercicio o estiramiento.
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