La calistenia, el entrenamiento utilizando el peso corporal como resistencia, está en auge por su accesibilidad y versatilidad. Dentro de este apasionante mundo de ejercicios, destaca que es el planche, una postura increíblemente desafiante que exige un dominio absoluto del core. Es un ejercicio avanzado que requiere fuerza, equilibrio y una gran cantidad de técnica, pero al dominar que es el planche te convertirás en un verdadero maestro de la calistenia.
Este artículo te guiará paso a paso por cada nivel del proceso de aprendizaje de que es el planche, desde los fundamentos hasta la posición completa. Nos adentraremos en las distintas fases, las técnicas para progresar y los errores que debes evitar para tu seguridad y efectividad. Prepárate para descubrir un nuevo nivel en tu entrenamiento calistenico.
Plancha como base
La plancha tradicional es el primer paso esencial para cualquier persona que desee dominar que es el planche. La habilidad de mantener un cuerpo rígido, paralelo al suelo, durante una cantidad prolongada de tiempo sirve como la base sólida para todos los ejercicios posteriores. Enfócate en la alineación del cuerpo – cabeza, cuello, espalda y caderas formando una línea recta -, manteniendo la tensión en tu core y abdominales.
Ahorra energía y concentra la fuerza en el suelo al mantener una posición estable durante 30-60 segundos. Si experimentas dolor lumbar, puedes flexionar las rodillas ligeramente. La clave es mejorar la resistencia muscular progresivamente con repeticiones regulares de planchas.
Para llevar tu preparación al siguiente nivel, integra las ruedas abdominales into tu rutina. Este ejercicio te ayudará a desarrollar aún más la fuerza en el core y los músculos estabilizadores necesarios para que es el planche. Al mantenerte alineado durante el desplazamiento del peso corporal hacia adelante y atrás, fortalecerás aún más tus abdominales e isquiotibiales, preparando tu cuerpo para las exigencias de que es el planche.
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Tuck Planche: Primer Paso hacia la Perfección
Una vez que hayas dominado la plancha tradicional y las ruedas abdominales, puedes iniciar tu viaje hacia que es el planche con el tuck planche.
Este nivel introduce la curva característica del ejercicio. Con los brazos extendidos y paralelos a tus hombros como en una plancha tradicional, flexiona ligeramente las rodillas hasta que traigan tu cadera cerca de tus codos. Mantén esta posición durante un tiempo significativo, sin arquear o hundir la espalda.
Con el tuck planche, trabajas en crear estabilidad con un cuerpo ligeramente curvado, preparándote para el siguiente nivel. Practica este movimiento con repeticiones diarias y aumenta gradualmente el tiempo que mantengas la posición.
Tuck Planche Ranita & Mariposa: Refinando tu Fuerza Core
Tuck planche ranita Y tuck mariposa son dos variantes del tuck planche que te ayudarán a refinar tu fuerza core y aumentar el control corporal. En ambos casos, mantienes la misma posición básica de los brazos extendidos con las rodillas flexionadas hacia los codos pero con ligeras diferencias.
El tuck planche ranita implica llevar las rodillas aún más cerca del pecho, formando una forma de «C» más cerrada. Este movimiento intensifica el trabajo muscular y te prepara para posiciones aún más difíciles. Por otro lado, el tuck mariposa implica separar los pies gradualmente al levantar las piernas hacia los lados, creando la forma de una «mariposa».
Esta variante requiere un mayor control y estabilización del core debido a que aumenta la tensión en los músculos laterales. Incorpora ambas variantes en tu entrenamiento para lograr una fuerza core más equilibrada.
L-straddle & Handstand/Tuck Planche: Preparándose para lo Extenso
A medida que avances en tu progreso, llegarás a las posiciones L-straddle y handstand/tuck planche. Estas posiciones marcan la transición hacia el nivel extremo del entrenamiento que es el planche.
El L-Straddle implica extender las piernas lateralmente en un ángulo recto con respecto al cuerpo, manteniendo los pies apoyados en el suelo. La tensión se centra en los isquiotibiales y los glúteos mientras trabajas para mantener el balance. Por otro lado, el handstand/tuck planche te prepara para la versión completa de que es el planche.
En este movimiento, levantas las piernas hacia arriba formando un ángulo recto con el cuerpo, manteniendo la estructura del planch que es el planche pero en posición invertida. Estas dos variantes son esenciales para desarrollar la fuerza y el equilibrio necesarios para alcanzar la posición final.
Full Planche: El Culminación de tu Entrenamiento
Llegamos al objetivo final: la full planche. La posición está formada por un cuerpo completamente horizontal, con los brazos extendió en ángulo recto sobre los hombros y las piernas extendidas hacia atrás.
Se busca no solo mantener esta postura sino también controlar el movimiento y sentir la tensión muscular.
Esto demanda un enorme control del core y una precisión en tu alineación. La full planche es un ejercicio para aquellos que han dedicado tiempo, esfuerzo y perseverancia a dominar cada etapa. Al conseguirla, te asegurarás tu lugar como un maestro de la calistenia con un nivel de fuerza y equilibrio excepcional.
Conclusion
Dominar que es el planche no es un objetivo que se alcance en poco tiempo. Es un viaje que requiere paciencia, dedicación y una evolución paso a paso a través de cada nivel de dificultad.
Empieza con la base sólida de una plancha tradicional y las ruedas abdominales, después avanza a los niveles intermediarios como el tuck planche ranita, mariposa , etc. Finalmente, culminando con las posiciones L-straddle y handstand/tuck que te prepararán para alcanzar tu meta final: la full planche.
Recuerda, cada paso en este proceso es crucial para desarrollar el control del core, la fuerza y el equilibrio necesarios para lograr la perfección de que es el planche. Con dedicación, perseverancia y un entrenamiento gradual, podrás convertirte en un maestro de esta postura desafiante y añadir una nueva dimensión a tu viaje en el mundo calistenico.
Qué es el planche
El «planche» proviene del francés y significa «tabla,» lo cual se refleja perfectamente en la descripción visual de este ejercicio. Se trata concretamente de mantener el cuerpo completamente horizontal, como una tabla firme, con los brazos extendidos a la altura de los hombros y las piernas alineadas detrás. En esencia, que es el planche es un esfuerzo isometric, similar a una flexión en la que se mantiene la posición activa durante un periodo de tiempo determinado.
Es importante destacar que ejecutar correctamente que es el planche no solo requiere fuerza bruta, sino también un control profundo del core y una alineación precisa del cuerpo.
La clave para aprender que es el planche, y esto es fundamental que lo tengas en mente, está en la progresión. Empezar desde un nivel básico, como con las planchas tradicionales y avanzar gradualmente a niveles más complejos.
Niveles de Progreso para Dominar el Planche
Como hemos mencionado, alcanzar una full planche, la posición final objetivo, requiere de un entrenamiento gradual que nos permita ir desarrollando la fuerza abdominal, la estabilidad corporal y el control muscular necesarios. El camino hacia el éxito se compone de diversos niveles, cada uno con sus propios retos y recompensas.
El Camino al Éxito:
Al comienzo del proceso, se debe enfocar en fortalecer los músculos esenciales. La base sólida se construye con la ejecución constante de planchas tradicionales. Una vez que la posición básica sea estable y cómoda, podemos empezar a introducir los niveles intermedios, que nos llevan hacia el objetivo final: la full planche. Estos niveles proporcionan un incremento progresivo en la dificultad y nos ayudan a prepararnos para la complejidad.
Si te propones alcanzar un full planche, prepárate para invertir tiempo y dedicación a este proceso. Con constancia y rigor, podrás convertir en una realidad la meta de dominar esta postura desafiante.
Progreso a través de niveles
El camino hacia la conquista del Full Planche no es un sprint, sino una maratón que exige paciencia, dedicación y una progresión gradual a través de diferentes niveles. Cada etapa te permite fortalecer los músculos específicos necesarios para enfrentar el desafío superior.
Este avance controlado evita lesiones y asegura un aprendizaje efectivo.
Niveles Intermedios:
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Tuck Planche: El siguiente paso es el Tuck Planche. Aquí, flexionas las rodillas hacia el pecho, manteniendo en la alineación del cuerpo. Trabaja específicamente en el control de los isquiotibiales y core, preparando tu base para posiciones más desafiantes.
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Tuck Ranchita/Mariposa: Estas variantes del Tuck Planche te ayudarán a refinar aún más tu fuerza del core.
El tuck planche ranita trae las rodillas al pecho con una curvatura cerrada, intensificando el trabajo muscular. Mientras que el tuck mariposa separa los pies gradualmente, como si fueran una mariposilla en posición horizontal, lo cual exige mayor control y estabilidad del core debido a la tensión aumentada en los músculos laterales.
- L-Straddle Planche: Con el L-Straddle, comienza a extender las piernas lateralmente formando un ángulo recto con tu cuerpo, manteniendo los pies apoyados en el suelo. Esto te acostumbra a mantener una posición más extensiva y exige aún mayor control sobre la estabilidad del core.
Nivel Apuntalado final :
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Handstand/Tuck Planche: En este paso crucial previo a la full planche, combinamos elementos de manos libres con un tuck planche. Mantén los brazos extendidos y tu cuerpo alineado, mientras levantas ligeramente las piernas hacia la posición del handstand. Esta combinación desarrolla una fuerza increíble en el core y te prepara para la posición final.
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Full Planche: Ahí está el objetivo final: mantener tu cuerpo completamente horizontal con los brazos extendidos a la altura de los hombros y las piernas alineadas detrás. Es un nivel que requiere una intensa concentración, control muscular perfecto y un tremendo agarre.
Siguiendo estos niveles, vas construyendo una base sólida para convertirte en maestro del full planche. ¡Ten paciencia, persevera y verás cómo tu cuerpo se transforma!
Plancha básica
Posición inicial: boca abajo con los antebrazos apoyados sobre el suelo a la altura de los hombros. Los dedos apuntan hacia adelante y los pies están juntos o ligeramente separados.
Contraer el abdomen y levantar el cuerpo del suelo hasta que tu espalda esté recta, formando una línea desde las cabezas hasta los talones. Mantén la cabeza alineada con la columna vertebral.
¡Recuerda! Una plancha básica es un ejercicio isométrico. Se trata de mantener esa posición durante un tiempo determinado en lugar de realizar movimientos.
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Rueda abdominal
Desde una posición inicial boca abajo, lleva las manos hacia delante a la altura de los hombros. Levanta lentamente el cuerpo del suelo impulsándote con las manos y llevando las rodillas hacia tu pecho.
El objetivo es mantener el abdomen contraído y lograr que el centro de tu cuerpo forme una línea recta durante todo el movimiento hacia arriba y hacia abajo.
¡Cuidado! Mantén siempre un control firme sobre el movimiento para evitar lesiones.
La Rueda Abdominal se caracteriza por su amplitud y dificultad, requiere fuerza core potente y coordinación muscular precisa.
Tuck planche
Comienza en una posición de plancha tradicional con los brazos extendidos a la altura de los hombros. Baja el pecho hacia el suelo manteniendo una línea recta entre caderas, codos y hombros.
A continuación, lleva las rodillas al pecho manteniendo el tronco elevado para que tu abdomen esté firme y contraído.
Tu cuerpo formará un “lenguaje corporal con las piernas enrolladas” como si estuvieras intentando tocar tu pelvis con tus rodillas.
Recuerda mantener la espalda recta y evitar hundir la cadera en la posición final. ¡Es un ejercicio perfecto para fortalecer el core y prepararte para variantes más complejas del planche!
Tuck planche ranita
Siéntate a trabajar de forma horizontal con tus manos directamente debajo de los hombros, luego llévate las rodillas hacia tu pecho como en una plancha tradicional.
La peculiaridad del Tuck Planche Ranita, es mantener las piernas juntas, formado así una «V» cerrada hacia arriba con el torso (y no un «Mariposa» extendido).
Mantén la contracción abdominal firme para estabilizar tu core y evita que tu cadera baje.
Este ejercicio requiere fuerza extra en los isquiotibiales y un control profundo del core, preparando el camino para la full planche
Tuck mariposa
Asume una posición similar al Tuck Planche. Lleva las rodillas hacia tu pecho y abre las piernas lateralmente, como si fueran alas de mariposa abiertas.
Mantén una postura estable con el torso elevado, manteniendo los pies unidos o ligeramente separados y los codos flexionados a la altura de los hombros.
Esta variantes añade un extra desafío a tu core debido a que amplifica la tensión en los músculos laterales.
¡Consejo!* Enfocarte en mantener una línea recta desde las manos hasta sus talones te ayudará a mantener el equilibrio.
Tuck avanzado
El Tuck Planche Avanzado combina el movimiento tradicional con un mayor rango de inclinación. Comienza en la posición del Tuck Planche estándar (las rodillas hacia tu pecho).
A continuación: Inclina tu cuerpo hacia adelante, llevando las rodillas aún más cerca de tu pecho hasta que estén casi tocando tu mentón.
Este extra nivel de flexión intensifica el trabajo muscular del core y los músculos abdominales.
Importante: Mantén la columna vertebral alineada y controla cada movimiento para evitar lesiones. ¡Es un paso clave hacia la conquista de variantes como la full planche!
L-straddle
La L-Straddle Planche te reta a mantener una postura sólida con las piernas extendidas en forma de «L».
Desde una posición de plancha tradicional, eleva las piernas hacia arriba y separa las rodillas gradualmente hasta formar un ángulo recto (como una «L»), manteniendo la alineación del cuerpo.
Mantén el core firme y los hombros sobre las manos para evitar que la espalda se curve hacia abajo o hacia arriba.
El L-Straddle Planche es un paso esencial para desarrollar fuerza abdominal, control muscular y estabilidad ante la mayor amplitud de movimiento.
Elegir entre correr o bicicleta como forma de ejercicio depende de tus objetivos, preferencias e incluso condiciones físicas. Si buscas quemar calorías intensamente y fortalecer tu sistema cardiovascular, correr suele ser la mejor opción. Sin embargo, la bicicleta ofrece un impacto menor en las articulaciones, ideal para personas con lesiones previas o que buscan una actividad más suave. El sitio bici o correr expone detalladamente los pros y contras de cada actividad para ayudarte a determinar cuál se ajusta mejor a tus necesidades.
Hand stand/ tuck
La Handstand Tuck Planche combina el equilibrio del handstand con la fuerza abdominal del Tuck Planche.
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Desde una posición de plancha tradicional, comienzas inclinando tu cuerpo hacia adelante, llevando las manos hacia delante a la altura de los hombros y manteniendo los brazos extensiados
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Luego, levanta poco a poco las piernas hacia arriba e inclínate hacia adelante en un handstand, manteniendo el control del movimiento.
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Finalmente, trae tu torso más cerca de tus manos, flexionando las rodillas como si estuvieras realizando un tuck planche.
Este ejercicio exige coordinación muscular extrema y una intensa core strength, preparándote para la Full Planche
¡Recuerda a practicar en una superficie acolchada o con alguien que te pueda asistir! ¡Mucha Fuerza!
Rebotes en full planche
El ejercicio «rebeles en full planche» implica generar pequeños rebotes en el aire mientras se mantiene la posición de full planche, como un «oscillate» controlado.
¿Cómo realizarlo?
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Consigue una Full Planche perfecta: La base es mantener esa posición estable con los brazos extendidos y el torso completamente horizontal.
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Empieza con movimientos pequeños: Desde la Full Planche, impulsa típicamente tus caderas hacia arriba ligeramente, como si estuvieras intentando llegar a tocar el techo por un segundo, Luego baja suavemente de nuevo a la posición inicial.
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Repetir y controlar: Repite esos rebotes controlados. No te subestres demasiado al principio; es más importante la técnica que la cantidad de rebotes desde el inicio.
Beneficios: Esta variación incrementa la complejidad del Full Planche implicando una activación muscular constante y mejorando la resistencia a la fatiga en los músculos claves. ¡Es un paso hacia la maestría!
Full planche a una pierna
El full planche a una pierna es una variación extremadamente desafiante que requiere un nivel superior de fuerza, control y equilibrio.
Aquí te explico las etapas clave:
- Asegurate que tu Full Planche sea sólido: Necesitas dominar la posición de full planche perfecta antes de intentar esta variante.
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Elevar una pierna: Desde una full planche, levanta lentamente un brazo hacia arriba y a la vez una pierna al lado opuesto, formando una línea recta desde la mano hasta el pie.
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Mantén el equilibrio: Mantén tu core contraído para evitar caer. La dificultad radica en mantener el balance con solo una pierna apoyada y el tronco horizontal.
- Retomar la posición inicial: Baja lentamente la pierna y el brazo a la posición inicial, manteniendo el control.
Consejos adicionales:
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Practica con un entrenador cercano o en una superficie acolchada por seguridad.
- Empieza lenta y gradualmente aumenta tiempo de equilibrio y repeticiones
- Enfócate en mantener la alineación de tu cuerpo para evitar lesiones.
El full planche a una pierna es una prueba real de fuerza y control sobre el propio cuerpo. ¡Disfruta del proceso!
Marcada de straddle
La «Marcada de Straddle» combina las exigencias del L-Straddle Planche con la intensidad del movimiento dinámico «Marcado».
- Postura inicial: Comienza en una posición de L-Straddle Planche, manteniendo las piernas extendidas a los lados formando un ángulo recto (como una «L»).
- El movimiento marcado: Desde el L-Straddle Planche, comienza a realizar movimientos marcados hacia arriba y hacia abajo, elevando tu cadera hasta tener la espalda ligeramente inclinada hacia abajo, y luego volviendo a bajar a la posición inicial de L-Straddle.
Esto crea una serie de oscilaciones controlleds que desafían el control muscular y la resistencia durante la ejecución .
Consejos:
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Controla los movimientos: La clave radica en mantener un movimiento fluido y controlado, evitando cualquier sacada brusca.
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Contracción abdominal constante para mantener la estabilidad.
- ¡ Practica con calma, aumentando gradualmente la amplitud y velocidad!
La «Marcada de Straddle» es una técnica intermedia para el desarrollo de fuerza, control muscular y equilibrio en posiciones avanzadas como la full planche.
Full planche completa
La «Full Planche Completa» reúne la esencia del core strength y equilibrio alcanzando una posición perfectamente alineada
Preparación:
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Dominio básico: Asegúrate de poseer una buena técnica en Tuck Planche y L-Straddle.
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Fuerza y flexibiliad: Desarrolla fuerza en los brazos, hombros y core. La flexibilidad juega un papel vital para la alineación correcta.
Ejecución:
- Postura inicial: En una superficie limpia y acolchada, comienza en una posición de push-up (flexiona los codos) con las palmas de las manos ligeramente más separadas que el ancho de hombros.
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Levante las piernas: Manteniendo los brazos rectos, impulsa tus piernas hasta arriba, elevando tu cuerpo en una línea recta desde las manecillas hasta los pies.
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Alicación perfecta: Asegúrate de que tu cuerpo quede completamente horizontal, evitando cualquier cuña o curvatura. Tus hombros deben estar alineados sobre las muñecas, y la mirada ligeramente hacia adelante.
Consejos:
- Mantén la tensión en el core: El control proviene de un core activado constantemente. Visualiza un disco presionando contra tus abdominales.
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No arquees la espalda: Mantén la posición recta para evitar lesiónas e ineficiencia.
La «Full Planche Completa» es una meta de gran satisfacción. Requiere dedicación, tiempo y esfuerzo pero el resultado supera cualquier sacrificio. ¡Mucha Fuerza!
Conclusión
Las evoluciones del planche son un viaje emocionante que requiere disciplina, constancia y pasión por la fuerza y el equilibrio.
Desde los fundamentos de Tuck Planche hasta el desafío del Full Planche Completa, cada paso te acerca a una mayor comprensión de tu propio cuerpo y sus capacidades.
Recuerda:
- Constancia es clave: Progresa gradualmente, celebrando cada logro y aprendiendo de los obstáculos.
- Escucha tu cuerpo:** Descanso y recuperación son esenciales para la prevención de lesiones.
- La comunidad ayuda: Comparte tu viaje con otros entusiastas, busca orientación de instructores y disfruta del aprendizaje mutuo.
El mundo del Planche está lleno de posibilidades infinitas. ¡Explora, sueña y desafía tus límites!