Sistema de entrenamiento de la resistencia: repeticiones largas

En el mundo del deporte y el entrenamiento físico, la mejora de la resistencia es un objetivo fundamental para alcanzar el máximo rendimiento.

Existen diversas técnicas y estrategias para desarrollar esta capacidad, y una de las más destacadas es el sistema de entrenamiento de la resistencia, que se centra en mejorar la eficiencia del cuerpo para realizar esfuerzos prolongados.

Dentro de este universo amplio de entrenamientos de resistencia, nos centraremos en un método específico: las repeticiones largas. Este artículo explorará a fondo los conceptos, beneficios y aplicación práctica de esta técnica, sirviendo como guía para atletas o entusiastas del fitness que desean optimizar su rendimiento en áreas que requieren resistencia sostenida.

El Método de Repeticiones Largas

El método de repeticiones largas es una modalidad de entrenamiento de resistencia que se caracteriza por realizar un número determinado de repeticiones de ejercicios a una intensidad elevada, similar a los métodos interválicos intensivos (HIIT). Lo que distingue a este sistema es el tiempo dedicado a la recuperación entre cada repetición. En este caso, se establece un descanso pasivo de 10 a 12 minutos para permitir una recuperación completa del cuerpo y maximizar su capacidad para la siguiente repetición. La duración de cada repetición generalmente se sitúa en distancias que van desde los 800 hasta los 1000 metros.

Beneficios para Tu Rendimiento

A pesar de que el sistema de entrenamiento de la resistencia de repeticiones largas parece exigente, ofrece una serie de beneficios significativos para tu rendimiento deportivo:
* Mejora de la capacidad aeróbico-anaeróbica: El entrenamiento con repeticiones largas combina tanto los sistemas energéticos aeróbicos como anaeróbicos (glucólisis), lo que fortalece la resistencia a largo y corto plazo.
* Aumento del umbral lactático: Los descansos prolongados entre repeticiones permiten al cuerpo procesar el lactato, aumentando gradualmente tu tolerancia e impulsando un mayor rendimiento antes de sentir cansancio acumulado.

• Incremento de la fuerza muscular: Mantener una intensidad alta durante cada repetición obliga a los músculos a trabajar con mayor esfuerzo, incrementando su capacidad para generar potencia y fuerza.

  Cálculo Intensividad en Repeticiones Largas

  Una parte clave del éxito con las repeticiones largas se encuentra en determinar la intensidad adecuada para obtener los mejores resultados. En esta modalidad, no te guías únicamente por la percepción de esfuerzo, sino que utilizas una fórmula precisa para calcular tu objetivo:

Cálculo Intensidad:

* Toma tu mejor tiempo registrado en competición para la distancia correspondiente a cada repetición (por ejemplo, 800m o 1000m).
 * Aplica un porcentaje al tiempo récord dependiendo del nivel de entrenamiento. Un principiante puede empezar con el 95% de su tiempo, mientras que un atleta experimentado podría usar el  97%.

Un intermedio (entre principiante y experto) podría utilizar el 96%

¡Recuerda! Es fundamental monitorizar tu rendimiento y ajustar la intensidad según tus capacidades.

Descripción del método de repeticiones largas

El sistema de entrenamiento de la resistencia mediante repeticiones largas es un método sistemático que combina ejercicios de alta intensidad con períodos de recuperación prolongados para optimizar la capacidad aeróbica y anaeróbica. Consiste en realizar series de repeticiones a una velocidad similar a la que se correría en competición, con descansos entre cada repetición que oscilan entre los 10 y los 12 minutos para permitir una completa recuperación del cuerpo.

El número total de repeticiones puede variar según el nivel del atleta, objetivos específicos del entrenamiento y duración total deseado. Se recomienda empezar con un número menor de repeticiones (entre 4 y 6) y aumentar progresivamente a medida que se mejora la capacidad pulmonar, la resistencia muscular y la tolerancia al lactato. La duración de cada repetición suele coincidir con distancias entre los 800 metros y los 1000 metros.

La intensidad del entrenamiento se calcula en porcentaje del tiempo registrado en competición, sumando la diferencia al tiempo original para obtener el tiempo de entrenamiento. Ejemplo: Si tu mejor tiempo registrado a los 800 metros es de 2 minutos, para una intensidad del 95% ,el tiempo de entrenamiento sería de 2 minutos con 6 segundos.

Planificación del entrenamiento

La planificación es esencial para realizar eficazmente las repeticiones largas. Un buen plan debe contemplar:
* Número total de series: Se recomienda empezar con 3 o 4 series por sesión y aumentar progresivamente a medida que el cuerpo se adapta.

• Duración entre repeticiones: Los descansos del 10 al 12 minutos permiten un completo restablecimiento cardiaco y respiratorio, facilitando la realización de las siguientes repeticiones con la máxima intensidad.
  • Tipo de ejercicio: Se puede optar por distintas modalidades como correr, nadar o ciclismo a una velocidad constante durante cada repetición.
  • Calentamiento y enfriamiento: Es fundamental realizar un calentamiento adecuado antes de iniciar el entrenamiento para preparar los músculos para el esfuerzo y un enfriamiento post-entrenamiento para ayudar en la recuperación muscular.

Variaciones dentro del método

El sistema de entrenamiento de la resistencia por repeticiones largas puede ser adaptado a las necesidades individuales y objetivos específicos:

• Aumento gradual: Se pueden añadir repeticiones o aumentar la intensidad gradualmente a medida que se fortalece la capacidad aeróbica.
• Combines con intervalos: Incorporar pequeños intervals (de 30 a 60 segundos) dentro de cada repetición puede aumentar la eficiencia del entrenamiento para mejorar aún más la resistencia a largo plazo.

Conclusiones

Un Sistema Eficaz Para Mejorar Tu Resitencia

El sistema de entrenamiento de la resistencia por repeticiones largas es una técnica eficiente y versátil que se adapta a diversos objetivos deportivos y niveles de habilidad.

Su capacidad para aumentar la capacidad aeróbica-anaeróbica, el umbral lactático y fortalecer la musculatura lo convierte en una herramienta valiosa para atletas que buscan mejorar su rendimiento en carreras de corta duración.

Al planificar correctamente tus sesiones de entrenamiento, te asegurarás de obtener los mejores resultados y de optimizar tu resistencia para alcanzar nuevos niveles de éxito.

Duración e intensidad del entrenamiento

La duración e intensidad del entrenamiento de repeticiones largas deben ser cuidadosamente ajustadas a las características individuales de cada atleta y su nivel de preparación. Generalmente, las sesiones de entrenamientos con repeticiones largas suelen durar alrededor de 60 a 90 minutos. Esta cantidad de tiempo permite realizar 3 a 6 repeticiones con los descansos adecuados para una recuperación completa.

La intensidad se calcula en base al tiempo récord que el atleta posee en la distancia correspondiente a cada repetición (800 metros o 1000 metros) y suele oscilar entre el 95% y el
98%. Para definir la intensidad, podemos utilizar los siguientes ejemplos:

• Principiante: Si tu tiempo récord en 800m es de 3 minutos, comenzarías con repeticiones a un ritmo del 95%, que equivaldría a 2.85 minutos por repetición.

  • Intermedio: Un atleta con un tiempo récord en 800m de 2 minutos y 30 segundos podría entrenar al 97% , equivalente a 2.4 minutos por repetición

• Avanzado: Para un atleta con un registro superior, al 98%, puede ser el objetivo de entrenamiento ideal para una mayor progresión.

Es crucial prestar atención a las señales del cuerpo y ajustar la intensidad e incluso la duración del entrenamiento en base al progreso individual.

Monitoreo Y Adaptación

• La persistencia es clave para obtener resultados con este método de entrenamiento.

  Es fundamental mantener un registro del tiempo en cada repetición, la sensación durante el entrenamiento y cualquier signo de fatiga o dolor.

  • Ajustes:
    Realizar ajustes al plan de entrenamiento basado en este monitoreo te permite optimizar la progresión y evitar lesiones. Si notas que la intensidad es demasiado alta y comienzas a sentir dolor o dificultad para completar las repeticiones, reduce el % de intensidad de la siguiente sesión. Si por el contrario, te sientes capaz de realizarlo con facilidad, podrás aumentar la intensidad ligeramente en la próxima sesión.
    • Descanso: Asegúrate de descansar adecuadamente entre sesiones para permitir que tu cuerpo se recupere y refuerce los músculos.

Rest periods

Los períodos de descanso entre repeticiones en el entrenamiento de repeticiones largas son cruciales para determinar el éxito del método.

Duran entre 10 y 12 minutos, lo que permite al cuerpo restaurar por completo su ritmo cardiaco, la frecuencia respiratoria y eliminar los subproductos del metabolismo como el lactato acumulado.

Este descanso prolongado es fundamental para:

• Recuperación cardiovascular: Permite que el corazón vuelva a su ritmo normal, optimizando la eficiencia de bombeo sanguíneo.

• Eliminación del lactato: Los 10-12 minutos permiten al cuerpo metabolizar eficazmente el lactato producido durante las repeticiones de alta intensidad, minimizando la sensación de acumulación y fatiga muscular.

  • Preparativo para la siguiente repetición: El descanso completo permite volver a obtener energía y fuerza necesaria para afrontar el esfuerzo de la siguiente repetición con la máxima intensidad.

• Prevenir lesiones: Los períodos de descanso largos reducen el riesgo de sobrecarga muscular y lesiones al permitir una recuperación adecuada entre esfuerzos intensos .

Recordatorio: Es importante utilizar estos 10-12 minutos para realizar actividades que permitan bajar el ritmo cardiaco y respirar profundamente. Evitar movimientos o rutinas muy exigentes durante este tiempo.

Distancia de las repeticiones

La distancia de cada repetición en entrenamiento de repeticiones largas se ajusta al objetivo del atletas y su nivel de preparación.

Generalmente, se suele trabajar con distancias que simulan la intensidad y duración de carreras de corta distancia:

• Entre 800 metros a 1000 metros: Esta longitud permite cubrir la combinación de resistencia aeróbica y anaeróbica necesaria para correr carreras de 800m o 1500m.

En algunos casos, se pueden realizar repeticiones más cortas (entre 400 metros y 600 metros) para enfocar en desarrollar la velocidad de crucero o incluso longitudes más largas (hasta los 1200 metros) para mejorar la resistencia a larga distancia.

Se puede ajustar la distancia con base en tus tiempos actuales:

• Si eres principiante, empieza con distancias más cortas (800m).

• A medida que adquieras resistencia, puedes aumentar gradualmente a 1000m o incluso por encima.

  El objetivo es encontrar una distancia de repetición que te permita entrenar al nivel adecuado de intensidad sin sobrecargar tu cuerpo.

  Recuerda:

  Escucha a tu cuerpo y ajusta la distancia según tu rendimiento, recuperación y objetivos específicos.

El hilo blanco en el huevo es una línea fibrosa que puede encontrarse dentro del cascarón. Se trata de una vaina que envuelve al vitelo, la parte amarilla del huevo rica en nutrientes. Este «hilo blanco», según se explica en hilo blanco, no es causa de preocupación y es completamente normal en los huevos.

Beneficios para la resistencia

El entrenamiento de repeticiones largas proporciona numerosos beneficios para mejorar la resistencia:

• Aumento del umbral lactático: Permite entrenar a niveles intensos para aumentar la cantidad de ácido láctico que el cuerpo puede metabolizar antes de la fatiga, extendiendo tu capacidad para correr a ritmo sostenido.

• Mayor Capacidad Aeróbica: Fortalece tus sistemas cardiovascular y respiratorio, mejorando tu eficiencia en la utilización del oxígeno durante los esfuerzos prolongados.

  • Mejora del Sistema Endocrino: Estimula la producción de hormonas que promueven la reparación muscular y la resistencia.

• Incremento de Potencia Muscular: Enlentece el tiempo de recuperación y aumenta la fuerza y potencia musculares a largo plazo.

• Capacidad de Ritmo: Optimiza tu capacidad para mantener un ritmo constante durante competiciones de corta a mediana distancia.

• Rendimiento Competitivo: Impulsa tu rendimiento en carreras al incrementar tu capacidad para correr a alta intensidad durante periodos prolongados.

  El entrenamiento de repeticiones largas te ayuda a convertirte en un corredor más eficiente y potente.

Indicaciones y aplicación del método

El entrenamiento de repeticiones largas es adecuado para atletas de diversos niveles que buscan mejorar su resistencia en carreras de corta o mediana distancia.

Indicaciones:

• Corredores experimentados: Para fortalecer la capacidad aeróbica y anaeróbica, elevar el umbral lactático y optimizar el rendimiento competitivo.
• Corredores intermedios: Para aumentar la resistencia, mejorar la velocidad crucero y prepararse para eventos de corta duración.

Recomendaciones:

• Planificación gradual: Empieza con distancias y intensidades manejables, aumentando progresivamente la carga a medida que te adaptes.

  • Priorizar la técnica: Mantén una buena postura y técnica de carrera durante las repeticiones para evitar lesiones.

    • Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor o fatiga excesiva, reduce la intensidad o toma un descanso extra entre repeticiones.

      • Variedad en los entrenamientos: Complementa el entrenamiento de repeticiones largas con otros tipos de entrenamiento (intervalos, fartlek, carreras de larga distancia) para un desarrollo integral.

    • Descanso y recuperación: Duerme lo suficiente, come una dieta saludable y realiza actividades de recuperación (estiramiento, yoga, masaje) para optimizar tu rendimiento y prevenir lesiones.

  Ejemplo de sesión:

  • Calentamiento dinámico de 10 minutos
  • 4 repeticiones de 800m a alta intensidad con intervalos de descanso de 10-12 minutos entre cada una.

• Enfriamiento ligero de 10 minutos

  Nota: Es un ejemplo genérico, adaptalo a tu nivel y objetivos. Siempre es recomendable consultar con un entrenador o profesional del deporte para diseñar un plan de entrenamiento personalizado.

Conclusion

El entrenamiento de repeticiones largas es una herramienta poderosa para mejorar la resistencia en carreras de corta a mediana distancia.

Al entrenar al umbral lactático y fomentar la eficiencia cardiovascular, este método permite alcanzar un mayor rendimiento competitivo, desarrollar una mejor velocidad crucero y resistir períodos prolongados de alta intensidad.

Es crucial recordar que su implementación debe ser gradual y personalizada. Escuchar al cuerpo, priorizar la técnica y complementar el entrenamiento con otros métodos, junto a un descanso adecuado, son clave para obtener resultados óptimos y prevenir lesiones.