El running es una actividad física muy popular que aporta numerosos beneficios para la salud. Sin embargo, para obtener un rendimiento óptimo y disfrutar al máximo de tus sesiones de entrenamiento, la alimentación juega un papel crucial. Una buena planificación nutricional, especialmente en cuanto a la ingesta previa al ejercicio, puede marcar la diferencia entre una carrera satisfactoria y una experiencia frustrante.
En este artículo, exploraremos el concepto de pre entreno running, centrándonos en cuáles son los alimentos ideales para consumir antes de salir a correr y cómo adaptar tu dieta según la intensidad del entrenamiento. Descubrirás las claves para alimentar tu cuerpo correctamente y prepararlo para afrontar tus sesiones con energía, resistencia y buen rendimiento.
Importancia del pre entrenamiento
El pre entreno running consiste en consumir una pequeña cantidad de alimento 30 minutos antes del entrenamiento. Esta «mini comida» te ayudará a proporcionar a tu cuerpo la energía necesaria para iniciar la sesión de forma efectiva y evitar sentirte débil o cansado durante el mismo. De esta manera, podrás concentrarte mejor en tu técnica y alcanzar tus objetivos.
Los carbohidratos son los macronutrientes principales que necesitas antes de correr. Son utilizados como fuente de energía por las células musculares durante el ejercicio. Es importante elegir alimentos ricos en carbohidratos complejos con bajo índice glucémico, ya que su digestión es lenta y gradual, evitando picos de azúcar en sangre y un desgaste prematuro de tu energía.
Opciones ideales para el pre entrenamiento running
Un pre entreno running efectivo no debe ser demasiado pesado ni dificultar la digestión durante el ejercicio. Se recomienda consumir entre 150 y 200 calorías, dependiendo de tu peso corporal y nivel de actividad física. Algunas de las opciónes más adecuadas son:
- Frutas: Plátano, uvas, pomelo y manzana son excelentes fuentes de carbohidratos complejos y vitaminas.
- Frutos secos: Nueces, almendras y pasas son ricos en grasas saludables y energía duradera.
- Cereales integrales: Una tostada integral con miel o un puñado de avena pueden proporcionar la energía necesaria para tu entrenamiento.
Los productos lácteos se pueden incluir si eres tolerante a la lactosa. Un yogur desnatado, por ejemplo, puede aportar proteínas y probióticos que ayudan al sistema digestivo.
Adaptación del pre entrenamiento a la intensidad
No solo el tipo de alimento es importante, sino también la cantidad e incluso los ingredientes considerados. Es fundamental adaptar tu pre entreno running a la intensidad de tu entrenamiento. Un entrenamiento intenso requiere una mayor planificación nutricional porque necesita un mayor flujo sanguíneo muscular para poder funcionar eficientemente, lo que a su vez disminuye la capacidad digestiva.
Para sesiones de carrera de alta intensidad, se recomienda consumir:
- carbohidratos simples como miel o jarabe de arce para obtener energía rápida.
- bebidas isotónicas para reponer electrolitos perdida por la sudoración.
- evitar grasas y proteínas en exceso ya que se digieren con mayor lentitud
En cambio, para entrenamientos ligeros o de baja intensidad, puedes optar por comidas más completas e integrales como un sándwich con pan integral, aguacate y pollo a la plancha, o una taza de avena con frutas y frutos secos.
Experimenta y encuentra tu mejor combinación
Recuerda que cada corredor es único y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. La clave está en experimentar con diferentes combinaciones de pre entreno running hasta encontrar las que te proporcionan la energía y el rendimiento óptimo. Lleva un registro de todo lo que consumes antes de tus sesiones de entrenamiento y cómo te sientes durante y después. Con el tiempo, podrás identificar los alimentos que mejor se adaptan a tu cuerpo y estilo de vida.
Conclusión
El pre entreno running es una parte fundamental para optimizar tu rendimiento y disfrutar al máximo de cada sesión de entrenamiento. Elegir los alimentos adecuados, ajustar la cantidad según la intensidad del ejercicio y experimentar con diferentes combinaciones te permitirá obtener la energía necesaria para correr con fuerza y resistencia.
Incorpora esta práctica a tu rutina y siente la diferencia en tu desempeño y satisfacción durante tus carreras.
Pre entreno running, ¿por qué es importante?
Un buen pre entrenamiento running no solo te proporcionará energía para completar tu sesión, sino que también tendrá un impacto positivo en varios aspectos de tu rendimiento.
En primer lugar, los carbohidratos que ingieres antes de correr se almacenan como glucógeno muscular, la principal fuente de energía durante el ejercicio. Si no consumimos suficiente energía antes de empezar a correr, nuestro cuerpo puede empezar a utilizar las proteínas musculares como reserva energética, lo cual debilitara tu rendimiento a largo plazo y puede llevar a la fatiga prematura .
En segundo lugar, un pre entreno running adecuado te ayudará a evitar sentir mareos, náuseas o dolores de cabeza durante la carrera. Estas molestias suelen surgir cuando el cuerpo no recibe las calorías suficientes para mantener su actividad física. Al ingerir una pequeña cantidad de alimento antes del ejercicio , te aseguras de que tu cuerpo tenga el combustible necesario para funcionar correctamente y disfrutar de una experiencia más placentera.
Beneficios del pre entrenamiento running

Además de evitar molestias durante la carrera, un pre entreno running bien planificado puede aumentar tu resistencia, mejorar tu concentración y reducir el riesgo de lesiones.
La energía proveniente de los carbohidratos te proporcionará la fuerza necesaria para mantener una intensidad constante durante toda la sesión, incluso en etapas más exigentes.
Por otro lado, al tener tu cuerpo adecuadamente abastecido de energía , podrás concentrarte mejor en la técnica de carrera, gestionar el ritmo y disfrutar plenamente del entrenamiento sin distracciones causadas por la fatiga o debilidad. La prevención de lesiones también se ve beneficiada, ya que un buen preentreno running contribuye a preparar los músculos para la actividad física, haciendolos más flexibles, receptivos y preparados para soportar las fuerzas.
Pre entreno running: un paso fundamental
En definitiva, incorporar un pre entreno running en tu rutina puede marcar la diferencia en tu experiencia como corredor . Te permitirá alcanzar tu máximo potencial, mejorar tu desempeño y disfrutar de sesiones más placenteras y satisfactorias.
Recuerda que no necesitas comidas elaboradas o suplementos especiales para obtener beneficios significativos. Con una planificación sencilla e inteligente puedes nutrir correctamente a tu cuerpo antes del ejercicio y llevar tus entrenamientos a otro nivel.
Alimentación ideal pre entrenamiento
La elección de alimentos para un pre entrenamiento running eficaz juego crucial en el éxito de tu carrera. El objetivo es conseguir una rápida y eficiente absorción de energía, evitando molestias digestivas durante la actividad física.
El tipo de alimento que elijas depende del intensity del entrenamiento y tus preferencias personales. Aquí te presentamos algunas opciones recomendadas basadas en distintos niveles de intensidad:
Entrenamientos de baja intensidad
Si planeas una sesión de correr ligera o a ritmo moderado, puedes optar por pre entreno running más completos e integrales:
- Un plátano con un puñado de nueces proporciona carbohidratos simples y grasas saludables para un impulso gradual de energía.
- Una tostada integral con aguacate y huevo duro ofrece carbohidratos complejos, proteínas de larga duración y vitaminas esenciales.
- Yogur griego con granola y fruta combina proteínas, calcio y carbohidratos para una fuente energética equilibrada.
Entrenamiento de intensidad media
Para sesiones a ritmo más intenso, se prioriza la rapidez en la obtención de energía:
- Una manzana cortada con un yogur natural aporta azúcar simple para un aporte energético rápido y probióticos para mejorar tu digestión.
- un barrita energética con carbohidratos de liberación rápida puede ser una opción práctica.
Entrenamiento de alta intensidad
En sesiones a máxima potencia o larga duración, la ingesta de energía rápida se vuelve fundamental:
- Una bebida energética isotónica te ayudará a reponer electrolitos , mantener tu hidratación y obtener un impulso rápido de glucosa.
- Un gel energético con carbohidratos simples es ideal para suministrar azúcar directamente al músculo durante el entrenamiento.
Conclusiones sobre la alimentación pre-entrenamiento
Al elegir tus alimentos pre entrenamiento running, recuerda:
- Prioriza los carbohidratos complejos como las frutas y cereales integrales para liberar energía de forma gradual.
- Incorpora proteínas para mantenerte saciado y facilitar la recuperación muscular.
- Opta por grasas saludables en cantidades moderadas.
-
Hidrátate adecuadamente con agua antes, durante y después del entrenamiento.
experimenta para descubrir qué combinaciones funcionales mejor te sirven .
Cantidad calórica recomendada

La cantidad ideal de calorías para un pre-entrenamiento running varía según factores como tu actividad física habitual, intensidad del entrenamiento, tiempo de carrera y metabolismo personal.
Sin embargo, una buena regla general es consumir entre 150 y 200 calorías aproximadamente 30-60 minutos antes de comenzar a correr.
Estos intervalos te darán la suficiente energía para una sesión regular sin provocar incomodidad digestiva durante la carrera.
Opciones alimenticias pre corrida
Aquí hay algunas opciones alimenticias para tu pre-corrida, clasificadas según su contenido energético y adecuado para diferentes intensidades de entrenamiento:
Opciones ligeras (entrenamientos suaves o moderados – 30-60 minutos)
- 1 plátano + un puñado de nueces: Carbohidratos simples y grasas saludables para energía gradual.
- Yogur griego con fruta fresca: Proteínas, calcio y carbohidratos complejos para saciedad a largo plazo.
- Tostada integral con aguacate y huevo duro: Carbohidratos, proteínas, vitaminas y grasas saludables.
Opciones medianamente energéticas (entrenamientos de intensidad media – 60-90 minutos)
- Barrita energética con contenido bajo en grasas: Para un impulso extra de carbohidratos de liberación rápida.
- 1 manzana pequeña con mantequilla de cacahuete: Combustible simple y proteínas para mantenerte alerta.
- Shake de frutas con leche baja en grasa: Carbohidratos rápidos, proteínas y electrolitos si es necesario.
Opciones energéticas (entrenamientos de alta intensidad – 90 minutos+ o correr a máxima potencia)
- Geles energéticos: Para un impulso rápido de glucosa durante el ejercicio intenso.
- Bebida energética isotónica: Restituye electrolitos, hidrata y aporta energía rápida.
-
Gel energéticos + plátano precorrida: Complemento energético para esfuerzos prolongados.
Recomendaciones adicionales:
-
Consume tus alimentos pre-corrida con moderación para evitar el malestar digestivo durante la carrera.
- Experimenta con diferentes opciones para descubrir lo que te sienta mejor.
¡Espero que esta información te sea útil para planificar tu siguiente salida!
Consideraciones para atletas intolerantes a la lactosa
Para los atletas intolerantes a la lactosa, es crucial encontrar alternativas alimenticias pre-corrida que les proporcionen energía sin causar molestias gastrointestinales. He aquí algunas consideraciones y sugerencias:
Evitar productos lácteos:
Lo primordial es evitar el consumo de leche, yogur o quesos tradicionales antes del entrenamiento, ya que contienen lactosa, y su digestión puede ser problemática para las personas intolerantes.
Opciones aptas para atletas intolerantes a la lactosa:
- Bebidas deportivas sin lactosa: Busque marcas que ofrezcan bebidas deportivas específicamente formuladas para atletas con intolerancia a la lactosa, ya que aportarán electrolitos y carbohidratos esenciales sin causar problemas digestivos.
- Yogur griego sin lactosa o alternativas veganas de yogur:
Hay yogures griegos preparados sin lactosa disponibles en muchos supermercados. También existen alternativas veganas elaboradas con bases como el coco, soja o almendras, que te aportarán proteínas y calcio sin lactosa.
- Alimentos ricos en calcio sin lácteos: Incorpora alimentos como espinacas, almendras, tofu fortificado y sésamo a tu dieta para complementar la ingesta de calcio sin lactosa, esencial para la salud ósea y muscular.
- Fruta con proteínas: Combina frutas ricas en azúcar (como plátano o uvas) con fuentes de proteína vegetal (como tostadas integrales con mantequilla de cacahuete u almendras), para conseguir una mezcla energética completa.
Consideraciones adicionales:
- Prueba diferentes opciones: Descubrir qué alimentos te funcionan mejor a través de la prueba y error es crucial.
- Consumir productos lácteos fermentados (queso azul, chucrute): En algunos casos, las personas intolerantes a la lactosa pueden tolerar bien los alimentos lácteos fermentados en pequeñas cantidades, ya que el proceso de fermentación descompone parte de la lactosa.
¡Recuerda consultar con un médico o nutricionista especializado para ajustar tu plan dietético y asegurarte de obtener todos los nutrientes necesarios!
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Intensidad del entrenamiento y alimentación pre práctica
La intensidad de tu entrenamiento tiene un impacto significativo en la cantidad y tipo de comida que necesitas para tu pre-entrenamiento running.
Aquí te explico cómo adaptar la alimentación según la intensidad:
Entrenamientos leves (correr suave, ritmo moderado -30-60 minutos):
-
Énfasis en carbohidratos complejos y proteínas ligeras para una liberación de energía gradual.
- Opciones: 1 plátano + un puñado de nueces, tostada integral con aguacate y huevo duro, yogur griego con fruta fresca.
Entrenamientos moderados (intervalos, ritmo cercano a objetivo -60-90 minutos):
-
necesitas más calorías para alimentar el esfuerzo sostenido y una recuperación rápida.
- Opciones: Barrita energética baja en grasas, manzana pequeña con mantequilla de cacahuete, smoothie con leche vegetal, proteína y frutas del bosque.
Entrenamientos intensos (corridas rápidas, sprints, series -90 minutos+ o correr a máxima potencia):
-
Necesitas un aporte energético rápido y alto para el esfuerzo máximo.
- Opciones: Geles energéticos durante la práctica + plátano pre-entrenamiento, bebidas deportivas isotónicas con electrolitos y carbohidratos simples + fruta durante la carrera según necesidad.
Recomendaciones adicionales:
- Hidratación crucial: Consume agua antes, durante y después del entrenamiento para mantenerte hidratado.
- Personalización clave: Experimenta con diferentes opciones pre-corrida para descubrir lo que funciona mejor para tu cuerpo. Presta atención a cómo te sientes en cada entrenamiento y ajusta tus decisiones alimenticias en consecuencia.
Recuerda, una buena alimentación pre-corrida es fundamental para un desempeño óptimo y una rápida recuperación. ¡Adapta tu plan a tu intensidad de entrenamiento para alcanzar tus metas!
Experimentación y personalización
La experimentación y la personalización son las claves para encontrar el horario de alimentación pre-entrenamiento perfecto para ti.
Aquí te dejo algunas estrategias para hacer este proceso efectivo:
- Mantén un diario alimenticio: Lleva registros detallados de lo que comes durante los días previos a tus entrenamientos, así como cómo te sientes durante y después del ejercicio.
- Observa tu energía durante el entrenamiento: ¿Te sientes con energía constante o tienes bajones? ¿Notas molestias digestivas en algún momento? Conecta tus alimentos con tu rendimiento.
- Prueba diferentes opciones: Experimenta con combinaciones de carbohidratos, proteínas y grasas según la intensidad de tu entrenamiento. Encuentra lo que te proporciona la energía gradual y duradera que necesitas para ejecutar tu mejor desempeño.
- Ajusta las cantidades gradually: Si encuentras un combo ganador, juega con las porciones para encontrar la cantidad ideal que tu cuerpo necesita para sentirse satisfecho pero no pesado durante el entrenamiento.
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Considera tus tiempos de ingesta: Encuentra la ventana de tiempo que te permite digerir los alimentos antes del comienzo del entrenamiento. Algunos prefieren comer 2-3 horas antes, mientras que otros van bien con comidas más pequeñas 1 hora antes.
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Escucha a tu cuerpo: El proceso es individual. No existe una única respuesta correcta. Presta atención a las señales de tu cuerpo y adapta tus hábitos acorde a tus necesidades.
La personalización permite encontrar la combinación ideal de alimentos, horarios e ingredientes que te ayudan a brillar durante el entrenamiento y disfrutar al máximo de tu práctica.
Conclusión
En esencia, una buena alimentación pre-corrida es crucial para un desempeño óptimo y una rápida recuperación.
Recuerda que la experimentación y personalización son clave para descubrir las opciones y combinaciones que funcionam mejor para ti. ¡Adapta tu plan a tus necesidades individuales, considera la intensidad de tu entrenamiento y escucha las señales de tu cuerpo!
Con la combinación adecuada de alimentos, la energía y la comodidad estarán a la altura de tus metas para cada carrera.