Hombro de nadador: prevención y tratamiento del dolor

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Creado por Ignacio Fernandez

El hombro es una articulación compleja que requiere una amplia movilidad y fortaleza para realizar movimientos de gran rango como los necesarios en la natación.

En este deporte, las demandas sobre el hombro son extenuantes, lo que convierte al dolor de hombro en un problema común entre los nadadores. Si bien una lesión en el hombro puede implicar diversas afecciones, las más comunes relacionadas con la natación se conocen como «hombro de nadador» o hombros de nadador. Este término generalmente describe una combinación de tres patologías: tendinopatía del bíceps, bursitis subacromial y tendinopatía del supraespinoso.

Este artículo explorará detalladamente las causas, los síntomas, la prevención y el tratamiento del dolor de hombro en los nadadores, brindándote información para protegerte de esta lesión común y mantener una experiencia saludable en el agua.

Causas del hombro de nadador

El dolor en los hombros que experimentamos mientras nadamos puede surgir por diversos factores, principalmente relacionados con el estrés repetitivo sobre la articulación o técnicas incorrectas durante la natación.

Factores de riesgo

La causa más común del hombro de nadador son las actividades que implican movimientos repetitivos y extenuantes del hombro, como nadar. Los estilos libres y mariposa generan un mayor estrés en los hombros debido a los amplios movimientos circulares y la resistencia del agua. La técnica incorrecta durante la natación puede agravar la situación al sobrecargar los músculos y ligamentos del hombro.

Aspectos como la falta de calentamiento adecuado antes de las sesiones de nado, no realizar estiramientos regulares o tener una condición física deficiente pueden aumentar el riesgo de desarrollar dolor en los hombros.

Efectos de la técnica incorrecta

Una brazada poco eficiente puede provocar fuerzas adicionales sobre los tendones y músculos del hombro. Por ejemplo, si el codo se mantiene bajo durante la fase de recobro de la brazada, se aumenta la tensión en los músculos del hombro y se reduce la eficiencia del movimiento.

Otro error común es un rango de movimiento limitado en el hombro debido a una falta de flexibilidad. Si los hombros no pueden rotar completamente, se generan esfuerzos excesivos en los tejidos durante el nado, aumentando el riesgo de lesiones. Además, al respirar unilateralmente, se genera una tensión asimétrica entre ambos hombros, lo que puede favorecer la aparición del hombro de nadador.

Prevención del hombro de nadador

El dolor de hombro es un problema común en los nadadores, pero se puede prevenir mediante el uso de estrategias preventivas consistentes.

Las recomendaciones más eficaces para prevenir el hombro de nadador se centran en mejorar la técnica de nado y fortalecer los músculos del hombro.

Corrección técnica

Una buena técnica de nado juega un papel fundamental para minimizar las lesiones en el hombro. Es crucial mantener el codo elevado durante la fase de recobro de la brazada, ingresando el brazo al agua hacia adelante y realizando una rotación del tronco de entre 70 a 100 grados. Esto permite una distribución más uniforme de la fuerza y reduce la tensión en los músculos del hombro.

Al mismo tiempo se debe practicar la respiración bilateral para evitar la asimetría muscular, manteniendo ambas hombros trabajando de manera equilibrada.

Ejercicios de fortalecimiento

La prevención del hombro de nadador requiere un enfoque integral que incluya el fortalecimiento de los músculos que rodean el hombro. Se recomienda incluir ejercicios específicos para el manguito rotador en la rutina diaria, incluso fuera del agua.

Es ideal realizar estos ejercicios con gomas elásticas o mancuernas, enfocándose en movimientos controlados y progresivos. La incorporación gradual del peso permitirá al cuerpo adaptarse a las cargas sin aumentar el riesgo de lesiones.

Calentamiento adecuado

Calentar antes de cada sesión de nado es esencial para preparar el cuerpo para la actividad intensa. Los estiramientos suaves para los hombros, brazos y core pueden mejorar la flexibilidad, la circulación sanguínea y reducir la posibilidad de lesiones.

Tratamiento del hombro de nadador

Cuando se experimenta dolor en el hombro durante o después del nado, es importante atenderlo adecuadamente. El tratamiento puede variar según la gravedad del problema e incluir medidas no invasivas como fisioterapia o medicación, además de cambios en los hábitos de nado y terapia ocupacional.

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Conclusion

El hombro de nadador es una lesión común que afecta a muchos nadadores debido al estrés repetitivo sobre la articulación durante el nado. La prevención y el tratamiento temprano son clave para minimizar el dolor e impedir complicaciones.

Implementar una técnica de nado correcta, fortalecer los músculos del hombro con ejercicios específicos, calentar antes de nadar y realizar estiramientos después de la sesión pueden ayudar a prevenir esta lesión.

Si se experimenta dolor en el hombro durante o después del nado, es importante buscar asesoramiento médico para obtener un diagnóstico preciso y recibir un tratamiento adecuado.

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Causas del hombro doloroso en nadadores

Cuida tu hombro para una vida activa y libre de dolor

Como ya se mencionó, el dolor de hombro en los nadadores a menudo deriva de una combinación de factores que provocan estrés excesivo en la articulación del hombro.

Estas causas se pueden clasificar en tres grupos principales: exceso de trabajo, técnica incorrecta y falta de preparación física adecuada. Al comprender estos factores, podemos tomar medidas preventivas para evitar el dolor del hombro durante nuestras sesiones de nado.

Exceso de trabajo

Nadadores que entrenan con mucha intensidad o frecuencia pueden sobrecargar sus hombros sin un descanso adecuado. Aumentar el volumen o la intensiad d ej entrenamiento demasiado rápido puede abrumar los músculos y tendones del ombro, incrementando el riesgo de dolor y lesión.

Es importante escuchar al cuerpo y permitir tiempo para la recuperación después de las sesiones intensas de nado. Incorporar días de descanso, nadar a una intensidad moderada en ocasiones y variar las rutinas de entrenamiento pueden ayudar a prevenir el exceso de trabajo.

Técnica incorrecta

La técnica del nado juega un papel fundamental en cómo se fuerza la tensión en el hombro.

Una brazada con codo bajo durante el movimiento de recuperación o insuficiente rotación del tronco puede generar un estrés desequilibrado en los músculos del hombro, llevando al dolor. Una respiración unilateral también genera una mayor tensión en un solo hombro , contribuyendo a desarrollar el hombro de nadador.

Es essentiel revisar la técnica de nado regularmente con instructores cualificados y realizar ajustes cuando sea necesario. Enfócate en mantener el codo alto durante la brazada, rotar el tronco adecuadamente y respirar bilateralmente para distribuir la tensión uniformemente entre ambas partes del cuerpo.

Falta de preparación física

La flexibilidad y fuerza muscular son esenciales para proteger los hombros del dolor.
Músculos cortos o débiles alrededor del hombro pueden aumentar la vulnerabilidad a lesiones durante el nado, ya que no pueden soportar las fuerzas de forma eficiente.

La incorporación regular de estiramientos específicos para los hombros, el pecho y la espalda, junto con ejercicios de fortalecimiento del manguito rotador, puede ayudar a prevenir el dolor de hombro en los nadadores.

Para fortalecer la estabilidad del tobillo y prevenir lesiones, puedes incorporar giros de tobillo a tu rutina de entrenamiento. Este ejercicio simple consiste en realizar movimientos circulares con el tobillo tanto hacia adentro como hacia afuera, lo que ayuda a mejorar la movilidad y el rango de movimiento de los músculos y articulaciones del tobillo. Asegúrate de mantener una postura correcta durante el ejercicio y aumentar gradualmente la cantidad de repeticiones a medida que te sientas más cómodo.

Tipos de lesiones del hombro

El hombro es una articulación muy compleja compuesta por diversos huesos, músculos, tendones y ligamentos que trabajan en conjunto para permitir un amplio rango de movimiento.

Las lesiones del hombro son comunes en nadadores debido al estrés repetitivo e inconsistencias técnicas. Algunas de las lesiones más frecuentes relacionadas con la natación son:

1. Tendinopatía:
Se trata de la inflamación o irritación de los tendones, principalmente el supraespinoso, el infraspinoso, el teres menor y el subescapular. Estas condiciones pueden causar dolor en cualquier momento durante o después del nado, especialmente al realizar movimientos de rotación o elevación del brazo.

2. Bursitis:
La bursitis ocurre cuando la bursa se inflama – son pequeñas bolsas que recubren las articulaciones para reducir la fricción entre los huesos y los tejidos suaves. La subacromialis es la bursa más afectada en el hombro, generalmente debido a la presión causada por movimientos repetitivos de nadar o por una técnica incorrecta.

3. Rotura del manguito rotador:
El manguito rotador es un grupo de músculos y tendones que rodea el hombro, brindando estabilidad y rotación. Una rotura puede ser parcial o total, y puede ocurrir por estrés crónico o daño agudo.

4. Síndrome del impacto:
Es un término general para referirse a la irritación de los tejidos blandos en el espacio debajo del acromion (hueso que se encuentra en la parte superior de la escápula). Puede estar causado por movimientos repetitivos, técnica incorrecta o incluso golpes directos al hombro.

5. Síndrome del pinzamiento subacromial:
Esta afección se produce cuando los tendones del manguito rotador y el ligamento acromioclavicular ejercen presión sobre la bursa subacromial, provocando dolor y rigidez en el hombro.

Es importante recordar que estas son solo algunas de las lesiones más comunes del hombro en nadadores. Un diagnóstico preciso requiere evaluación médica completa y específica para cada caso.

Prevención del hombro de nadador

La prevención del «hombro de nadador» es fundamental para los nadadores, ya que les permite disfrutar del deporte sin dolor o limitaciones.

Existen varias estrategias efectivas para reducir el riesgo de lesiones en este área:

1. Técnica correcta: Esta es la medida preventiva más crucial. Una técnica incorrecta sobrecarga los hombros y genera mayor estrés a nivel muscular y tendinoso.

  • Codo alto durante la brazada: mantened el codo elevado alrededor del nivel del hombro durante la fase de recuperación, no bajo ni demasiado hacia adelante.
  • Rotación del tronco completo: involucren el torso en el movimiento, rotándolo con cada brazada para transferir energía y distribuir la carga equitativamente.
  • Respirar bilateralmente: alternen respiraciones entre los lados para evitar que un solo hombro trabaje más que el otro.

2. Entrenamiento cruzado:
Integrar diversos tipos de ejercicios en tu rutina, como bicicleta, estiramientos, yoga o fuerza específica para hombros y espalda, puede fortalecer músculos ajenos a la natación, mejorando estabilidad y flexibilidad general.

3. Fortalecimiento muscular: el manguito rotador es crucial para proteger los hombros durante nado, por lo que realizar ejercicios específicos es fundamental:
Rotación externa e interna: con pequeñas pesas o bandas de resistencia.
Elevaciones frontales y laterales: trabajando el deltoides, pectoral y trapecio.
Flexiones y dominadas: complementan la fuerza del tren superior en su totalidad.

4. Estiramientos:
Dedique tiempo a estirar los músculos pectorales (que suelen ser cortos), parte posterior del hombro, cuello y espalda después de las sesiones de nado para mejorar el rango de movimiento y prevenir rigidez.

  • Se recomienda estirar cada grupo muscular durante 15-30 segundos con movimientos suaves y controlados.

5. Progreso gradual: Evitar aumentar el volumen, intensidad o frecuencia de nado sin darle al cuerpo tiempo para adaptarse. Aumento progresivo del entrenamiento minimiza las posibilidades de sobrecarga.

6. Escuchad a vuestro cuerpo:
Si experimentáis dolor en los hombros durante o después del nado, detened la actividad e investigad la causa. Un descanso adecuado y un tratamiento oportuno son esenciales para evitar complicaciones a largo plazo.

Implementando estas estrategias preventivas, los nadadores pueden minimizar el riesgo de lesiones del hombro y disfrutar completamente del deporte, sin dolores ni limitaciones.

Técnica adecuada para evitar dolor

Aquí hay algunos detalles sobre una técnica de nado correcta que ayuda a evitar el dolor en los hombros:

1. Brazada:

  • Entrada: Introduce la mano bajo el agua, con la palma hacia abajo y cerca del cuerpo.
  • Tracción: Empuja la mano hacia atrás, manteniendo el codo alto alrededor del nivel del hombro. Imagina «tirar» de la agua hacia tu espalda en vez de simplemente mover el brazo.
  • Rotación externa: Gira tu muñeca outwards a mitad de la fase de tracción para generar propulsión.
  • Salida: Alcanzar al frente con la mano, dejando que tu brazo se estire y luego vuelva a entrar en el agua.

2. Codo: Mantenimiento del codo alto es crucial:
– Permite una mejor alineación entre el hombro y el brazo.
– Evita que los músculos de los hombros se sobrecarguen al realizar movimientos extensivos y forzados hacia abajo.

3. Posicionamiento del cuerpo:

  • Rodaje: Rota tu tronco ligeramente con cada brazada para crear impulso y balancear la carga corporal. Esto reduce la presión en el hombro.
  • Recta de columna vertebral: Mantén una alineación adecuada manteniendo la espalda recta, así como los hombros relajados. Evita hundir o arquear excesivamente la espalda.

4. Respiración:

  • Bilateral: Alterna entre respirar por un lado y otro para evitar que un solo hombro se fatigue más .

5. Fortalecimiento del core:
– Un core fuerte proporciona estabilidad al cuerpo durante el nado, lo que facilita la ejecución de una técnica correcta y reduce la presión sobre los hombros.

6. Técnica individual: Cada nadador es diferente. Es fundamental trabajar con un entrenador para ajustar la técnica a tus capacidades, dimensiones corporales y necesidades.

Recuerda que la práctica constante y la atención al detalle son clave para desarrollar una técnica de nado correcta y prevenir el dolor en los hombros. Escuchar tu cuerpo y descansar cuando sea necesario también son acciones muy importantes.

Ejercicios preventivos para el manguito rotador

Aquí tienes algunos ejercicios preventivos efectivos para fortalecer el manguito rotador, esencial para proteger los hombros del nadador:

Rotaciones Externas e Internales:

  • Rotación externa con banda elástica: Colócate de pie, banda elástica en la muñeca a la altura del codo. Mantén el brazo estirado y gira lentamente el antebrazo hacia afuera (extern), contra la resistencia de la banda. Después, rota hacia adentro (intern).
  • Rotación interna con palo: Sosteniendo un palo o toalla con ambas manos a la altura de los hombros, mantén los codos hacia abajo, cerca del cuerpo. Gira el torso ligeramente hacia la derecha, luego hacia la izquierda. ¡La clave está en mantener los codos rígidos!

Elevación Frontal y Lateral:

  • Elevación frontal con mancuernas livianas: Manteniendo el dorso recto, eleva las mancuernas frente a ti hasta la altura de los hombros, controlando el movimiento y manteniendo los codos ligeramente flexionados. Baja lentamente las mancuernas.
  • Elevación lateral con bandas elásticas: Sujeta una banda elástica en cada mano cerca de tu cadera. Con la espalda recta, eleva las manos lateralmente hasta alcanzar la altura de tus hombros, manteniendo los codos separados del cuerpo. Vuelve a bajar con control.

Ejercicios complementarios:

  • Flexiones: Fortalecen el pectoral, tríceps y parte superior de la espalda, promoviendo un equilibrio muscular esencial para una buena postura.
  • Dominadas: Trabajan la espalda y los bíceps, lo que también ayuda al fortalecimiento del manguito rotador.

Consejos importantes:

  • Calentamiento previo: Realiza algunos movimientos ligeros para preparar tus músculos antes de cada sesión.
  • Progreso gradual: Empieza con repeticiones bajas (8-10) y poco peso, aumentando gradualmente.
  • Forma correcta: La técnica es más importante que el peso. Asegúrate de realizar los ejercicios correctamente para prevenir lesiones.
  • Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor, detente y consulta un profesional.

Es recomendable consultar con un fisioterapeuta o entrenador deportivo para diseñar un programa personalizado adecuado a tus necesidades e objetivos.

Tratamiento del hombro de nadador

Recuperación de una lesión en el hombro para un nadador

El tratamiento del «hombro de nadador» depende de la gravedad de la lesión y puede variar desde técnicas conservadoras hasta procedimientos quirúrgicos en casos más severos.

A continuación, se presentan algunas opciones comunes:

1. Cuidados iniciales (autocuidado):

  • Descanso: Evita actividades que agraven el dolor, especialmente nado intensivo.
  • Hielo: Aplica compresas frías durante 15-20 minutos cada 2-3 horas para reducir la inflamación y el dolor.
  • Compresión: Usa una férula o vendaje de compresión para brindar soporte al hombro y limitar el movimiento.

2. Terapia física:

  • Un fisioterapeuta puede diseñar un programa específico que incluya:
    • Calentamiento/Descanso activo: Movimientos suaves para mejorar la circulación y flexibilidad.
    • Ejercicios específicos: Para fortalecer los músculos del manguito rotador, el core y la espalda.
    • Estiramientos: Para aumentar el rango de movimiento y prevenir la rigidez.
    • Técnicas manuales: Masajes y movilizaciones para aliviar la tensión muscular y articular.

3. Medicación:

  • Analgésicos de venta libre: Ibuprofeno o naproxeno para reducir el dolor e inflamación.
  • Antiinflamatorios no esteroidales (AINEs): Prescritos por un médico si los analgésicos over-the-counter son insuficientes.

4. Inyecciones:

  • Pueden administrarse corticosteroides para reducir la inflamación en el área del hombro. Este tratamiento proporciona alivio a corto plazo pero no soluciona el problema subyacente.

5. Cirugía:

  • En casos de lesiones severas o sin respuesta a otras opciones, un cirujano puede recomendar una cirugía para reparar los tejidos dañados (tendones, cartílago) del hombro.

Es crucial consultar con un médico o fisioterapeuta para obtener un diagnóstico preciso y un plan de tratamiento personalizado adecuado a tu situación específica.

Recuerda que la detección temprana y el manejo apropiado pueden prevenir lesiones a largo plazo y ayudarte a regresar al nado lo más pronto posible.

Remedios caseros para aliviar el dolor

Aquí tienes algunos remedios caseros que podrían ayudar a aliviar el dolor en el hombro de nadador:

  • Técnica RICE:

    • Reposo: Evita actividades que agraven el dolor.
    • Hielo: Aplica compresas frías (20 minutos, 2-3 veces al día) para reducir la inflamación.
    • Compresión: Usa una envoltura elástica ligera para brindar soporte.
    • Elevación: Mantén tu brazo elevado por encima del nivel del corazón cuando esté en reposo.
  • Calor húmedo: Un baño caliente o bolsa de agua caliente aplicada sobre el hombro puede relajar los músculos y aliviar la tensión. (15-20 minutos, 3-4 veces al día).

  • Vinagre blanco: Mezcla partes iguales de vinagre blanco y agua en una botella espray. Rocía suavemente sobre la zona afectada y masajea suavemente. El ácido acético del vinagre puede ayudar a aliviar la inflamación y el dolor.

  • Pasta Herbal: Crea una pasta con polvo de jengibre, canela o cúrcuma (todas conocidas por sus propiedades antiinflamatorias) y un poco de agua. Aplica la pasta sobre la zona afectada y deja que se seque durante 30 minutos antes de enjuagarla.

Importante: Estos remedios caseros pueden brindar alivio temporal, pero no reemplazan un diagnóstico médico o tratamiento profesional. Si el dolor persiste o empeora, consulta con un médico u otro profesional de la salud.

Fisioterapia y rehabilitación

La fisioterapia juega un rol fundamental en el tratamiento y rehabilitación del hombro de nadador.

Enfoque:

Un fisioterapeuta diseñará un programa individualizado para ti, considerando tu caso particular, gravedad de la lesión y objetivos de recuperación.

Etapas generales del tratamiento:

  1. Fase inicial (Alivio del dolor y inflamación):
    • Aplicar hielo y calor: Alternadas aplicación según el consejo del fisioterapeuta.
    • Elevación del brazo: Mantenerlo elevado por encima del corazón para reducir la hinchazón.
    • Compresas compressivas: Dar soporte al hombro y disminuir la inflamación.
  2. Fase intermedia (Mobilizada articular y fortalecimiento):

    • Ejercicios de rango de movimiento: Mejora la flexibilidad y movilidad del hombro, previniendo rigidez.

    • Ejercicios isométricos: Contraer los músculos sin mover el brazo, para fortalecerlos lentamente.

    • Ejercicios de resistencia: Usar bandas elásticas o mancuernas ligeras para fortalecer el manguito rotador y los músculos alrededor del hombro.
  3. Fase final (Retorno a la actividad):

    • Ejercicios progresivos: Aumentar gradualmente la intensidad y complejidad para preparar el hombro para actividades de la vida diaria y el nado.
    • Retraining de movimiento: Regainer la coordinación, equilibrio y fuerza necesarias para nadar correctamente. Se pueden utilizar ejercicios específicos relacionados con la natación.

Herramientas utilizadas por un fisioterapeuta:

  • Masaje terapéutico: Aliviar tensiones musculares y mejorar la circulación.
  • Electroterapia: Estimulación eléctrica para reducir el dolor e inflamación, inducir relajación muscular o fortalecer los músculos.
  • Infusión de frío seco/calor seco: Aplicar calor o frío a los tejidos superficiales con fines terapéuticos.

Consejos:

  • Comenzar con un programa suave y aumentar gradualmente la intensidad.
  • Estar atento al dolor y detener el ejercicio si es excesivo.
    • Seguir cuidadosamente las indicaciones del fisioterapeuta.

La fisioterapia es imprescindible para una recuperación completa del hombro de nadador, restaurando el rango de movimiento, fuerza, estabilidad y capacidad funcional.

Consejos adicionales

Aquí tienes algunos consejos adicionales que pueden ayudar a prevenir el hombro de nadador o acelerar la recuperación:

Precauciones durante la natación:

  • Buena técnica: Prioriza una técnica de nado eficiente para minimizar la tensión en el hombro. Un entrenador qualificado puede ayudarte a perfeccionar tu forma.
  • Calentamiento y enfriamiento adecuados: Dedica tiempo a calentar tus músculos antes de nadar y estirarlos después para mejorar la flexibilidad y prevención de lesiones.

  • Controlar la intensidad: Incrementa gradualmente la duración e intensidad de tus sesiones. Evita nadar demasiado lejos o en ritmo muy intenso sin un calentamiento adecuado.

  • Varied your strokes: No solo nades de espaldas o pecho. Intenta diferentes estilos para involucrar a diferentes músculos y evitar sobrecargas en el hombro.

  • Descanso: Dale tiempo a tu cuerpo para recuperarse entre sesiones. 2-3 días de descanso por semana son ideales para prevenir lesiones.

Fuera del agua:

  • Mantenga una postura correcta: Una mala postura puede contribuir al dolor de hombros.
  • Fortalecimiento muscular global: No te centres solo en el hombro, fortalecer los músculos del core, espalda y brazos también ayuda a estabilizar la articulación del hombro.

En caso de dolor:

  • Escucha tu cuerpo: Dejar de nadar si experimentas dolor o molestia.
  • Aplica hielo: Al comenzar un episodio de dolor, aplica hielo en la zona afectada durante 15-20 minutos cada dos horas.
  • Reduce la inflamación: Evita movimientos repetitivos que puedan empeorar el dolor.

Recuerda, prevenir es mejor que curar. Una buena técnica, entrenamiento progresivo y hábitos saludables contribuyen a mantener tus hombros sanos y fuertes para disfrutar del nadar.

Conclusión

El hombro de nadador es una lesión común pero tratable.

La clave está en actuar rápido, buscar atención médica profesional si es necesario y seguir un plan de tratamiento adecuado que combine reposo, hielo, compresión, elevación (RICE), fisioterapia y fortalecimiento.

Presta atención a tu cuerpo, incorpora técnicas adecuadas de natación y un buen calentamiento/enfriamiento para prevenir futuras lesiones. Recuerda la prevención es siempre mejor que la curación.