Flato al correr: causas, prevención y alivio del dolor

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Creado por Mayte Molla

El flato al correr es un malestar incómodo que puede afectar tu experiencia a la hora de entrenar. Se caracteriza por una sensación de presión o dolor entre el pecho, abdomen y diafragma, a menudo aparece durante la carrera debido a las oscilaciones del cuerpo. Este dolor puede ser bastante frustrante e incluso impidirte completar tu entrenamiento.

Este artículo te guiará a través de las posibles causas del flato al correr, los métodos para prevenirlo eficazmente y las estrategias que puedes emplear para aliviar el dolor si te llega a afectar durante una carrera. Con esta información, podrás sentirte más preparado para manejar este problema común y disfrutar de tus entrenamientos de forma más cómoda y segura.

Causas

El flato al correr es un fenómeno complejo cuyo origen aún no está del todo claro.
Diversos factores pueden contribuir a su aparición, y en ocasiones, se necesita investigar a fondo para determinar con precisión la causa específica. Algunas teorías populares señalan que el dolor puede ser el resultado de la tracción excesiva de los ligamentos del estómago hacia el diafragma durante las oscilaciones corporales al correr.

Otro posible factor desencadenante es la restricción del flujo sanguíneo al diafragma debido a la contracción muscular intensa, lo cual podría afectar su capacidad de funcionar correctamente.

Prevención del dolor

Fortalecer abdominales
Es fundamental fortalecer los músculos del core para estabilizar el torso y minimizar las oscilaciones excesivas durante la carrera. Incluir ejercicios regulares que trabajen el rectus abdominis, el obliquo interno y externo, así como el transverso abdominal puede ayudar a prevenir el flato al correr.

Mejorar la técnica de carrera

Una buena técnica de carrera alineada y eficiente minimiza la tensión en la región abdominal.
Mantener una cadencia adecuada, un paso ligero y controlado y evitar movimientos bruscos del torso son algunos aspectos clave para mejorar tu técnica y reducir el riesgo de flato.

Asegúrate de utilizar una amortiguación adecuada

Las zapatillas deportivas adecuadas ofrecen el soporte necesario para absorber el impacto del cuerpo al correr. Un calzado viejo o que no se ajuste correctamente puede aumentar la presión sobre el abdomen y contribuir a una mayor probabilidad de sufrir un flato.

Alivio del dolor

Precauciones durante la carrera

Si experimentas un flato durante una carrera, procura seguir estas recomendaciones para aliviarlo lo antes posible:

  • Reducir la velocidad o incluso detener la actividad: disminuir el esfuerzo intenso permitirá al cuerpo recuperarse y aliviar la tensión en el abdomen.

  • Dejar de correr gradualmente: evita pararte repentinamente al sentir dolor. Reduce poco a poco la intensidad del movimiento hasta llegar a una caminata lenta.

  • Activar los músculos abdominales: contraer ligeramente tus abdominales puede ayudar a estabilizar tu torso y reducir la presión en la zona afectada.

Estrategias después de la carrera

Una vez hayas completado tu corrida, sigue estos pasos para aliviar el flato y favorecer la recuperación:

  • Realizar estiramientos suaves: enfoca los estiramientos en la zona del abdomen y el diafragma, manteniendo cada postura por un tiempo resonable.

    • Aplicar compresas frías: aplicar una compresa fría sobre la zona afectada puede reducir la inflamación y aliviar el dolor.
  • Descanso y hidratación: permite que tu cuerpo se recupere adecuadamente con descanso y bebiendo líquidos abundantes para reponer los electrolitos perdidos.

Conclusión

El camino hacia la recuperación y el éxito del corredor

El flato al correr, aunque un malestar común entre los corredores, puede ser fácilmente prevenido y manejado si se implementan las medidas adecuadas. Fortalecer la musculatura abdominal, mejorar la técnica de carrera y prestar atención a factores como la amortiguación del calzado son aspectos fundamentales para evitar esta molestia. En caso de sentir dolor durante una carrera, reducir intensidad e intentar activar los músculos abdominales puede ayudar a aliviar el problema.

Recuerda que escuchar tu cuerpo es crucial. Si experimentas un flato intenso o persistente, consulta con un médico para descartar cualquier problema subyacente y recibir guidance personalizado para tu situación específica.

Causas del «flato» al correr

El flato al correr, ese malestar incómodo que puede atacar entre el pecho, abdomen y diafragma durante la carrera, tiene múltiples causas potenciales. Aunque aún no existe una certeza absoluta sobre lo que provoca este dolor, diversos factores pueden contribuir a su aparición.

Una teoría popular sugiere que el flato ocurre debido a la tracción excesiva de los ligamentos del estómago hacia el diafragma durante las oscilaciones del cuerpo al correr. A medida que tu torso se mueve con cada zancada, estos ligamentos podrían estirarse o tensarse anormalmente, provocando un dolor agudo en la zona.

Otra teoría postula que el flato puede ser causado por una restricción del flujo sanguíneo al diafragma durante la carrera intensa. La contracción muscular repetida y el aumento de la demanda energética podrían afectar la circulación sanguínea, reduciendo el oxígeno y los nutrientes disponibles para el diafragma.

Un factor que también se menciona con frecuencia como posible causa es la irritación del peritoneo, una membrana que recubre el abdomen. Se especula que un estómago demasiado lleno puede ejercer presión sobre el peritoneo durante las oscilaciones al correr, provocando una sensación de dolor e incomodidad en esa zona.

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Prevención del «flato»

Como con muchas afecciones relacionadas con la actividad física, la prevención es clave para evitar el flato al correr. Implementar estrategias que fortalezcan tu cuerpo y mejoren tu técnica de carrera puede reducir significativamente la probabilidad de sufrir este dolor durante tus sesiones de entrenamiento.

Una base sólida:

La clave para prevenir el flato comienza por fortalecer los músculos esenciales de tu core, que incluyen el rectus abdominis (músculo del abdomen visible), oblicuos internos y externos y el transverso abdominal (el músculo más profundo).

Un core fuerte proporciona estabilidad a la columna vertebral e influencia la eficiencia de tus movimientos al correr.

Incorpora ejercicios enfocados en fortalecer tu core a tu rutina de entrenamiento regular. Además del clásico «plancha», puedes incluir ejercicios como:

  • «Russian twists»: para trabajar los oblicuos.
  • Elevaciones de piernas: apuntles al transverso abdominal.

  • «Bird-dog»: fortalece el core y la estabilidad.

Mejor técnica, menor riesgo

Una buena técnica de carrera eficiente reduce la tensión en el abdomen y minimiza las oscilaciones innecesarias que pueden provocar el flato.

Mantén una cadencia adecuada: Correr a una cadencia regular y moderada permite que tu cuerpo se mueva con eficiencia. Evita correr demasiado rápido o lento, buscando un ritmo constante que te sientas cómodo.

Concéntrate en la alineación del cuerpo: Tu columna vertebral debe permanecer recta durante la carrera, sin inclinaciones excesivas hacia adelante o hacia atrás.
Mantén los brazos relajados: Evita agitarlos con fuerza, ya que esto puede afectar tu balance y crear tensiones abdominales.

Asegúrate de elegir el calzado adecuado para tu tipo de pie y necesidades: Usar zapatillas deportivas viejas o que no se ajusten correctamente a tus pies puede provocar problemas biomecánicos y aumentar el riesgo de flat.

Considera la alimentación

Aunque no sea una causa directa del flato, comer demasiado antes de correr puede aumentar las posibilidades de sentir esa molestia en el abdomen.

Intento realizar una cena ligera al menos dos horas antes de tu entrenamiento, evitando alimentos pesados o difíciles de digerir.

  • Hidratación: Mantenerse bien hidratado es fundamental para un buen rendimiento y para evitar molestias relacionadas con la actividad física. Bebe suficiente agua a lo largo del día, e incluso durante tus carreras si son largas. *

Si te encanta la adrenalina de las aventuras nocturnas y llevas una vida activa llena de emociones, quizás te estés preguntando si un yogur es una cena adecuada para ti. Un snack nocturno ligero como la avena con yogur puede ser ideal antes de meterte en nuevas aventuras. Sin embargo, considera si tu dieta necesita más energía para esas travesías nocturnas y si lo que necesitas es una cena nutritiva o un simple bocado para mantener tus niveles de energía.

Alivio del dolor del «flato»

Un corredor supera la lesión para alcanzar la meta

Si experimentas un «flato» al correr, no te desesperes. Aunque es incómodo, existen estrategias para aliviar el dolor y seguir adelante con tu entrenamiento de manera segura.

Durante la carrera:

  • Reducir intensidad: Disminuye la velocidad gradualmente, o detente si la sensación es muy fuerte. Lo importante es minimizar la tensión en tu abdomen.
  • Caminar despacio: Esta estrategia permite que tu cuerpo recupere ligeramente y reduce el esfuerzo sobre el diafragma.

  • Activar abdominales suavemente: Contraer ligeramente tus músculos de la zona abdominal puede ayudar a estabilizar tu torso y reducir la presión.

Después de la carrera:

  • Estiramientos suaves: Enfócate en estiramientos que abarquen la zona del abdomen y el diafragma, manteniendo cada postura durante 30 segundos. Evitas estiramientos bruscos para no agravar la situación.
  • Compresas frías: Aplicar una compresa fría sobre la zona afectada por 15 a 20 minutos puede ayudar a reducir la inflamación y el dolor.

Descanso e hidratación

  • Descanso activo: Evita actividades intensas después de correr, pero un paseo tranquilo puede promover la circulación y acelerar la recuperación.
  • Hidratación: Repón los líquidos perdidos durante la carrera con agua o bebidas deportivas. Una buena hidratación es fundamental para una recuperación óptima.

Importante:

Si el dolor persiste o se intensifica, consulta a un médico o fisioterapeuta para descartar alguna lesión.

¿Cuándo buscar atención médica?

Busca atención médica si:

  • El dolor del «flato» es intenso y persistente, incluso después de aplicar las medidas de alivio.

    • Experimenta otros síntomas inusuales, como náuseas, mareos o dificultad para respirar durante la carrera.
    • Sientes debilidad o entumecimiento en una extremidad.
  • El dolor se irradia a otras partes del cuerpo, como el pecho u hombros.

En caso de duda, es mejor consultar con un profesional médico para descartar cualquier problema serio y recibir el tratamiento adecuado.

Conclusión

El «flato» al correr puede ser una molestia frustrante, pero entender sus causas, implementar medidas preventivas y conocer cómo aliviar el dolor te ayudará a mantenerte activo y disfrutar de tus carreras. Recuerda que la prevención siempre es clave, así como consultar con un profesional si el dolor persiste o se agrava.