Una maratón es una prueba física que exige una preparación exhaustiva, no solo a nivel deportivo sino también nutricional. Para poder afrontar los 42 kilómetros y alcanzar tu mejor rendimiento, debes cuidar los detalles de tu alimentación durante toda la semana previa a la carrera, incluso desde días antes. La nutrición juega un papel fundamental en el éxito de una maratón, ya que proporciona el combustible necesario para mantener tus músculos activos y tu energía óptima durante las horas de competición.
En este artículo exploraremos con detalle los aspectos claves de la alimentación para que puedas optimizar tu rendimiento en la maratón. Te guiaremos a través del menú ideal que te ayudará a alcanzar tus objetivos y sentirte en plena forma el día de la carrera.
Que Comer La Semana Antes de Una Maratón:
Es fundamental tener una semana previa a la maratón repleta de nutrición consciente. Debemos enfocarnos en alimentos ricos en hidratos de carbono para crear las reservas energéticas necesarias. Las frutas, los vegetales y algunas legumbres deben formar parte importante de tu alimentación diaria. Pero, ¿Qué se debe comer?
Carbohidratos: La Fuente Principal de Energía
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para tus músculos durante una maratón. Se convierten en glucosa, que es el combustible que utilizan tus células para realizar el trabajo. Es esencial aumentar tu consumo de carbohidratos en los días previos a la carrera para asegurarte de tener suficientes reservas almacenadas. Opta por fuentes complejas y de absorción lenta, como: arroz integral, quinoa, pasta integral, pan integral, avena y batata, para una liberación gradual de energía durante la carrera.
Proteínas: Para Reparación muscular
Las proteínas juegan un rol crucial en la reparación del tejido muscular y el crecimiento después del ejercicio. Es importante mantener un consumo suficiente de proteínas durante toda la semana previa a la maratón no solo para recuperarte, sino también para mantener tu masa muscular. Fuentes como carne magra, pescado, pollo, huevos, frutos secos, semillas y legumbres son excelentes opciones.
Grasas: En Moderación
Mientras que las grasas proporcionan energía de reserva, es importante consumirlas con moderación durante la semana previa a la maratón. Las grasas saturadas y trans se deben evitar dado que pueden interferir con el rendimiento deportivo y la salud cardiovascular. Opta por grasas saludables como aceite de oliva virgen extra, aguacate, frutos secos y semillas, que también son ricas en vitaminas y minerales.
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Hidratación: Un Factor Crucial
Mantenerse hidratado es esencial para el correcto funcionamiento del cuerpo durante la semana previa a una maratón. La deshidratación puede afectar tu rendimiento, aumentar la fatiga y causar dolores de cabeza. Bebe agua a lo largo del día, incluso antes de sentir sed. Además, puedes complementar tu ingesta con bebidas deportivas o electrólitos durante las horas de entrenamiento más intensas para reponer los minerales perdidos por el sudor.
Evita Nuevos Alimentos: Familiar vs. Incierto
No se recomienda probar nuevos alimentos durante la semana previa a una maratón, especialmente algo que pueda generar molestias estomacales, ya que lo desconocido puede afectar negativamente al rendimiento. Opta por lo familiar y que ya hayas probado en anteriores carreras o entrenamientos.
Alimentos Que Comer La Semana Antes de Una Maratón: Ejemplos
Algunos alimentos que puedes incluir como parte de tu plan nutricional son:
- Desayuno: Avena con frutos secos, semillas y plátano
- Comida: Ensalada con pollo a la parrilla, quinoa y verduras variadas.
- Cena: Salmón al horno con puré de patatas integral y espinacas.
Conclusión
Optimizar tu alimentación durante la semana previa a una maratón te brindará un sustento vital para alcanzar tu mejor rendimiento. Recuerda priorizar carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables. Mantén una hidratación constante y evita introducir nuevos alimentos en tu dieta. Sigue estos consejos para sentirte con energía y afrontar la carrera con confianza
Importancia de la nutrición previa a la maratón
La importancia de la nutrición previa a una maratón no puede ser sobreestimada.
Es akin a la gasolina para un coche; sin ella, el motor simplemente no funcionaría. Tus músculos necesitan energía acumulada en forma de glucógeno, que se obtiene principalmente a través de los carbohidratos. Las horas de entrenamiento intenso previo a la carrera han agotado tus reservas de glucógeno muscular, y la semana previa a la maratón es tu oportunidad para reponer y duplicar estas reservas.
Una nutrición deficiente antes de la carrera puede traducirse en un rendimiento mediocre o incluso el fracaso de completarla. Es como intentar llegar a un destino sin gasolina; al empezar con niveles bajos de glucógeno, te sentirás fatigado rápidamente, tu velocidad bajará significativamente y la posibilidad de sufrir calambres musculares aumentará notablemente.
Una buena nutrición no sólo te otorga energía para afrontar los 42 kilómetros de la maratón, también contribuye a fortalecer tu sistema inmune durante el periodo previo al evento. Tus niveles bajos de energía pueden hacer que sea más difícil recuperarte del entrenamiento y aumenta la susceptibilidad a enfermedades. Asegurandote una dieta rica en frutas, verduras y antioxidantes durante la semana previa puedes ayudar a evitar estas situaciones imprevistas.
La nutrición previa a una maratón no es solo un detalle adicional, sino una pieza clave para lograr tu objetivo de cruzar la meta con éxito y satisfacción.
Las consecuencias de una mala alimentación en los días previos a la maratón pueden ser devastadoras:
* Fatiga prematura e incapaz de mantener el ritmo deseado.
* Bajo rendimiento y dificultad para completar la carrera.
-
Aumento del riesgo de lesiones musculares debido a la falta de energía y nutrientes necesarios para su recuperación.
-
Débil sistema inmune, haciéndote más susceptible a enfermedades durante la semana previa a la maratón.
- Discomfort gastrointestinal y molestias durante la carrera.
Estas consecuencias resaltan la importancia crucial de prestar atención a la nutrición antes de una maratón. Adoptar hábitos alimenticios saludables te brindará las mejores armas para tener éxito en tu travesía.
La planificación estratégica es otro elemento clave en la nutrición predecada a la maratón. Considera la necesidad de ajustes en tu alimentación según el tipo y duración de tus entrenamientos durante los días previos a la carrera. Si realizas entrenamientos más intensos, tendrás que consumir un mayor número de carbohidratos para recuperar las reservas energéticas expendedas.
El éxito en la maratón no solo se basa en horas de entrenamiento riguroso, sino también en una adecuada alimentación que te brinde la energía y los nutrientes necesarios para lograr tu meta.
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Reponer las reservas de glucógeno
La semana previa a una maratón es crucial para reponer tus reservas de glucógeno muscular. Éste se consume durante el entrenamiento, especialmente durante aquellos de alta intensidad, y las horas previas a la carrera te brindan la oportunidad de rellenar sus tiendas energético para que tengas suficiente combustible disponible al momento del desafío.
El glucógeno es esencial porque es la principal fuente de energía para tus músculos durante el ejercicio. Actúa como una reserva energética almacenada en los músculos y el hígado, y cuando corres, tu cuerpo utiliza el glucógeno para producir la energía necesaria para cada paso. Si no tenemos suficientes reservas antes de la carrera, nos sentiremos fatigados rápidamente, nuestra velocidad disminuirá y seremos más propensos a sufrir calambres musculares.
El consumo ideal de carbohidratos durante el período previo a la maratón debe ser ligeramente mayor que usual debido a las necesidades crecientes del cuerpo para reponer reservas. Esto no implica una ingesta compulsiva, sino un enfoque estratégico con comidas equilibradas y répartition adecuada de los carbohidratos a lo largo del día.
La idea es aumentar gradualmente su consumo de carbohidratos en los días previos al maratón para garantizar que tu cuerpo tenga suficiente tiempo para almacenar el glucógeno. Esto implica elegir fuentes de carbohidratos complejos, como granos integrales, frutas y verduras, que tienen un índice glicémico más bajo y liberan energía de forma gradual.
Reponer: No Solo Es Una Cantidad, Sino Un Plan
La cantidad ideal de carbohidratación varía según el individuo, su nivel de actividad físico y la duración del entrenamiento. Se recomienda consultar con un nutricionista o especialista deportivo para determinar el plan adecuado para ti.
En general, es aconsejable aumentar gradualmente el consumo de carbohidratos durante los días previos al maratón:
3-4 días antes: Aumente ligeramente el consumo de carbohidratos en comparación con su dieta diaria habitual.
1-2 días antes: Continúe aumentando progresivamente el consumo de carbohidratos, centrándose en alimentos ricos en glucógeno como pasta integral, arroz integral y frutas.
El día del maratón:
Consuma una comida ligera y rica en carbohidratos unas 3 horas antes de la carrera para asegurarte de tener suficiente energía a tu disposición.
Revisa también:
* Consejos para el CarbohidratoLoading: Este método consiste en aumentar drásticamente la ingesta de carbohidratos durante los días previos al maratón. Se recomienda realizarlo bajo la supervisión de un especialista deportivo para evitar problemas gastrointestinales.
Reponer el glucógeno es esencial para tu rendimiento. Recuerda planificar con anticipación, no solo consumas alimentos ricos en carbohidratos, sino que te asegures de una distribución estratégica a lo largo del día. ¡Tu cuerpo lo agradecerá!
Consumo de carbohidratos
Aproximadamente 60% a 70%.
Alimentos ricos en hidratos
Pasta integral, arroz integral, quinoa, avena, pan integral, frutas (bananas, manzanas, frutos rojos), vegetales (batata, maíz), legumbres (lentejas, garbanzos).
Hidratación
Fundamental durante todo el entrenamiento para prevenir la deshidratación.
En los días previos a la maratón:
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Consume agua regularmente, incluso si no sientes sed.
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Evita bebidas azucaradas y con cafeína, que pueden deshidratarte.
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Aumenta la ingesta de líquidos en los días calurosos.
El día del maratón:
- Bebe agua o bebidas deportivas a intervalos regulares durante la carrera.
- Ten en cuenta que tu cuerpo tendrá una mayor necesidad de reposición electrolítica en eventos largos y exigentes.
La hidratación adecuada es crucial para el rendimiento, evita la fatiga temprana y facilita una correcta recuperación.
Rol de proteínas, vitaminas y minerales
Si bien los carbohidratos son esenciales para la energía durante la maratón, no olvides las proteínas, vitaminas y minerales:
Proteínas:
- Repair and build muscle tissue after strenuous workouts.
- Aporta alrededor del 10-15% de tu dieta diaria antes del evento.
Vitaminas y Minerales:
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Vitamina B: esencial para convertir los carbohidratos en energía. (presentes en cereales integrales, carne magra, legumbres)
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Hierro: ayuda a transportar oxígeno al músculo
(fuente: carnes rojas, espinacas, lentejas)
- Calcio: importante para la contracción muscular y prevención de calambres.
Consejo: una dieta variada y equilibrada generalmente proporciona las cantidades necesarias de vitaminas y minerales.
¡Recuerda que son piezas clave para tu recuperación y rendimiento!
Beneficios de frutas y verduras
¡Son un pilar fundamental en la alimentación de un maratoneta!
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Fruta: Ricas enCarbohidratos simples (energía rápida), vitaminas, minerales y antioxidantes.
- ♀️ Ideal para la pre y post carrera, para obtener rápidamente energía y reponer nutrientes
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Verdura: Altas en fibra (te mantienen lleno por más tiempo), vitamina E, C y potasio. Son importantes para el correcto funcionamiento del sistema nervioso y muscular.
Consumirlas a diario aporta vitalidad a tus entrenamientos
Un aporte ideal es al menos una taza de fruta y dos tazas de verdura al día. ¡Varía su consumo para obtener un espectro completo de nutrientes!
Evita alimentos nuevos
¡Es buena regla general!
- Menos posibilidades de problemas digestivos durante la maratón (o los días previos).
- Tu cuerpo ya está familiarizado con estos alimentos y se sabe que funcionan bien para ti.
Durante las semanas previas a la competencia, concentre tu enfoque en una dieta establecida y probada con ingredientes que te sienta bien para obtener el máximo rendimiento sin sorpresas desagradables.
El calentamiento en fútbol es crucial para preparar al cuerpo para la exigencia del juego. La Estrategia tripartita FIFA, ampliamente recomendada por expertos como aquellos del modelofitness.com ( calentamiento de futbol ), divide el calentamiento en tres fases: primera fase liviana con movilidad articular y ejercicios dinámicos suaves, segunda fase más intensa con sprints, cambios de dirección y trabajos específicos para la posición; y tercera fase dedicada a simulacros del juego, incluyendo jugadas tácticas y presión. Este enfoque integral aporta flexibilidad muscular, aumenta la temperatura corporal, mejora la coordinación neuromuscular y la capacidad cardiovascular, previniendo lesiones y optimizando el rendimiento.
Alimentación familiar
Es una excelente idea!
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Seguridad: Estás seguro de lo que contienen, evitando posibles alérgenos o ingredientes extraños.
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Familiaridad: Se adaptan mejor a tu paladar y necesidades individuales.
Con un poco de planificación estratégica, puedes lograr alimentos saludables y ricos en nutrientes que se ajusten a tus rutinas habituales dentro del ámbito familiar.
Régimen equilibrado
Lo más importante para una Maratón es un régime equilibrado que contenga:
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Carbohidratos complejos (glucosa para energía) como pasta integral, arroz integral, quinoa y pan integral.
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Proteínas para la reparación muscular (carne magra, pescado, huevos, legumbres).
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Vitaminas y minerales de frutas y verduras variado.
¡Un equilibrio sólido te ayudará a entrenar mejor, a recuperarte eficientemente y a alcanzar tu máximo potencial en la Maratón!
Evitar excesos
Exceso de comida = malestar digestivo e impacto negativo en rendimiento durante la maratón.
¡Moderación es la clave en todas las cosas, especialmente con la alimentación previa a una maratón!
- Escucha a tu cuerpo: come cuando tengas hambre y detente cuando estés satisfecho.
- Nueces y semillas: excelentes para aportar energía sin exceso de calorías.
- Priorizar calidad sobre cantidad: alimentos nutritivos y frescos.
Buen entrenamiento y buena suerte en la Maratón! ♀️
El alcohol como factor negativo
Evitar el alcohol durante las semanas previas a la maratón.
❌
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Deshidrata y afecta al rendimiento muscular
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Interfiere con la recuperación del cuerpo
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Impide un buen sueño, esencial para la reparación muscular
¡Concéntrate en una dieta que te brinde energía y nutrientes!
Conclusión
Una buena alimentación es tu mejor aliado para correr una maratón exitosa.
Recuerda:
- Carbohidratos como base energética (pasta integral, arroz integral, frutas)
- Proteínas para la recuperación muscular (carnes magras, pescado, legumbres)
- Vitamina y minerales de frutas y verduras variadas.
- Hidratación constante (agua o bebidas deportivas durante el evento).
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Moderación en el consumo, evitando excesos y alimentos nuevos.
¡Con plan estratégico y enfoque saludable, tu rendimiento estará en su máxima expresión!
Buen entrenamiento y mucha suerte en la maratón.