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Ganar masa muscular de forma natural

Como aumentar masa muscular

En Modelo Fitness trazaremos una línea entre aquellos que pueden diseñar, administrar, programar y planificar un entrenamiento de fuerza, ​​acondicionamiento y actividades. Para aquellos que pueden supervisar e implementar un programa o plan para ganar masa muscular.

El conocimiento y las habilidades necesarias para diseñar un programa de entrenamiento de fuerza y ​​acondicionamiento requiere un mayor nivel de conocimiento que se cubre en este articulo.

Este articulo te preparará con una pequeña cantidad de información científica para que puedas entender los conceptos básicos de cómo el entrenamiento de fuerza y el condicionamiento afecta al cuerpo.

Resuelva preguntas básicas sobre capacitación y aumente su conocimiento científico sobre la capacitación.

Entrenamiento para ganar masa muscular
Entrenamiento para ganar masa muscular

Conceptos básicos para ganar masa muscular

¿Estás frustrado con tu falta de crecimiento en tus músculos? ¿Hace ejercicio de manera constante y todavía no obtiene resultados? Si ha estado en un estado físico entusiasta durante algún tiempo, tiene experimentado la frustración que viene junto con no ver progreso después de mucho tiempo horas en el gimnasio.

Honestamente, puedo decirte que el éxito solo se reduce a 3 cosas. Estos principios a continuación serán la base de nuestro viaje en el cuerpo
Sistema de entrenamiento con pesas. Sígalos de cerca, son claves.

Principio 1: Rastree su ingesta de proteínas


La ingesta de proteínas es de importancia. Consumir al menos 1.25 gramos de proteina por peso corporal.

Algunos ejemplos:
100 k de masa magra = 125 gramos de proteína
120 k= 150 gramos 130 libras = 162.5 gramos
140 k = 175 gramos
150 k = 187.5 gramos
160 k = 200 gramos
170 k = 212.5 gramos
180 k = 225 gramos
190 k = 237.5 gramos
200 k = 250 gramos

Rastrea tu ingesta de proteínas religiosamente. Si no estás ganando músculo de tus entrenamientos, comer más proteínas.

Principio 2: ejercicio efectivo gana masa muscular

Algunas personas necesitan preguntarse si están haciendo demasiado ejercicio. Hay una pregunta muy importante que debe hacerse para revolucionar su pensamiento para ganar masa muscular.

Aquí está el proceso: Rasgue el tejido muscular utilizando pesas o ejercicios de peso corporal.

Deje que el músculo sane y se reconstruya, fortaleciéndose para poder ganar masa muscular. Simple, ¿eh?
¿Qué pasaría si pudiera pasar el número uno más rápido … reduciendo su tiempo de entrenamiento en 3 o 4 veces? Usted puede.

El principio se llama Protocolo de crecimiento y te enseña a llegar al punto de desgarrar el músculo más rápido y así ganar masa muscular rápidamente. Esencialmente, la única razón por la que pasas por todas esas repeticiones es para llegar al punto donde tu músculo está fallando.

Ahí es donde afectamos el cambio. Entonces, ¿por qué no llegar más rápido?
Ve más lento. ¿Entendido? Haga una cuenta de 5 segundos en el camino hacia abajo y una cuenta de 5 segundos en el camino hacia arriba.

Algunos de los entrenamientos incorporarán este principio y otros no. Úsalo como una herramienta en su cinturón de herramientas. Si sientes que no estás sacando el máximo provecho del ejercicio, ralentízalo MUCHO.

Principio 3: Descansar influye en la ganacia muscular

Esto puede ser contra intuitivo para usted, pero por favor, comprendame correctamente … ¡El músculo necesita descansar para reconstruirse!

Es imposible que crezca efectivamente si lo estás rompiendo día tras día. Esto conducirá a la fatiga muscular y usted nunca obtenga los resultados que busca. Debes darle descanso y tiempo para reconstruir.

La investigación nos dice que el tejido muscular tarda entre 48 y 72 horas en reconstruir completamente después de una intensa sesión de entrenamiento.

Tienes que creer este hecho y no entrenar con pesas antes de eso, de lo contrario no estarás construyendo el músculo pero continuando rasgándolo. Después de semanas de hacer esto, el músculo nunca tiene la oportunidad de recuperarse.

Todos los otros días puedes hacer yoga, artes marciales o algún otro entrenamiento cardiovascular. Así que recuerda, para desarrollar masa muscular más rápido, dale al cuerpo un descanso. Ahora que hemos sentado las bases, pasemos a algunos detalles sobre ejercicio de peso corporal …

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Que ejercicios me hacen ganar masa muscular

Parece haber un seguimiento casi de culto dentro de la comunidad de ejercicios de peso corporal que promueve la creencia de que los beneficios de los ejercicios de peso corporal superan con creces los del levantamiento de pesas. Quien piense que esto está bebiendo demasiado vozca.

Si bien usar su propio peso corporal para ser rasgado rápidamente es extremadamente efectivo, esta perspectiva es como decir que correr es un ejercicio más efectivo que nadando.

La mejor manera de entrenar es utilizar una combinación de ambos. SIN EMBARGO … Si alguien tuviera un arma en mi cabeza y dijera, solo puedes usar un tipo de ejercicio (sí, me rasco la cabeza preguntándome cómo ocurriría esto también …), elegiría el peso corporal.

La verdad detrás del desarrollo muscular sin pesas

Hay muchos escépticos en el campo de la aptitud física, incluido el mundo del entrenador personal. Predican que los pesos son la clave para construir cuerpos esculpidos y rasgados.

Esto no es verdad. No los escuches. No entienden cómo usar la anatomía humana básica para colocar el cuerpo en ángulos difíciles que pueden producir la misma resistencia en el músculo que los pesos pesados.

A continuación hay 3 mentiras que la gente le dirá, ya sea un artículo que está leyendo en línea o su entrenador personal en el gimnasio.

Por ejemplo. Digamos que quieres fortalecer tu pecho. Estás algo avanzado y puedes hacer unas 50 flexiones. Su entrenador personal puede pensar: «Ok, tengo que conseguir que este tipo use un chaleco con pesas o llevarlo al banco para que desarrolle músculo».

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3 maneras de obtener mejores resultados en menos tiempo

  1. Aumente su intensidad: Debe traerla si desea obtener los resultados.
  2. Disminuya la velocidad de sus repeticiones: cuanto más rápido vaya durante una repetición, más usará el impulso. Disminuya la velocidad de sus repeticiones para obtener los mejores resultados.
  3. Use repeticiones negativas: hay dos aspectos en cada movimiento: un movimiento positivo y un movimiento negativo. Por ejemplo, durante un curl de bíceps cuando llevas el peso hacia la cara, ese es el movimiento positivo. Cuando baja la mano, esa es la representación negativa. La investigación ha demostrado que durante el movimiento negativo, su músculo se desgarra más efectivamente que durante el movimiento positivo. Así que incorpore esto en sus entrenamientos.

Esto no es solo una mentira que tu entrenador personal te dirá, sino también una mentira que la mayoría de los jefes de carne en el gimnasio te dirán. Piensan que hay un milagro en un objeto pesado que mágicamente te da músculos más grandes. No es el peso sino la resistencia lo que produce resultados.

Recuerde, la resistencia es la clave. Entonces, si está empujando una barra de su pecho, empujando su cuerpo del suelo o empujar un automóvil que murió en la calle (lo siento, acaba de suceder el otro día), lo más importante es la resistencia al movimiento. Los ejercicios de peso corporal no son solo para mujeres. Úselos adecuadamente y vea cuán efectivos son.

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Suplementación para la ayuda muscular

Desacreditando el «mito del entrenamiento perfecto»
Me parece fascinante la cantidad de personas que buscan el «entrenamiento perfecto».
Hay 33.100 personas que buscan las palabras clave «entrenamiento perfecto» en Google cada mes.

No estoy seguro de si esto se debe a que salen productos como el «pushup perfecto» o el «pull up perfecto» … pero debemos preguntarnos: «¿Existe realmente el entrenamiento perfecto?»
3 razones por las cuales las personas buscan el entrenamiento perfecto

  1. Crisis de tiempo
    Muchas personas parecen estar en una crisis de tiempo y sienten que no pueden hacer ejercicio en su apretada agenda. Entonces buscan un entrenamiento que dice que puede darte «6 Atajos «, 10 minutos Abdominales» o cualquier otro «secreto» que se encuentre en el mercado hoy en día.
  2. Miedo al fracaso
    Las personas no quieren sentir que están haciendo algo incorrecto porque no quieren fracasar. Quieren estar saludables y verse bien, por lo que intentan maximizar los esfuerzos buscando el «entrenamiento perfecto».
  3. Simplemente no les gusta hacer ejercicio
    Este puede ser el factor decisivo. A la mayoría de la gente no le gusta la sensación de ser incómodo. Lamento decir que si hace ejercicio correctamente, se sentirá incómodo.

Me parece un poco triste cuando voy al gimnasio y veo gente día tras día brincando en la máquina elíptica, sin resistencia, simplemente alejándose viendo sus programas matutinos de televisión durante 30 minutos, que saltando sin una gota de sudor en la frente. Esto no es hacer ejercicio.

Puede decir: «Siéntete orgulloso de ellos por al menos ir al gimnasio». Lo siento. No soy de la mediocracia.

Entonces, ¿hay un entrenamiento perfecto?

Puede que ya hayas adivinado que no creo que haya un entrenamiento perfecto. Creo en los principios científicos que deben incorporarse al ejercicio para crear un cambio.

Aunque no creo que el bombo publicitario de las compañías que comercializan un entrenamiento sea «perfecto» solo para explotar las necesidades y el deseo de las personas de hacer un entrenamiento corto.

Esto es importante de entender porque cuando creas tu propio peso corporal entrenamientos o realice los entrenamientos a continuación, tenga en cuenta que es mejor hacerlo y no se preocupe si está haciendo todo perfecto.

Simplemente participe en la actividad. Con el tiempo, su forma mejorará, su respiración se profundizará y sus resultados llegarán.

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Entrenamiento de intervalos de alta intensidad definido

El Entrenamiento por intervalos utiliza ráfagas cortas de esfuerzo intenso seguidas de cortos períodos de descanso durante una sesión de ejercicio.

Existen varios estudios que muestran exactamente cuánto tiempo debe durar cada esfuerzo y período de descanso.


Así es como lo haces: Elija una cantidad de tiempo que hará ejercicio para un nivel muy alto de intensidad. Digamos, 30 segundos. Puede hacer flexiones, sentadillas hindúes o cualquiera de los ejercicios en el manual.

Haga este ejercicio durante el tiempo que haya decidido, luego descanse durante 10 segundos.

Continúa haciendo esto durante el entrenamiento. Usar un período de esfuerzo de 30 segundos y un período de descanso de 5 segundos, pero puede jugar con diferentes períodos de descanso y ver qué funciona mejor para usted. Es importante hacer ejercicio a plena capacidad durante el período de esfuerzo.

Esto significa que literalmente le estás dando el 100%. Luego, durante el período de descanso, permite que su cuerpo se recupere antes de volver al ejercicio.
Beneficios del entrenamiento de intervalos de alta intensidad

Hay muchos beneficios para ganar masa muscular. La lista solo comienza con lo siguiente:

  1. Entrenamientos más cortos necesitan lograr los mismos resultados
  2. Fuerza cardiovascular
  3. Fuerza muscular

Cómo crear su propio plan de entrenamiento de intervalos de alta intensidad

Esto realmente depende de tus objetivos. Si está utilizando el entrenamiento de intervalos de alta intensidad para mejorar su capacidad atlética para un deporte, entonces es posible que desee centrarse en más ejercicios cardiovasculares.

Si está utilizando intervalos e alta intensidad para triturar la grasa corporal y desarrollar un físico fuerte, entonces querrá centrarse en ejercicios de peso corporal.

Para este último, elija una parte del cuerpo para hacer ejercicio. Hay muchos tipos diferentes de ejercicios de peso corporal para elegir.

Elige 5-8 difíciles de realizar durante tu entrenamiento a intervalos. Puede juntarlos o hacer un ejercicio tantas veces como lo requiera su conjunto y luego pasar al siguiente.

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Crear una rutina de ejercicios

Hay algunos pasos importantes al crear su propia rutina de ejercicios de peso corporal. Este tipo de entrenamiento es diferente del levantamiento de pesas tradicional porque la rutina tendrá en cuenta la gravedad y el ángulo de su cuerpo en relación a la gravedad Hay algunas preguntas que desea hacerse antes de comenzar: ¿Qué parte del cuerpo quiero hacer ejercicio hoy?

Muchos ejercicios de peso corporal fortalecen todo el cuerpo en un solo movimiento, por lo que, aunque esta es una pregunta importante, la mayor parte del tiempo no se aplica tanto como el levantamiento de pesas tradicional.

Aunque puedes pulir partes del cuerpo tan fácilmente como levantar pesas. Al configurar su horario, le recomiendo dividir su cuerpo en cuatro categorías. Estos son:
1. Ejercicios de la parte superior del cuerpo
2. Ejercicios para la parte inferior del cuerpo
3. Ejercicios abdominales
4. Ejercicios de cuerpo entero
Cada día puede elegir apuntar a un área específica o simplemente elegir la opción (4) ejercita todo tu cuerpo.

¿Cuánto tiempo necesito para hacer ejercicio?

Recomiendo mantener tus entrenamientos más cortos. No necesita (ni desea) grandes períodos de descanso entre entrenamientos. 30 segundos deberían ser suficiente tiempo. Incluso si estás haciendo el mismo ejercicio una y otra vez.

Use un temporizador de intervalos para mantener el ejercicio en movimiento. Recomiendo mantener el entrenamiento entre 25-30 minutos.

Entreno típicamente 4-5 veces por semana y esto es ciertamente suficiente. Tienes que sin embargo, asegúrese de que los entrenamientos sean intensos.

¿Qué ejercicios debo hacer para ganar masa muscular?

Lo primero elegir tu nivel:
Principiante, Intermedio o Avanzado y luego una región del cuerpo. Si está haciendo un entrenamiento de cuerpo completo, puede elegir una serie de ejercicios para todo el cuerpo o elegir 5 ejercicios de cada categoría y hacerlos sucesivamente.

Asegurándote de que solo te das 20-30 segundos de descanso en el medio.
Nuevamente, como dije al principio, el enfoque de los ejercicios de peso corporal está en el ángulo del cuerpo. Hay dos ángulos en los que desea pensar.

¿En qué ángulo estoy trabajando el músculo?

El músculo tiene muchas fibras. Cuando pones tu cuerpo en una posición de ángulo ligeramente diferente, trabajas las fibras del músculo de manera diferente.

¿Qué ángulo tiene mi cuerpo en proporción a la gravedad?

Esta es una pregunta importante porque así es como te posicionas para apuntar a las diferentes fibras del músculo.

Por ejemplo, supongamos que estaba haciendo una flexión normal. Estaría trabajando principalmente las fibras musculares en el medio del pecho.

Si coloca los pies en una caja o sofá, esto eleva la parte superior del cuerpo y apunta a las fibras en la parte superior del pecho.

Entrenamiento Fitness
Entrenamiento Fitness

Crea tu propia rutina de ejercicios de peso corporal

Siga los pasos anteriores para desarrollar adecuadamente una rutina que se ajuste a sus objetivos y estilo de vida.

Ha completado los conceptos básicos para comprender qué son los ejercicios de peso corporal, herramientas para maximizar sus entrenamientos e incluso ha aprendido cómo crear su propia rutina de ejercicios de peso corporal.

Rutinas de entrenamiento de peso corporal

Entrenamiento 1 – 3 meses – Peso corporal extremo
Plan de entrenamiento de ejercicio ¿Por qué es tan genial de todos modos?

Hay tres beneficios principales para este plan de entrenamiento de ejercicios extremos. Intensidad: este programa ofrece resultados MUY rápidamente para ganar masa muscular.

Te dará un cuerpo musculoso, hombros rasgados y un pecho apretado. Variedad dado que solo está haciendo una serie por ejercicio, no se aburrirá.

Resultados: este programa utiliza tanto el entrenamiento angular (dirigido al músculo desde diferentes ángulos) como conjuntos compuestos (fatigando el músculo sin interrupción en el medio).

Claves para el plan de entrenamiento

  1. No descanse entre cada ejercicio. Te mueves directamente al siguiente ejercicio tan pronto como alcances la fatiga total con el ejercicio anterior. No se detiene hasta que haya terminado totalmente con la sesión de ejercicios. Puede detenerse brevemente para beber agua, ¡pero eso es todo!
  2. Asegúrese de tener mucho líquido a mano. Sudarás muchísimo con este programa de entrenamiento.
  3. Mantenga un registro de sus repeticiones totales. Debe mantener un registro detallado de cuántas repeticiones hace de cada ejercicio. El objetivo es romper ese número cada vez que haces ejercicio. Por ejemplo: supongamos que estaba haciendo una flexión de delfines y realizó 20 de ellos.
  4. La próxima vez que haga su sesión de ejercicio debe hacer todo lo posible para romper ese número sin detenerse. Si tiene que detenerse porque ha alcanzado la fatiga total, tómese un par de segundos y termine para hacer más de 20. Luego pase inmediatamente al siguiente ejercicio.
    ¿Cómo lo hago?
    A continuación se detalla el plan completo de entrenamiento de 3 meses para el ejercicio de peso corporal extremo. Sigue la guía. Haga cada ejercicio solo una vez y luego pase inmediatamente al siguiente ejercicio. NO tome descansos este paso en fundamental para ganar masa muscular.
Musculación
Musculación

Mes 1 Circuito completo de entrenamiento con pesas

Esta semana es intensa a pesar de que es tu primer mes. Está orientado a brindarle resultados rápidamente para que pueda continuar con el programa y ganar masa muscular.

Las semanas 1-3 serán sus semanas activas y la semana 4 será una recuperación activa. Esto significa que NO harás ningún tipo de entrenamiento con pesas o ejercicios de peso corporal.

Use esta semana para trabajar, jugar tenis, nadar o cualquier otra actividad que le guste hacer. ¡Esto es importante! No rompas esta regla.

Sus sesiones de ejercicio serán 3 X por semana. Por ejemplo: lunes, miércoles y viernes o martes, jueves y sábado. Una vez que haya terminado con el mes 1, pase al mes 2.

Horario de ejercicio
Semana 1
3 X por semana
Semana 2
3 X por semana
Semana 3
3 X por semana
Semana 4
Periodo de descanso activo
Rutina de ejercicios
5 ejercicios de la parte superior del cuerpo
Flexiones de alambre de púas, condendaso, profundo y diamante beso.
5 ejercicios para la parte inferior del cuerpo
Sentadillas hindú
Estocada loca
Ejercicio de torre caída
Karate Squat
Oso en cuclillas
3 ejercicios básicos
Pushup de delfines
V Up Ejercicio
Ejercicio de tablones laterales
2 ejercicios misceláneos

Mes 2 Intenso

El mes 2 es loco pero intenso. Espero que hayas disfrutado tu mes de recuperación activa porque te alegrarás de haberlo hecho ahora que este mes está comenzando de nuevo.

Trabajará 3 veces por semana al igual que el mes 1, pero agregará 1 ejercicio para la parte superior del cuerpo, 1 ejercicio para la parte inferior del cuerpo y 1 ejercicio misceláneo. Sigue la siguiente rutina. Nuevamente, esta semana tendrá una semana de recuperación activa.

Horario de ejercicio
Semana 1
3 X por semana
Semana 2
3 X por semana
Semana 3
3 X por semana
Semana 4
Periodo de descanso activo
6 ejercicios de la parte superior del cuerpo
Flexiones terremoto, cañón y de corazón
Ejercicio de helicóptero
Pushup araña
Estiramiento Pushup
6 ejercicios de la parte inferior del cuerpo
Sentadilla hindú
Estocada loca
Oso en cuclillas
Pato camina
Karate Squat
Sentadillas con una pierna (ambos lados)
3 ejercicios corporales básicos
Momia Siéntate
Ejercicio imaginario para caminar
Besos bajo el ejercicio del arco
3 ejercicios misceláneos
Ejercicio de puente completo
Ejercicio piramidal

Mes 3 Semana del Infierno con seguridad

Esta es la Semana del Infierno con seguridad.

Hará la siguiente rutina de ejercicios 4 veces por semana. Por ejemplo: lunes / martes, jueves / viernes.

Asegúrate de completar todos los ejercicios. ¡Recuerde que solo le faltan 4 semanas! Las semanas 1-3 nuevamente serán las semanas de entrenamiento y la Semana 4 será su recuperación activa.

Horario de ejercicio
Semana 1
4 X por semana
Semana 2
4 X por semana
Semana 3
4 X por semana
Semana 4
Periodo de descanso activo
7 ejercicios de la parte superior del cuerpo
Pushup de primavera hinchable
Pushup cayendo
Ejercicio de helicóptero
Subir Diamante Beso
Flexión de alambre de púas
Hacer subir mas de 3 dientes
Pushup condensado
7 ejercicios para la parte inferior del cuerpo
Sentadilla hindú
Sentadilla hundida
Ejercicio de torre caída
La sentadilla del receptor
Ejercicio de caminatas de pato
Karate Squat
Estocada loca
4 ejercicios básicos
Pushup de delfines
Frozen V Sit Ejercicio
Pushup de caballo
Tabla lateral con ejercicio de elevación de pierna
3 ejercicios misceláneos
Ejercicio de caminatas de pared

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