El otoño nos regala una amplia variedad de ingredientes frescos y reconfortantes, entre ellos la calabaza y las habichuelas. Aprovechar estos sabores del momento para crear platos calentitos y nutritivos es un placer.
Este artículo te guiara paso a paso en la elaboración de un delicioso potaje de calabaza y habichuelas, una receta sencilla y saludable que te permitirá disfrutar de la riqueza nutricional de estos ingredientes fundamentales de la cocina tradicional española.
Ingredientes
Para el potaje:
- 200g de alubias blancas (se recomienda remojarlas en abundante agua durante 8-12 horas)
- 500g de calabaza, pelada y cortada en cubos
- 3 patatas medianas, peladas y cortadas en trozos grandes
- 1 cebolla grande picada
- 2 zanahorias grandes, picadas
- 2 tallos de apio, picados
- 2 dientes de ajo, picados
- 1 cucharadita de pimentón dulce
- 1/2 cucharadita de comino molido
- 1 lata (400g) de tomate triturado
- Aceite de oliva virgen extra para freír
- Sal y pimienta negra al gusto
Para el acompañamiento (opcional):
- Pan rústico
- Yogur griego natural
- Ensalada fresca
PreparaciónPaso a Paso
Begin by gently sautéing the onion, carrot, celery, and garlic in a generous drizzle of olive oil until softened. This forms a flavorful base for your potage. Add a pinch of salt to draw out moisture from the vegetables as they cook.
Next, stir in the pimentón dulce and comino, allowing the spices to bloom for a minute before adding the canned tomatoes.
Drain the soaked white beans and add them to the pot along with the cubed Pumpkin and potato chunks.
Add enough vegetable or chicken broth (or water) to generously cover the ingredients. Bring to a boil, then reduce heat to low, partially cover, and simmer for at least two hours, or until the beans are tender and the vegetables are cooked through. Stir occasionally to prevent sticking and allow the flavors to mingle harmoniously
In your potage, add fresh thyme toward the end of the cooking time for a herbaceous note. To achieve a thicker consistency, you can either simmer longer uncovered or mash a portion of the cooked pumpkin before serving.
Season generously with salt and freshly ground black pepper to taste.
Variantes del Potaje de Calabaza y Habichuelas
Este potaje es una receta muy versátil que puede ser adaptado para satisfacer los diferentes gustos.
1. Potaje de Calabacín y Habichuelas:
Para lograr un sabor más ligero y fresco, se pueden sustituir las patatas por calabacin en rodajas, siguiendo con la misma preparación.
2. Cocido de Habichuela y Calabaza:
Este plato se diferencia del potaje tradicional al incluir carne como componente principal. La carne puede ser cerdo, cordero o pollo. Se añade a la olla junto a las haberchuelas, calabaza, patata y el resto de los ingredientes.
3. Alubias Blancas con Patatas y Calabaza:
Una variante más sencilla del potaje, sin incluir especias como pimentón ni comino. Es una receta que recupera la tradición de los platos rusticos con un sabor auténtico.
Sugerencias para Servir el Potaje de Calabaza y Habichuelas
- Acompañamientos: Este potaje puede disfrutarse solo o acompañado de otros ingredientes que complementen su sabor. Algunas sugerencias incluyen pan rústico, ensalada fresca (con vinagreta ligera), yogur griego natural o una bola de queso fresco suave.
- Temperatura: El potaje se suele servir caliente, pero también puede ser delicioso a temperatura ambiente o incluso frío como parte de una comida ligera en días calurosos.
Conclusão
El potaje de calabaza y habichuelas es un plato delicioso, nutritivo y reconfortante que se convierte en ideal para los fríos días otoñales y invernales.
Es una receta sencilla que puedes preparar con ingredientes fácilmente accesibles . Su versatilidad te permite crear variaciones según tus gustos, como agregar carne o sustituir ingredientes por otros. Disfrútalo como plato único, junto a pan fresco y una ensalada, o incluso como acompañamiento para carnes. ¡La creatividad en la cocina es ilimitada!
La Ensalada de Garbanzos a la Vinagreta es una combinación fresca y nutritiva que deleita el paladar. Elaborada con garbanzos cocidos, verduras crujientes como zanahorias, pepino y tomates, aderezados con un exquisito vinagreta, esta ensalada brilla por su simplicidad y sabor. Para añadir un toque único, aderezo para ensalada de garbanzos, se presenta como una propuesta irresistible para realzar aún más este manjar saludable.
Ingredientes
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200g de alubias blancas (se recomienda remojarlas en abundante agua durante 8-12 horas)
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500g de calabaza, pelada y cortada en cubos
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3 patatas medianas, peladas y cortadas en trozos grandes
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1 cebolla grande picada
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2 zanahorias grandes, picadas
- 2 tallos de apio, picados
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2 dientes de ajo, picados
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1 cucharadita de pimentón dulce
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1/2 cucharadita de comino molido
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1 lata (400g) de tomate triturado
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Aceite de oliva virgen extra para freír
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Sal y pimienta negra al gusto
Preparación Paso a Paso
Preparación
Esta receta te guiará paso a paso en la elaboración del potaje de calabaza y habichuelas. ¡Comencemos!
Primeramente se deben remover las alubias blancas en abundante agua durante 8-12 horas. Esta acción les permitirá ablandar, lo cual facilitará su cocción posterior.
Con el objetivo de obtener un sabor más intenso para nuestro potaje, comenzaremos freír suavemente la cebolla, zanahoria y apio en un generoso chorrito de aceite de oliva virgen extra hasta que estén tiernos. Añadiremos los dientes de ajo picados al final del proceso para evitar que queden demasiado cocidos y pierdan su sabor.
Después de sofreír los vegetales, incorporamos el pimentón dulce y el comino molido a la olla, permitiendo que se «despierten» por un minuto. Esto permitirá que estos especias liberen todo su aroma y gusto. Inmediatamente después de esto agregaremos el tomate triturado.
Una vez preparado el sofrito, * Incorporamos las alubias blancas previamente remojadas, la calabaza en cubos y las patatas troceadas a la olla.* Asegúrate de colocar todos los ingredientes uniformemente. Vertemos suficiente caldo de verduras o agua (o una combinación de ambos), asegurándonos de que cubran completamente los ingredientes.
Llegado este punto, llevamos a ebullición y posteriormente reduzcamos el fuego a medio-bajo, tapamos la olla parcialmente y dejamos cocinar durante al menos dos horas o hasta que las alubias estén tiernas y las verduras estén bien cocidas. Es fundamental remover ocasionalmente para evitar que se peguen al fondo de la olla.
Para finalizar este delicioso potaje, podemos machacar un poco de la calabaza cocida y agregarla al potaje antes de servirlo. Esto le dará una textura más cremosa.
Ajustamos las cantidades de sal y pimienta al gusto para lograr el sabor perfecto.
Consejos y Variaciones
Consejos para un Potaje Perfecto:
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Remojar las alubias: Remójelas durante al menos 8 horas (o aún mejor, toda la noche) en abundante agua fría. Esto asegura una cocción más uniforme y rápida.
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Sabor a tu gusto: Ajusta las especias según tu preferencia. Puedes agregar 1/2 pimiento rojo picado junto con la cebolla y el ajo para una nota picante, o un toque de jengibre rallado para un sabor más exótico.
- Textura: Pudiendo añadir otros gránulos. Si te gusta un potaje más cremoso, puedes agregar unas cucharadas de puré de patata al final de la cocción.
Variaciones:
- Potaje vegano/ vegetariano: Usa caldo vegetal en lugar de caldo de carne para mantener el plato vegano.
- Potaje con chorizo: Agrégalo picado a la olla junto con los vegetales para un toque más contundente y sabroso.
- Caliente o frío: Disfrútalo caliente como plato principal, o frío como ensalada, acompañado de croutons o vinagreta ligera.
- Para niños: Reduce el uso de especias picantes, y puedes añadir puré de calabaza al potaje para una textura más suave.
Beneficios del Potaje
El potaje de calabaza y habichuelas es una receta nutritiva repleta de beneficios para la salud:
- Rico en fibra: Tanto las alubias como la calabaza son excelentes fuentes de fibra, que ayudan a regular el tránsito intestinal, previenen el estreñimiento y te mantienen satisfecho por más tiempo.
- Alto contenido en vitaminas y minerales: Este potaje es una excelente fuente de vitaminas A (importante para la visión), C (potente antioxidante) y del grupo B (beneficiosas para la energía y la función nerviosa). También aporta hierro, potasio y magnesio, esenciales para diversas funciones corporales.
- Bajo en grasas saturadas: Al ser una receta basada en vegetales y legumbres, el potaje de calabaza y habichuelas es bajo en grasas saturadas, favoreciendo un corazón sano.
Además:
- Es fácil de preparar y se puede hacer en grandes cantidades para disfrutar durante varios días.
- Se adapta a diferentes paladares y gustos: puedes añadirle especias o ingredientes adicionales según tu preferencia.
- Es una opción económica y saludable para cualquier época del año.
Maridaje
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Pan rústico o pan integral ligeramente tostado para mojar en el caldo delicioso del potaje.
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Ensalada verde fresca como complemento ligero.
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Vino tinto joven con cuerpo medio (como un Rioja o Ribera del Duero).
Conclusion
El potaje de calabaza y habichuelas es una receta sencilla, nutritiva y deliciosa, ideal para disfrutar en cualquier momento del año.
Su elaboración requiere pocos ingredientes y se puede adaptar a diferentes gustos mediante variaciones y adiciones personales.
Disfrútalo como un plato reconfortante y saludable ¡Buen provecho!