Las flexiones se han vuelto un ejercicio básico en la mayoría de los programas de entrenamiento, son una gran manera de fortalecer el pecho, los hombros y los tríceps. Sin embargo, cuando el objetivo es trabajar más intensamente la zona media del core, las variaciones de este ejercicio son imprescindibles. Una de las variantes más desafiantes e interesantes es la flexión de piernas elevada, un movimiento que exige mucho esfuerzo del abdomen, oblicos y espalda baja.
En este artículo, profundizaremos en los detalles de este tipo de flexiones, desentrañando los beneficios que aportan, cómo realizarlas correctamente y qué aspectos a tener en cuenta para evitar lesiones, ¡ prepárate para elevar tu entrenamiento al siguiente nivel!
Anatomía del movimiento
Al ejecutar una flexión de piernas elevada, se activa una gran cantidad de músculos tanto en el tren superior como en el inferior. Los músculos pectorales (grande y menor), los tríceps braquiales y los hombros (anterior, medio y posterior) trabajan para mantener la estabilidad y poder realizar la bajada. Sin embargo, lo que realmente distingue esta variante es la activación del core.
La importancia del abdomen
La flexión de piernas elevada amplía el trabajo realizado durante una flexión estándar al requerir un mayor control y coordinación del tronco. Cuando se elevamos los pies, la espalda queda más inclinada, poniendo un énfasis adicional en los músculos abdominales (recto, oblicuos internos y externos), lumbar y trasverso. Para mantener el cuerpo en una línea recta durante todo el movimiento, el core debe trabajar de manera eficiente contra la gravedad.
Los músculos que intervienen
Si bien las flexiones son conocidas por entrenar principalmente el pecho y los brazos, la flexión de piernas elevada nos permite trabajar con mayor profundidad otros grupos musculares. La espalda erguida obliga a los músculos dorsales (erectores espinales, trapecio y romboides) a mantener la postura durante todo el movimiento.
Además, los glúteos y los isquiotibiales trabajan para estabilizar la pelvis y controlar las caderas, manteniendo una posición alineada.
Beneficios de la flexión de piernas elevada
El entrenamiento con flexiones de piernas elevadas trae consigo una serie de beneficios que la convierten en un ejercicio altamente versátil. Al estimular el core, los músculos del tren superior e incluso los musculos inferiores, esta variante amplía las capacidades físicas y preparala para otras actividades.
Mejora del core
Como mencionamos anteriormente, la flexión de piernas elevada trabaja con mayor intensidad los abdominales y los músculos de la espalda baja, ayudándote a desarrollar un core más fuerte y definido. Un core resistente proporciona estabilidad al cuerpo, mejorando la postura corporal, reduciendo el riesgo de lesiones y facilitando el rendimiento en otras actividades físicas.
Aumento del músculo
Para realizar este ejercicio con eficacia se necesita fuerza en las piernas, hombros, brazos y el propio core. Por lo que, al trabajar todos estos músculos de un modo coordinado, este movimiento incrementa la masa muscular general. Si deseas potenciar tu entrenamiento con flexiones de piernas elevadas, puedes aumentar la intensidad gradualmente elevando los pies a una altura mayor o utilizando pesas adicionales.
Eficiencia energética
Al mantener el cuerpo en un plan inclinado durante la ejecución de las flexiones, se crea cierto nivel de inestabilidad que obliga al core a trabajar constantemente para estabilizar el tronco.
Esta constante activación del core ayuda a aumentar la eficiencia energética de los músculos, mejorando su capacidad para utilizar energía y realizar trabajos intensos en menor tiempo
Mejora del balance
Las flexiones de piernas elevadas se basan en una plataforma inestable que exige un equilibrio preciso entre el tren superior e inferior del cuerpo. Al practicar este ejercicio con regularidad se busca mejorar la coordinación, estabilidad y equilibrio corporal. Estos beneficios no solo serán notables durante el entrenamiento sino que también impactarán positivamente en otras actividades físicas cotidianas como caminar, correr o simplemente mantener una postura erguida.
Ejecución de flexiones de piernas elevadas
Realizar correctamente las flecione de piernas elevadas requiere atención al detalle y precisión para evitar lesiones.
La posición inicial
Para comenzar con este ejercicio, coloca una superficie estable a un nivel cómodo (un banco o caja resistente) frente a ti. Pon tus manos en el suelo ligeramente más separadas que los hombros, extendiéndolas hacia adelante. Las puntas de los pies se irán sobre la superficie elevada, asegurándolos y manteniendo una alineación adecuada entre la cabeza y la pelvis.
Comenzando la bajada
Con mantén tu cuerpo en línea recta desde las manos hasta los pies. Inhala profundamente mientras flexionas los codos hasta que tu pecho toque ligeramente el suelo.
La fase ascendente
Exhale y empuja con tus brazos hacia arriba, extendiéndolos completamente para regresar a la posición inicial. ¡Mantén la espalda en línea recta durante todo el movimiento! Para aumentar la dificultad puedes realizar la flexión con una tabla suiza o elevar los pies en mayor altura.
Frecuencia e intensidad
Comienza realizando 3 series de 10 repeticiones con descansos de 60 segundos entre cada serie.
Variaciones y consejos
La flexión de piernas elevada es un ejercicio flexible que se puede modificar para adaptarlo a diferentes niveles y necesidades. Te damos algunas ideas:
Flexion unilateral
Realiza la flexión elevando solo un pie del suelo, manteniendo el otro en contacto con el suelo. Esto aumentará el trabajo y exigirá mayor coordinación del core.
Flexiones de piernas elevadas con peso
Si buscas un mayor reto, coloca pesas o discos sobre tu espalda.
Variaciones con mancuernas
Para añadir fuerza y complejidad a la flexión de piernas elevada, puedes agregar mancuernas en manos.
Conclusión

La flexión de piernas elevada es una excelente forma de potenciar el core, trabajar los músculos del tren superior e incluso mejorar el balance y la coordinación muscular.
Es importante comenzar con repeticiones moderadas y aumentar gradualmente la intensidad a medida que se fortalece la musculatura.
Al seguir las recomendaciones proporcionadas y prestar atención a la técnica correcta, podrás disfrutar de todas las ventajas de este ejercicio intenso sin poner en riesgo tu seguridad.
La postura del lagarto yoga mejora la movilidad en los isquiotibiales, adductors y parte frontal de los hombros, al mismo tiempo que fortalece los músculos del core, antebrazos y pecho. Ayudando a encontrar un equilibrio dinámico entre el peso corporal y la estabilidad.
¿Qué son las flexiones elevadas?
Las flexiones elevadas son una variante más desafiante del ejercicio clásico de las flexiones convencionales. En esta versión, se eleva el punto de apoyo de los pies utilizando un banco, caja resistente o incluso una pelota suiza, lo cual aumenta la tensión en el core y genera un mayor trabajo muscular en comparación con las flexiones tradicionales.
Esta modificación cambia la línea de fuerza del movimiento, poniendo a prueba la capacidad estabilizadora del abdomen, obliques e espalda baja. Para mantener la espalda recta y evitar lesiones, es fundamental que los músculos del core estén bien desarrollados y controlados durante la ejecución de las flexiones elevadas.
El nivel de dificultad se puede modificar según la altura del banco o caja utilizada. Cuanto mayor sea la distancia entre los pies y el suelo, mayor será el trabajo realizado por el core y más exigente se vuelve el ejercicio.
Beneficios de hacer flexiones elevadas
Las flexiones elevadas, si bien son un ejercicio bastante demandante, ofrecen un gran abanico de beneficios a nivel físico y funcional:
Trabajo del core
Una de las principales ventajas es la intensificación del trabajo muscual en el core. La elevación del punto de apoyo obliga al abdomen e los obliques trabajar más para mantener la columna vertebral alineada y estable durante todas las repeticiones. Esto ayuda a fortalecer esos músculos, mejorar la postura y prevenir lesiones relacionadas con una debilidad abdominal.
Mayor intensidad muscular
Al incrementar la dificultad de las flexiones convencionales, este ejercicio estimula un mayor trabajo muscular en los hombros, pectorales, tríceps y espalda comparado con la variante tradicional. Se trata de una manera efectiva para aumentar la masa muscular y la fuerza en esas áreas del cuerpo.
Mejora del equilibrio y coordinación
Las flexiones elevadas requieren un control preciso del movimiento para mantener el equilibrio y evitar desestabilizaciones. Con la práctica, se mejora la coordinación neuromuscular y la capacidad de estabilidad corporal, lo que puede traslarse a otras actividades físicas y del día a día.
Flexibilidad
La ejecución de las flexiones elevadas, especialmente en variantes con un ángulo mayor entre los pies y el suelo, implica una ligera flexión en los músculos posteriores de la pierna al comenzar la fase descendente. Este movimiento promueve la flexibilidad en la zona lumbar.
Beneficios de las flexiones elevadas
Las flexiones elevadas ofrecen una serie de beneficios para tu físico y rendimiento:
- Core más fuerte: Intensifican el trabajo abdominal, oblicos e espalda baja, mejorando la estabilidad del cuerpo y previniendo lesiones.
- Mayor intensidad muscular: Estimulan un mayor trabajo en hombros, pectorales, tríceps y espalda en comparación con las flexiones tradicionales.
- Mejora del equilibrio y coordinación: Requieren precisión para mantener el equilibrio durante el movimiento, fortaleciendo la conexión neuromuscular y la estabilidad corporal.
Cómo hacer flexiones elevadas correctamente

Aquí tienes una guía paso a paso para realizar las flexiones elevadas correctamente:
1. Configuración:
* Encuentra una superficie estable como un banco o caja resistente. Su nivel determinará el grado de dificultad.
* Colócate frente al soporte, con las manos separadas a la anchura de los hombros y colocadas sobre el suelo.
* Lleva los pies hacia atrás, posicionándolos sobre el banco u obstáculo. La distancia entre los pies y el suelo define el nivel de intensidad. A mayor distancia, mayor trabajo del core.
2. Posición inicial:
* Mantén la espalda recta desde la cabeza hasta las caderas, formando una línea recta continua.
* Los músculos del abdomen deben estar ligeramente contraídos para proteger la columna vertebral.
3. Bajar el cuerpo (Fase descendente):
* Inicia el movimiento flexionando los codos hacia adentro, como si fueras acercar tus omóplatos hacia atrás.
* Desciende hasta que tu pecho toque o esté a centímetros del suelo.
* Mantén la espalda recta y sin arquearla durante todo el descenso.
4. Impulsar hacia arriba (Fase ascendente):
* Exhala y empuja con fuerza los brazos para enderezarlos completamente, regresando a la posición inicial.
* Evita bajar demasiado las caderas al volver en pie, manteniendo la tensión en el core.
5. Repeticiones: Realiza varias repeticiones (entre 8 a 12 como mínimo) controlando el movimiento en ambas direcciones.
Consejos para recordar durante la ejecución:
- Mantén la espalda recta y neutral: Es crucial evitar arquear o hundir la espalda, ya que esto puede generar lesiones.
-
Céntrate en tu core: Activa los músculos abdominales para proporcionar estabilidad y protección a tu columna vertebral.
-
Inhala al bajar, exhala al subir: Controla tu respiración para optimizar el flujo de oxígeno durante cada repetición.
¡Con práctica constante podrás dominar las flexiones elevadas y disfrutar de sus beneficios!
Variaciones de las flexiones elevadas
Aquí te presento algunas variaciones de las flexiones elevadas para aumentar el desafío e involucrar diferentes grupos musculares:
-
Flexiones diamante: Coloca las manos más juntas, formando un «diamante» con los pulgares y el índice. Intensifica la tensión en los tríceps.
-
Flexiones declinadas: Se realiza con los pies a una altura superior a los hombros (banco alto o escalón). Aumenta la dificultad para pectorales superiores e tríceps.
-
Flexiones con agarre neutro: Las manos se colocan en el soporte formando un «V» al revés, como si tuvieras que agarrar dos asas de pared.
Mayor trabajo en los músculos del core y antebrazos. -
Flexiones explosivas: Desde la posición baja, empuja hacia arriba con fuerza, elevándote rápidamente por encima del suelo.
Aumenta el gasto calórico e introduce un componente pliométrico.
Recomendaciones para realizar las variaciones:
-
Comienza con la variación básica (elevación media) y avanza gradualmente a las más complejas cuando te sientas cómodo.
-
Presta atención a tu técnica: Prioriza la correcta ejecución sobre el número de repeticiones.
- Ajusta el nivel de dificultad al usar una plataforma mayor o menor, o modificando la posición de tus manos.
-
Escucha a tu cuerpo y descansa cuando sea necesario.
Consejos para principiantes
Aquí tienes algunos consejos para principiantes que quieren empezar a hacer flexiones elevadas:
1. Progresa gradualmente:
- No te apresures: Comienza con una plataforma baja o un banco no tan elevado para facilitar tu entrada al ejercicio. Ve aumentando la altura del apoyo conforme progreses y adquieras fuerza.
2. Concéntrate en la técnica: Es más importante realizar flexiones perfectas que muchas erróneas.
-
Mantén la espalda recta: Haz una línea desde la cabeza hasta los talones. Evita arquear o hundir la espalda.
-
Contrae el core: Activa tus abdominales para proteger tu columna vertebral durante todo el movimiento.
-
Controlado: Desciende y sube lentamente, sin agacharte ni dejar que el cuerpo se hunda con velocidad.
3. Empieza con repeticiones más bajas: No te preocupes por cuántas flexiones puedes hacer al principio. En general, comienza con 3 series de 5-8 repeticiones. Con el tiempo irás incrementando las repeticiones y serie a medida que te familiarices con el movimiento y fortalezcas tus músculos.
4. Busca apoyo si es necesario:
- No dudes en usar una rodilla apoyada en el suelo durante la fase baje del ejercicio, para disminuir la tensión e ir adaptándote.
5. Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor o tensión excesiva, detente y descansa.
Variaciones de dificultad:
- Usa plataformas bajas al principio y aumenta gradualmente su altura según lo necesites.
- Modifica la posición de tus manos: Agarre amplio (para pectoral), agarre estrecho (para tríceps).
- Comienza con flexiones tradicionales para fortalecer los músculos básicos antes de pasar a las elevadas
¡Con paciencia y constancia, conseguirás dominar las flexiones elevadas y disfrutar sus beneficios!
¡Disfruta de la explosión de frescura y sabor con 100 gramos de sandia! Una porción ideal para saciar tu sed y cuidarte. Visita el enlace 100 gramos de sandia para descubrir los increíbles beneficios que esta fruta ofrece a tu salud, rica en vitaminas, minerales y antioxidante.
Errores comunes al realizar las flexiones elevadas
Aquí tienes algunos errores comunes que debes evitar al hacer flexiones elevadas:
1. Arrucar la espalda: Una de las mayores trampas es dejar que la espalda se hunda hacia abajo durante el ejercicio. Esto sobrecarga innecesariamente tu columna vertebral y aumenta el riesgo de lesiones. Recuerda mantener la espalda recta y la línea continua desde la cabeza hasta los talones a lo largo del movimiento.
2. Caderas demasiado altas o bajas: Asegúrate de que tus caderas no se deslicen hacia arriba o abajo excesivamente durante la ejecución. Mantén un ajuste equilibrado para asegurar una correcta alineación muscular y evitar el estrés en la espalda.
3. No activar el core: Es fundamental mantener el abdomen ligeramente contraído para proteger la columna vertebral.
Si descuidas el trabajo del core, podrías perder estabilidad y tener más probabilidades de lesionarte.
4. Moviles excesivos en las articulaciones:
-
Cuidado con los movimientos bruscos y exagerados de las muñecas o hombros. Mantén una posición controlada para evitar sobrecargas en estas articulaciónes.
5. Enfocarse solo en el resultado numérico: La cantidad de repeticiones no es lo único importante. Más crucial es la calidad del movimiento. Una buena técnica te ayudará a obtener mejores resultados y a prevenir lesiones.
Tips extra para recordar:
* Concéntrate en respirar conscientemente durante todo el ejercicio.
* Descansa cuando sea necesario.
* Escucha a tu cuerpo y no le fuerces más de lo que sea capaz.
¡Mantén la concentración y serás capaz de superar estos errores y dominar las flexiones elevadas con seguridad!
Conclusión
Las flexiones elevadas son un ejercicio efectivo para fortalecer el core, pectorales, tríceps e hombros. Comenzar gradualmente, enfocándose en la técnica correcta y escuchando a tu cuerpo, te ayudará a realizar este ejercicio de forma segura y eficiente.
Adapta las variaciones a tu nivel y disfruta los beneficios que ofrece este gran movimiento.