La planificación nutricional es crucial para afrontar la exigencia de un maratón o media maratón. Uno de los elementos clave en esta estrategia es el consumo adecuado de geles durante la carrera, ya que proporcionan una fuente rápida y eficiente de energía. Al seguir las recomendaciones correctas sobre cuándo y cómo tomar geles en estas distancias, los corredores pueden mejorar su rendimiento y disfrutar de una experiencia más satisfactoria.
En este artículo, exploraremos a fondo la estrategia integral para el uso de geles durante maratones y medias maratones, desde la elección del gel adecuado hasta la planificación del consumo a lo largo de la carrera. Te llevaremos paso a paso en una guía detallada que te ayudará a optimizar las prestaciones durante tu próxima carrera larga.
Elección del Gel Ideal:
Diferentes tipos de geles
Existen una variedad impresionante de geles deportivos disponibles en el mercado, cada uno con su propia composición y características específicas.
Algunos geles se enfocan en altas concentraciones de carbohidratos, generalmente a base de maltodextrina o glucosa, que brindan energía rápida para la actividad física. Otros incluyen también proteínas o aminoácidos para una mejor recuperación muscular. Además, hay geles diseñados para personas con sensibilidad al gluten o intolerancias alimentarias específicas.
Es importante analizar las opciones disponibles y considerar tus preferencias personales en cuanto a sabor, textura e ingredientes.
Prueba previa para el día de la carrera
No te bases en opiniones o recomendaciones; prueba distintos tipos y marcas de geles en tus entrenamientos previos al maratón o media maratón. Esto te permitirá identificar el gel que mejor se adapta a tu cuerpo y te produce menos molestias digestivas durante la actividad física intensa.
Consumir Gel a lo largo del Maratón o Media Maratón
Cuando tomar geles en carrera
Lo ideal es consumir gel de carbohidratos al iniciar un ritmo sostenido alrededor de los 30 minutos de carrera, y continuar con este consumo cada 20-30 minutos durante el resto de la competencia.
Recuerda que la dosis individual puede variar según tu metabolismo, nivel de actividad física e intensidad del entrenamiento, pero un buen valor orientativo es administrar entre dos y tres geles por hora, conteniendo cada uno alrededor de 25 a 35 gramos de carbohidratos para un aporte total de 60 gramos máximo por hora.
La importancia del agua
Un factor crucial a considerar es el consumo de líquidos al mismo tiempo que los geles. El agua ayuda a la digestión, la absorción de los carbohidratos y a mantener una hidratación adecuada durante la carrera. Es recomendable tomar aproximadamente 750 ml de agua por hora en combinación con geles
Para alcanzar una natación perfecta, es indispensable realizar un calentamiento adecuado. Un buen calentamiento preparará tu cuerpo para el esfuerzo físico a través de ejercicios cardiovasculares ligeros, como correr o saltar cuerda, que incrementarán gradualmente tu ritmo cardíaco. Complementa este calentamiento con estiramientos específicos para los músculos utilizados en la natación, incluyendo pectorales, hombros, espalda y piernas. Es importante consultar recursos educativos como calentamiento antes de nadar para una guía detallada sobre los ejercicios más efectivos.
Planificación estratégica: Geles antes del maratón
Las estrategias personalizadas para tu rendimiento requieren definir la mejor forma de administrar los geles
Tomar gel antes de la carrera
Ingerir algún tipo de gel energético una hora o 40 minutos antes de iniciar el maratón puede servir como combustible inicial para tu cuerpo y evitar una «caída energética» al comienzo de la prueba.
Una buena estrategia es consumir dos geles entre 40-60 minutos antes de la salida, cada uno con un contenido aproximado de 25 a 35 gramos de carbohidratos acompañados de agua.
¿Cuándo tomar gel energético?
Consideraciones adicionales para el consumo de geles energéticos
La elección del momento óptimo para consumir geles varía según la intensidad del esfuerzo, la duración de la carrera y las necesidades individuales del corredor.
Prueba diferentes estrategias durante tus entrenamientos para determinar lo que funciona mejor para ti. Algunos corredores prefieren tomar gel energético cada 20 minutos durante toda la prueba, mientras que otros optan por consumir más geles en los momentos de mayor esfuerzo o cuando comienzan a sentir un descenso de energía.
Conclusión

El uso estratégico de geles puede ser una herramienta valiosa para mejorar tu rendimiento y bienestar durante un maratón o media maratón. La clave consiste en elegir el gel adecuado a tus necesidades y crear una estrategia de consumo personalizada que se adapte a tu ritmo, intensidad y preferencias individuales.
Recuerda preparar todo con anticipación: prueba diferentes geles durante los entrenamientos, determina la cantidad ideal para ti, organiza su consumo durante la carrera y asegúrate de llevar suficiente agua para acompañar el consumo de geles.
Con la planificación adecuada, puedes utilizar geles como una herramienta eficaz para aprovechar al máximo tu entrenamiento y lograr tus objetivos en tu próxima maratón o media maratón.
Importancia de planificar la toma de geles
Una correcta planificación de la ingesta de geles durante un maratón o media maratón se posiciona como uno de los factores clave para optimizar el rendimiento.
No simplemente se trata de consumir cualquier gel, en cualquier momento. La idea central es diseñar una estrategia que se alinee con tus necesidades energéticas, ritmo de carrera y la duración del evento. La falta de planificación puede llevar a una deficiencia energética durante la competencia, resultando en un cansancio prematuro, disminución del rendimiento y una mayor sensación de esfuerzo.
Efectos negativos de no planificar el intake de geles.
Una estrategia improvisada durante la carrera, sin previa determinación de la cantidad o frecuencia de consumo , puede conllevar consecuencias negativas para tu rendimiento. Algunas de estas consecuencias incluyen:
- Sensación de fatiga: Una falta de aporte energético consistente te hará sentir cansado más rápido y con menor capacidad para mantener un ritmo constante.
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Dificultad para completar la carrera: La bajada de energía puede ser tan significativa que te dificulte concluir el evento.
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Síntomas digestivos: Consumir geles inadecuadamente, en exceso o sin la suficiente hidratación, puede causar molestias estomacales y afectar tu concentración durante la carrera.
Beneficios de una planificación adecuada
Por otro lado, planificar con anticipación te permitirá optimizar el consumo energético y disfrutar de múltiples beneficios:
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Máxima energía: Aprenderás a consumir geles en los momentos precisos para mantener un nivel energético constante.
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Mayor resistencia física: El aporte continuo de carbohidratos mantendrá tus músculos funcionando de forma eficiente y te permitirá completar la carrera con mayor facilidad.
- Mejor concentración: Al evitar las bajadas bruscas de energía, mantendrás una mejor claridad mental y capacidad para concentrarte en tu técnica.
La planificación como base del éxito
Para obtener los máximos beneficios y asegurar una carrera exitosa, dedica tiempo a planificar meticulosamente la estrategia de geles.
Experimentar con diferentes opciones durante tus entrenamientos te ayudará a determinar la cantidad justa para ti, la frecuencia ideal para consumirlos y cómo combinar los geles con la hidratación.
Remember: La planificación estratégica de los geles no solo es un simple detalle, es una pieza fundamental para alcanzar tu máximo potencial en el maratón o media maratón.
Cantidad recomendada de geles por hora
Una buena cantidad general es entre dos y tres geles por hora (cada gel con aproximadamente 25-35 gramos de carbohidratos), totalizando un consumo máximo de 60 gramos de carbohidratos por hora.
Recuerda que esta es una estimación orientativa, la necesidad individual puede variar según varios factores como tu metabolismo, intensidad del entrenamiento y tolerancia personal a los carbohidratos durante la actividad física.
Experimenta con diferentes cantidades durante tus entrenamientos para encontrar el ideal para ti.
Adaptación a las necesidades individuales
La ingesta óptima de geles varía considerablemente de persona a persona. Factores como:
- Metabolismo: Algunas personas procesan los carbohidratos más rápidamente que otras.
- Intensidad del entrenamiento:
Si corres a un ritmo muy intenso, necesitarás más energía (y por lo tanto, más geles). - Tolernancia personal: Algunos corredores experimentan problemas digestivos con una mayor ingesta de carbohidratos durante la carrera.
Es fundamental realizar pruebas y ajustes durante los entrenamientos para determinar la cantidad ideal de geles por hora que se adapta a tus necesidades específicas.
¡No te basies solo en recomendaciones generales! Escucha a tu cuerpo y ajusta tu estrategia según lo que te haga sentir mejor durante la actividad física.
Prueba previa y consumo del gel con agua

Realizar pruebas previas al día de la carrera es fundamental para encontrar el gel adecuado y asegurarse que funciona bien con tu organismo.
Durante tus entrenamientos, experimenta con diferentes marcas y sabores de geles, así como con la cantidad y frecuencia de consumo.
Recuerda acompañar siempre el gel con agua para facilitar su absorción y evitar molestias digestivas.
No olvides anotar qué te sienta mejor para tener una referencia clara durante tu maratón o media maratón.
El muslo y el contramuslo de pollo son partes populares del ave, pero difieren en sabor, textura y contenido proteico. El diferencia entre muslo y contramuslo de pollo reside principalmente en su composición muscular; el muslo es más magro y con mayor contenido de grasa, mientras que el contramuslo presenta mayor cantidad de proteínas. Ambos son saludables opciones, pero el mejor depende del propósito: si se busca un plato jugoso y rico en sabor, el muslo es ideal; si se prefiere una opción más ligera para guisos o ensaladas, el contramuslo resulta perfecto.
Estrategia eficaz para tomar geles durante la carrera
Una estrategia eficaz para tomar geles durante la carrera se basa en la anticipación y el entrenamiento:
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Ajuste inicial: Consumir un gel al iniciar una ritmo sostenido alrededor de los 30 minutos de carrera.
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Cadencia regular: Después del primer gel, repite la ingesta cada 45-60 minutos, aproximadamente. Adapta este intervalo según tu ritmo y necesidades energéticas.
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Hidratación: Acompañar siempre el consumo de gel con agua para una mejor absorción.
Extra: Puedes probar añadir bebidas isotónicas o líquidos electrolíticos a tu estrategia para una mejor reposición de sales durante la carrera, especialmente en condiciones calurosas.
Recuerda:
- Esta es una guía general, tu experiencia individual puede variar.
- Previa al evento, experimenta con diferentes estrategias en entrenos.
- Escucha a tu cuerpo y ajusta tu consumo de geles según las sensaciones durante la carrera.
¡Espero que esto te ayude!
Hidratación durante la carrera
La hidratación es fundamental para un buen rendimiento durante una carrera, especialmente cuando incorporas geles en tu estrategia energética.
Recomendaciones generales:
- Antes de la carrera: Bebe suficiente agua en las horas previas a empezar (2-3 horas).
- Durante la carrera: bebe pequeñas cantidades (150-250 ml) cada 15-20 minutos. Si corres en un clima cálido y húmedo, puede que necesites beber más con frecuencia.
- Después de la carrera: Reponed los líquidos perdidos bebiendo agua o bebidas deportivas para rehidratarte eficazmente.
Recuerda:
- La cantidad ideal de líquido varía según el individuo, el clima y la intensidad de la carrera.
- Experimenta con diferentes modalidades durante tus entrenamientos (agua, bebidas isotónicas) y encuentra lo que mejor funciona para tu cuerpo.
¡Mantente hidratado para correr como un campeón!
Prueba de diferentes tipos de geles en entrenamiento
Pruebas con diferentes tipos de geles en entrenamiento:
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Comienzo: No te bases en recomendaciones generales; experimenta con diversas marcas y sabores durante tus entrenamiento.
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Frecuencia: Intenta probar distintos geles cada varias semanas para evaluar tu tolerancia e identificar los que mejor se asirnan a tus necesidades.
- Rendimiento: Presta atención a cómo te sientes después de consumir cada tipo de gel durante un entrenamiento. ¿Te proporciona la energía necesaria? ¿Afecta a tu digestión o ritmo?
Añade anotaciones en un diario de carreras para registrar tus observaciones sobre diferentes geles: sabor, textura, efecto energizante y cualquier posible molestia digestiva. Estas notas te serán útiles al elegir los geles para la carrera.
Un entrenamiento efectivo se basa en el conocimiento individual por eso tu prueba personal es crucial para determinar cual gel funciona mejor para ti. ¡Recuerda disfrutar del proceso!
Logística para llevar o obtener geles durante la carrera
Llevar o obtener geles durante la carrera:
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Contigo: Llevala en cintas específicas, bolsillos integrados de la ropa deportiva o un pequeño cinturón. Asegúrate que estén dentro de un lugar accesible y se mantengan seguros durante tu carrera.
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Estaciones de suministro: Si la carrera ofrece estaciones de alimentación, aprovecha el descanso para tomar geles y rehidratarte.
- Compañeros/Entorno: Conocer el recorrido te permitirá anticipar puntos estratégicos donde podrías obtener geles si no llevaros contigo.
Planifica tu logística con anticipación para evitar sorpresas durante la carrera.
¡Recuerda, una buena planificación significa una mejor concentración en tu objetivo!
Conclusión
La correcta planeación y ejecución del consumo de geles es una parte vital para alcanzar el máximo rendimiento y éxito en maratones o media maraton.
Combinado con una hidratación adecuada y una prueba previa durante los entrenamientos, el uso estratégico de geles puede marcar la diferencia, permitiéndote mantener niveles energéticos consistentes y lograr tus objetivos.
¡Recuerda escuchar a tu cuerpo, experimentar para encontrar lo que mejor funciona para ti y disfrutar del proceso!