Movilidad lumbar: 5 ejercicios para evitar el dolor

El dolor de espalda baja es una dolencia común que afecta a personas de todas las edades, géneros y niveles de actividad física. Puede surgir debido a diversas causas como mala postura, exceso de peso, lesiones deportivas o simplemente falta de movimiento regular. El dolor lumbar puede manifestarse como un dolor punzante, agudo o sordo, acompañado de rigidez e incluso limitaciones en la movilidad.

Este artículo se centra en la prevención y tratamiento del dolor de espalda baja a través de ejercicios que aumentan la movilidad lumbar. Concretamente, te presentaremos cinco ejercicios específicos diseñados para mejorar la flexibilidad y amplitud de movimiento de la columna vertebral en la región lumbar. Estas rutinas, si se realizan adecuadamente, pueden ayudarte a reducir la probabilidad de sufrir dolor, recuperar una mayor comodidad y movilidad diaria, además de fortalecer los músculos que sostienen tu espalda.

Causas del dolor lumbar

El dolor lumbar puede tener múltiples causas, algunas más comunes que otras. Un factor desencadenante frecuente es la mala postura durante el trabajo o actividades cotidianas: permanecer muchas horas sentado frente a una computadora, levantar objetos pesados incorrectamente o llevar una mochila cargada de manera desigual pueden poner tensión en los músculos y ligamentos de la espalda baja, provocando dolor.

Un exceso de peso también contribuye significativamente al dolor lumbar. A mayor peso corporal, más presión se ejerce sobre los discos intervertebrales y los músculos que sostienen la columna vertebral. El sedentarismo es un factor común que predispone a las personas al dolor lumbar. Por otro lado, el desconocimiento o la ejecución incorrecta de ciertos movimientos durante actividades físicas pueden causar lesiones musculares o del disco intervertebral que originan dolor en la zona lumbar.

La edad también juega un papel importante. Con el paso de los años, los discos intervertebrales pierden flexibilidad y amortiguación natural, volviéndose más propensos a sufrir desgarros o hernias.

Una dieta equilibrada puede ser muy beneficiosa para aliviar los síntomas de las hemorroides. Consumir alimentos ricos en fibra, como frutas, verduras y cereales integrales, ayudará a regular el tránsito intestinal y prevenir la formación de estos nudos sanguíneos. Encontrarás información valiosa sobre alimentos almorranas que te pueden ayudar . Además, es importante mantenerse bien hidratado bebiendo mucha agua a lo largo del día. Evita los alimentos procesados, fritos y azucarados, así como las comidas picantes o irritantes que puedan empeorar la inflamación.

Rodar con un foam roller

Este ejercicio es ideal para descomprimir los músculos del dorso y la espalda baja, mejorando la circulación sanguínea y fomentando la relajación muscular.

Para realizar el ejercicio correctamente, se recomienda colocarse boca arriba sobre una superficie firme. Coloca el foam roller debajo de tu columna vertebral, manteniendo las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Luego, comienza a rodar lentamente hacia adelante y hacia atrás sobre el foam roller, prestando atención a zonas que experimenten mayor sensibilidad o dolor. Evita presionar demasiado fuerte, solo debes sentir una ligera presión que te permita trabajar los músculos de forma confortable.

Realiza 10-15 repeticiones rodando sobre el foam roller, deteniéndote en las zonas sensibles durante unos segundos para intensificar el estímulo muscular y aliviar tensiones acumuladas.

Estiramientos «cat-cow»

Este es un ejercicio dinámico que combina la flexibilidad y la movilidad de la columna vertebral en la región lumbar. Para realizar este estiramiento, comienza en posición cuadrúpedia: rodillas a la altura de los hombros y manos directamente debajo de los hombros. Inhala profundamente mientras inclinas tu abdomen hacia arriba, llevando el pecho hacia adelante (postura “cow”). Exhala y curva la espalda hacia abajo, llevando el pecho hacia las piernas y las caderas hacia el techo (postura “cat”).

Continúa moviendo tu cuerpo entre ambas posturas, coordinando la respiración con el movimiento. La clave es realizar movimientos suaves y controlados para evitar tensiones o molestias. Repite este ciclo de 5 a 10 veces, prestando atención al calentamiento gradual de los músculos del centro del cuerpo.

Trabajo de movilidad con rotación de la cadera

La rotación global de la cadera ayuda a mejorar la movilidad lumbar y la flexibilidad de los músculos alrededor de la cintura pélvica. Puedes realizar este ejercicio en posición bipedal o cuadrúpedia.

En ambos casos, asegúrate de mantener una postura estable, abriendo las caderas al máximo y realizando movimientos controlados para llegar a cada lado del cuerpo. Incia con rotaciones ligeras y gradual, aumentando gradualmente el rango de movimiento a medida que la flexibilidad mejore. Puedes repetir este ejercicio entre 5 y 10 veces en cada dirección.

Estiramiento de espalda baja (cobra)

El estiramiento «cobra» es muy útil para fortalecer los músculos dorsales, mejorar la flexibilidad y aumentar la movilidad lumbar. Para realizarlo, acuéstate boca abajo con las manos debajo de los hombros y las piernas extendidas hacia atrás. Inhala profundamente y levanta el pecho del suelo, manteniendo los brazos ligeramente flexionados.

El objetivo es levantar solo la parte superior del cuerpo, no levantar la pelvis del suelo. A continuación, exhala lentamente mientras vuelves a la posición inicial. Repite este ejercicio entre 5 y 10 veces, centrándote en la respiración profunda y el control de los movimientos.

La postura «rezo» del yoga

El Postura “rezo” es una pose ideal para estirar los músculos de la espalda, desde la columna lumbar hasta la parte superior del pecho, además de abrir la caja torácica y promover la relajación

Para realizarlo, inicia en posición cuadrúpedia y luego coloca las piernas juntas detrás de ti. Flexiona las rodillas ligeramente y levanta el cuerpo hacia arriba, apoyando las manos a ambos lados del pecho. Mantén esta postura durante unos 5-10 respiraciones profundas, sintiendo el estiramiento hacia la parte posterior del cuerpo. Esta postura es beneficiosa para liberar tensiones en los músculos de la cintura escapular

Conclusión

Los ejercicios que hemos presentado pueden ser herramientas valiosas para mejorar tu movilidad lumbar, prevenir dolores y promover una mayor flexibilidad en tu cuerpo. Recuerda que es primordial realizarlos con atención, control y progresividad a medida que tu resistencia se incrementa. Si sufres dolor lumbar ya presente o alguna lesión previa consulta con un especialista antes de comenzar estos ejercicios.

Escucha a tu cuerpo, ajusta la intensidad y el número de repeticiones según tus necesidades y capacidades. Con una práctica regular e inteligente, podrás construir una espalda más resistente y flexible, disfrutando de una mejor calidad de vida y menor riesgo de dolor lumbar en el futuro.

Importancia de la movilidad lumbar

La movilidad lumbar, o capacidad de movimiento del área de la columna vertebral baja, es esencial para realizar actividades diarias sin dificultad e incluso para nuestra salud general. Una buena movilidad lumbar permite una correcta postura, contribuyendo a distribuir el peso corporal de forma equilibrada y evitando sobrecarga en los músculos y articulaciones.

Al mantener la flexibilidad en la zona lumbar, también facilitamos movimientos como agacharse, levantarnos, girar o inclinarse sin sentir rigidez o dolor. A su vez, una columna vertebral flexible se adapta mejor a las diversas posturas que adoptamos a lo largo del día, ya sea sentado, de pie o realizando ejercicios físicos.

Limitaciones en la movilidad lumbar pueden generar un cúmulo de tensiones musculares, provocando dolor lumbar, dolores irradiados hacia las piernas y hasta afectar la movilidad de cadera e incluso pelvis. Tener una buena flexibilidad en la espalda baja también previene lesiones en la columna vertebral durante actividades físicas o cambios frecuentes de postura.

Recomendaciones para mantener la movilidad lumbar

Es importante integrar hábitos en la rutina diaria que promuevan la salud de la movilidad lumbar:

• Mantén una buena postura: Si pasas mucho tiempo sentado, recuerda levantarte cada 30 minutos y estirar tu columna vertebral. Al caminar o realizar actividades al aire libre, mantén tus hombros relajados y tu espalda recta.

• Realiza ejercicios de movilidad: Los estiramientos, el yoga o pilates son excelentes opciones para mantener la flexibilidad en la zona lumbar. Puedes integrar pequeños estiramientos durante las interrupciones del trabajo o en tu tiempo libre.

• Incorpora ejercicios de fortalecimiento: La musculatura fuerte en el abdomen y espalda ayuda a sostener una buena postura y proteger la columna vertebral. Incluye ejercicios como planchas, abdominales y puentes para fortalecer los músculos que apoyan la movilidad lumbar.

• Busca un fisioterapeuta: Si experimentas dolor o rigidez en la zona lumbar, consulta con un profesional para determinar la causa del problema y obtener un tratamiento personalizado.

Con una conciencia constante de la postura corporal, la práctica regular de ejercicios y el cuidado adecuado, puedes mantener una columna vertebral sana y flexible a lo largo de tu vida.

Rodar sobre foam roller

Este ejercicio se centra en liberar tensión muscular y mejorar la circulación sanguínea en los músculos dorsales y espalda baja mediante presión auto aplicada a través del movimiento de rodamiento sobre un espumador (foam roller).

Beneficios:

Alivia el dolor muscular. Relaja los músculos tensos. Amortigua y reduce la inflamación.

Cómo hacer:

1. Acuéstate boca arriba en una superficie firme con el foam roller ubicado debajo de tu columna vertebral.
2. Dobla ligeramente las rodillas y asegúrate de que los pies estén apoyados en el suelo.
3. Comienza a desplazar el foam roller suavemente hacia adelante y hacia atrás, prestando atención a las zonas de sensibilidad o dolor.
4. La presión debe ser firme pero confortable, evita presionar excesivamente. Mantén el core activo para una mejor estabilidad.

Repeticciones: Ruede suavemente sobre el foam roller durante 5 a 10 minutos u hasta que sienta una liberación muscular significativa.

Estiramientos «cat-cow»

El estiramiento «Cat-Cow» es un movimiento suave y dinámico que combina la flexibilidad y movilidad de la columna vertebral en la región lumbar.

¿Cómo hacerlo?

1. Comienza en posición cuadrúpedia: rodillas a la altura de los hombros y manos directamente debajo de los hombros.
2. Inhala profundamente y lleva tu abdomen hacia arriba, curvando suavemente tu espalda hacia abajo (posición «cow»). Deja que la barbilla se curve levemente hacia el pecho.
3. Exhala lentamente y curva tu espalda hacia arriba, llevando tu barbilla al pecho (posición «cat»). Tensar ligeramente los abdominales.

Continúa moviendo tu cuerpo entre estas dos posturas durante 5 a 10 repeticiones, sincronizando el movimiento con la respiración.

• Recuerda: La clave es mantener un rango de movimiento suave y controlado. No fuerces las articulaciones ni sientas dolor.

*Beneficios: *

• Mejora la flexibilidad en la columna vertebral.
• Alarga los músculos dorsales y abdominales.
• Alivia el estrés muscular en la espalda baja.
• Estimula la circulación sanguínea

Preparar una carrera de 10 kilómetros implica un entrenamiento sistemático que abarca desde la formación de una base sólida hasta la mejora de la resistencia y velocidad. Un programa típico incluye entrenamientos de larga distancia, intervalos, carreras templadas y días de descanso activo. Es crucial escuchar a tu cuerpo, descansar adecuadamente y mantenerse hidratado. Para obtener más información sobre cómo preparar una 10k , consulta como preparar una 10k. Además de los entrenamientos, la alimentación juega un papel importante en la recuperación y el rendimiento, por lo que es recomendable tener una dieta equilibrada rica en proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables.

Movilidad con rotación de cadera

Este ejercicio consiste en realizar un movimiento circular suave de las caderas para mejorar la movilidad y reducir restricciones en los músculos e inervaciones alrededor del área pélvica. Es ideal después del calentamiento o como parte del entrenamiento de flexibilidad.

Cómo hacerlo:

1. Párate con los pies separados a la longitud de los hombros, rodillas ligeramente flexionadas.

2. Inicia un movimiento circular lento y fluido con las caderas en dirección a una pared imaginaria a tu lado derecho, manteniendo la cadera estable y el torso mirando hacia adelante. Compite el movimiento con la rotación de hombros contrarias a la cadera.

3. Continúa el círculo completo hasta que la cadera se curve hacia atrás, volviendo al punto inicial.

*Repite el circuito en dirección opuesta (izquierda).

Repeticiones: 5-10 repeticiones por cada lado.

Recomendaciones:

• Mantén una espalda recta y core activado durante todo el ejercicio.

• Realiza movimientos suaves y controlados, evitar aceleraciones bruscas o sacudidas.

• No te fuerces con la amplitud del movimiento. Progresa gradualmente hasta alcanzar un rango cómodo.

• Si sientes dolor, detente e interrumpe el ejercicio.

Estiramiento de espalda baja («cobra»)

El estiramiento «Cobra» (Bhujangasana) es ideal para relajar y fortalecer los músculos de la parte posterior del cuerpo, incluyendo la espalda baja. Se centra en debilitar los músculos inhibidores y aumentar el rango de movimiento entre las vértebras lumbares.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstate boca abajo con los antebrazos apoyados en el suelo, debajo de los hombros, y las palmas hacia abajo. Los pies pueden estar juntos o separados ligeramente.

2. Inhala profundamente y empuja con fuerza hacia arriba con la parte superior del cuerpo. La mirada se dirige al frente. Mantén tu pecho elevado y contrae suavemente tus abdominales para que te sirva de «base».

3. Exhala lentamente, bajando el torso de vuelta a la posición inicial.

Repeticiones: Repetir 5-10 veces, respirando profundamente en cada inhalación y exhalación

• Precauciones:
  Si tienes dolor en la espalda baja, considera una variación más suave: levanta la parte superior del cuerpo apenas hasta que sientas un estiramiento en la zona lumbar. Evita arquear demasiado la espalda o estirar con dolor.

Postura «rezo» del yoga

El Puja (Rezo/Adoración) es una postura de meditación que se enfoca en liberar tensiones, mejorar la concentración y cultivar una sensación de paz interna.

Cómo hacerlo:

1. Empieza sentado con las piernas cruzadas en posición de loto o media-loto. Sienta sobre el codillo izquierdo para apoyar la mano derecha, apuntando hacia arriba como si estuviera en una postura de meditación.

2. Inclina tu tronco hacia adelante, llevando tus manos a un punto ligeramente por delante y abajo. Tus pulgares deben tocarse y los dedos extendidos formando una especie de «arco».

3. Mantén la espalda recta, pero no rígida. Concentra tu atención en la respiración.

• Beneficios:
  • Relaja el cuerpo y la mente.
  • Mejora la concentración y la meditación.
  • Estimula las glándulas endocrinas y digestivas.
  • Reduce el estrés y la ansiedad.

Recomendaciones:

• Mantén los hombros relajados y lejos de las orejas.
• La mirada es hacia los pies o ligeramente hacia abajo.
  • Si tienes dolor en la espalda, considera colocar una almohada o manta bajo el torso para mayor comodidad.

Consejos para realizar los ejercicios

¡Excelente! Aquí hay algunos consejos generales para que puedas realizar los ejercicios de forma segura y efectiva:

Antes de empezar:

• Warming up: Siempre calienta antes de comenzar cualquier ejercicio. Realiza unos minutos de cardio ligero, como trote suave o jumping jacks. Luego realiza movimientos dinámicos que involucren las áreas que vas a trabajar.

• * Escucha tu cuerpo:* Presta atención a las sensaciones en tu cuerpo durante el ejercicio. Detente si sientes dolor o molestia.

Durante los ejercicios:

• Buena forma: Concéntrate en mantener una buena técnica para cada ejercicio. Si no estás seguro de cómo hacerlo correctamente, busca tutoriales en línea o consulta con un profesional.
• Respiración: Respire profundamente y uniformemente durante el movimiento. Inspirar al momento que estiras o tendiendo los músculos, exhalando cuando relajas o acercas las partes del cuerpo

Después de los ejercicios:

• Cooldown: Realiza algunos estiramientos suaves después de cada sesión para ayudar a liberar las tensiones musculares y promover la recuperación.

  • Hidratación: Bebe agua suficiente antes, durante y después del ejercicio para mantenerte hidratado.

    Si te interesa practicar yoga regularmente, considera tomar clases con un instructor certificado. Un buen profesor podrá guiarte en la práctica, corregir tu postura y ayudarte a obtener los beneficios máximo de esta disciplina.

Precauciones en caso de lesiones

En caso de lesiones, es crucial priorizar la recuperación y evitar agravar la condición. Sigue estos consejos:

• R.E.S.T.: Descanso, hielo, compresión y elevación (RICE): El enfoque inicial para muchas lesiones consiste en aplicar el método RICE durante los primeros días: Rest (reposo), Ice (hielo), Compression (compresión), Elevation (elevación).

• Evaluar la lesión: Identifica si la lesión es aguda (suele ocurrir de golpe) o crónica (se desarrolla gradualmente). Una lesión aguda normalmente requiere atención inmediata, mientras que una lesión crónica puede beneficiarse de fisioterapia y ejercicios específicos.

• Evitar el movimiento doloroso: No intentes realizar movimientos que te causen dolor, ya que esto podría empeorar la lesión. Busca apoyo o un dispositivo médico si es necesario para evitar presión sobre la zona afectada.

  • Consultoría profesional: Si la lesión es severa, persiste por más de una semana o interfiere con tu actividades cotidianas, consulta a un médico u otro profesional de la salud. Ellas te podrán brindar un diagnóstico preciso y te recomendarán el tratamiento adecuado.

• Escucha tu cuerpo: En todo momento, sigue escuchando las señales de tu cuerpo. Si sientes dolor adicional, detente y descansa. No fuerces tu cuerpo más allá de sus límites

  Recuerda que tomar precauciones es vital para una recuperación adecuada y la prevención de lesiones futuras.

Conclusión

Estos ejercicios pueden ayudarte a mejorar la flexibilidad, fuerza y movilidad en diferentes áreas del cuerpo. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo, comenzar gradualmente e ir incrementando la intensidad progresivamente según tus capacidades.

Por último, no dudes en buscar más información sobre las posturas y los movimientos que se te han descrito para profundizar en su ejecución correcta. Disfruta de tu práctica!