El movimiento humano es un fascinante proceso complejo que implica la interacción de músculos, huesos y articulaciones. Para comprender cómo este mecanismo funciona, los especialistas en fisiología y entrenamiento físico utilizan el concepto de «cadena cinética«.
Este término se refiere a la secuencia de movimientos entre varios segmentos del cuerpo durante una acción. Es un concepto fundamental para evaluar y optimizar cualquier tipo de actividad física, ya sea deportiva, rehabilitadora o simplemente diaria. En este artículo, profundizaremos en los dos tipos principales de cadenas cinéticas: abierta y cerrada, explorando sus características, beneficios y aplicaciones.
Cadenas Cinéticas Abiertas
¿Qué es una cadena cinética abierta?
Una cadena cinética abierta, también conocida como cadena cinética libre, consiste en un movimiento donde el extremo distal del brazo de movimientos se desplaza con libertad mientras que el segmento proximal, o base, permanece fijo. Imagina que estás haciendo una extensión de rodilla en la máquina. Tu pierna es el miembro móvil y tu cuerpo es la parte fija.
Características de las cadenas cinéticas abiertas
Las cadenas cinéticas abiertas caracterizan movimientos donde la estructura del tren musculoesquelético no se mantiene estática. En estos casos, un extremo distal tiene movilidad absoluta mientras que el otro extremo proximal permanece anclado a una superficie o base fija. Estas características hacen que este tipo de movimientos sean más sencillos y se empleen comúnmente en ejercicios de asistencia y fortalecimiento muscular inicial.
Beneficios de las cadenas cinéticas abiertas
Las cadenas cinéticas abiertas presentan múltiples beneficios para el desarrollo físico, especialmente en etapas iniciales del entrenamiento o durante la rehabilitación. Permiten un mayor rango de movimiento y facilitan la aplicación de fuerza focalizada en músculos específicos. Son ideales para desarrollar potencia muscular y aumentar la longitud muscular. Por otro lado, al no implicar una mayor demanda sobre las articulaciones, se recomienda su uso especialmente por principiantes o individuos con lesiones recientes.
Cadenas Cinéticas Cerradas
¿Qué es una cadena cinética cerrada?
En contraste con las cadenas cinéticas abiertas, las cadenas cinéticas cerradas, también conocidas como cadenas cinéticas libres, mantienen el extremo distal fijo y se mueve con el resto del cuerpo. Piensa en las sentadillas o flexiones, donde tu pie (el extremo distal) permanece estático en el suelo mientras tu piernas y tronco se mueven.
Características de las cadenas cinéticas cerradas
Las cadenas cinéticas cerradas son caracterizadas por movimientos que involucran la totalidad del cuerpo. Se producen una serie de fuerzas que compiten entre sí, lo que requiere mayor estabilidad y coordinación muscular para lograr un movimiento eficiente.
En estas cadenas cinéticas, el extremo distal se mantiene fijo en la misma posición durante el ejercicio, mientras que el resto del cuerpo se desplaza o realiza movimientos alrededor de ese punto fijo. Un ejemplo claro es realizar una sentadilla con los pies apoyados en el suelo; el pie no se mueve durante el ejercicio, mientras que todo el tronco y las piernas se elevan y bajan.
Beneficios de las cadenas cinéticas cerradas
Las cadenas cinéticas cerradas son increíblemente beneficiosas para desarrollar la fuerza en músculos estabilizadores, mejorar la coordinación entre diferentes grupos musculares y fortalecer las articulaciones mediante fuerzas de compresión. Su impacto sobre los tejidos óseos es mayor que el de sus contrapartes abiertas, siendo por ello ideales para atletas y personas con lesiones articulares. Al trabajar un amplio rango de músculos y articulaciones simultáneamente, estas cadenas cinéticas ofrecen una experiencia de entrenamiento completa y efectiva.
Conclusión
Tanto las cadena cinetica abierta como la cerrada son mecanismos esenciales de movimiento humano. Elegir el tipo adecuado de ejercicio depende del objetivo que se busca alcanzar: desarrollo muscular específico con rango de movimiento amplios en cadenas abiertas, o fortalecer articulaciones, músculos estabilizadores y generar una mayor carga ósea con cadenas cerradas. Es importante recordar que la variabilidad es clave para optimizar resultados y evitar lesiones. Integrando tanto las cadenas cinéticas abiertas como cerradas en cualquier programa de entrenamiento, podemos lograr una mejora integral del sistema musculoesquelético, favoreciendo al mismo tiempo el rendimiento físico y la prevención de futuras problemáticas.
Descripción de la cadena cinética abierta
Las cadenas cinéticas abiertas, también conocidas como cadenas cinéticas libres o independientes, se caracterizan por un movimiento donde el extremo distal del segmento corporal se desplaza con libertad mientras que el extremo proximal permanece estático. Es como si tuvieras un brazo mecánico: puedes mover el extremo (la mano), pero la base (el hombro) no se mueve.
Piensa en ejercicios clásicos como las extensiones de pierna en máquina o los bicep curls en el gym.
En estos casos, el extremidad móvil (pierna o brazo) realiza la acción mientras que el resto del cuerpo actúa como una «base fija».
Ejemplos de cadenas cinéticas abiertas.
Para comprender mejor este concepto, consideremos algunos ejemplos comunes:
-
Extensión de rodilla en máquina: Una persona se posiciona frente a una máquina donde su pierna (extremidad móvil) está anclada por la parte superior y su pie se desplaza hacia el alto (extensión).
-
Curl de bíceps con barra: El brazo con la barra (extremidad móvil) se flexiona para subir (curls) mientras que la persona mantiene su torso y otra pierna como base fija.
- Abducción del hombro: Se realiza mediante una máquina o peso, donde el extremo superior del brazo (extremidad móvil) se eleva lateralmente, mientras que el cuerpo permanece estacionario.
En cada muestra anterior, observas claramente cómo un extremo del segmento corporal se mueve libremente, dejando el resto fijo a la posición inalterable.
Aplicaciones
Las cadenas cinéticas abiertas, son muy apreciadas por su capacidad para aplicar fuerza localizada y desarrollar potencia muscular. Son ideales para:
- Entrenamiento de iniciación: Son más fáciles de realizar que las cerradas, permitiendo aprender movimientos básicos sin estrés en articulaciones.
-
Rehabilitación post-lesión: Permiten fortalecer músculos específicos gradualmente, evitando sobrecarga articular.
-
Ampliación del rango de movimiento: Benefician a personas con rigidez o disfunción articular al aumentar la flexibilidad individual.
Ejemplos de ejercicios de cadena cinética abierta
Las cadenas cinéticas abiertas se traducen en una amplia variedad de ejercicios que permiten un amplio control sobre el movimiento y la aplicación de fuerza. A continuación, te mostramos algunos ejemplos categorizados según los grupos musculares que se trabajan:
Pierna
- Extensiones de rodilla: realizadas en máquina o con peso libre, se enfoca en desarrollar los músculos cuádriceps.
- Flexiones de rodilla: Se trabaja el músculo isquiotibial usando una máquina o con pesas.
- Elevaciones de pantorrillas: Enfatizan el músculo gastrocnemio y la porción inferior del tejido muscular de la pierna.
Brazo
- Curl de bíceps: Con barra, mancuernas o cable, trabaja los músculos biceps braquial
- Extensiones de tríceps: Utilizando barra, mancuernas o cable, se trabajan los músculos tríceps braquial
- Abducción del hombro: Se centra en el músculo deltoides mediante un movimiento lateral con pesas.
Cuello
- Rotación del cuello: Se ejercitan los músculos cervicales mediante movimientos rotatorios de cabeza.
- Extensiones laterais del cuello: Se trabaja la musculatura del cuello, llevando la cabeza hacia un lado y viceversa.
Recordatorio: La ejecución correcta de estos ejercicios es fundamental para evitar lesiones.
Es recomendable buscar asesoramiento profesional antes de iniciar cualquier rutina de ejercicios.
El salto de rana es un ejercicio fundamental para fortalecer los músculos de las piernas y mejorar la potencia explosiva. Al iniciar desde una posición agachada con las manos apoyadas en el suelo, se impulsa hacia arriba extendiendo las piernas simultáneamente como si se tratara de una rana saltando. Para obtener una guía completa sobre este ejercicio, incluyendo variaciones y consejos para hacerlo correctamente, puedes visitar este enlace.
Descripción de la cadena cinética cerrada
Las cadenas cinéticas cerradas, también conocidas como cadenas cinéticas libres o integradas, se caracterizan por un movimiento donde el extremo distal del segmento corporal permanece fijo en una posición, mientras que el resto del cuerpo se mueve alrededor de ese punto. Imagina un tronco rígido sujeto a una base: el tronco es parte del sistema cerrado y se mueve mediante la rotación del centro para realizar el movimiento.
Ejemplos:
* Sentadillas: Los pies están fijos al suelo durante el ejercicio, mientras que las caderas se flexionan y los troncos bajan.
- Flexiones: Las manos y los dedos son el punto fijo mientras todo el cuerpo se baja y sube.
- Zancadas: El pie delantero es el punto fijo mientras la pierna posterior se mueve hacia adelante y atrás.
- Peso muerto: Las pies permanecen fijos en el suelo durante este movimiento, mientras se curva y estira la espalda.
Las cadenas cinéticas cerradas son más desafiantes que las abiertas porque involucran mayor coordinación muscular y estabilidad articular para lograr un movimiento eficiente.
Ventajas de las cadenas cinéticas cerradas:
- Mayor reclutamiento muscular:
Debido a la inestabilidad, se activan más músculos estabilizadores para mantener el equilibrio y realizar el movimiento. -
Mejor transferencia funcional: Son movimientos similares a actividades del día a día que requieren equilibrio y coordinación.
-
Aumento de la fuerza y resistencia: Al involucrar más grupos musculares simultáneamente, las cadenas cinéticas cerradas son más eficaces para desarrollar la fuerza total del cuerpo
Ejemplos de ejercicios de cadena cinética cerrada
Parte superior del cuerpo:
- Flexiones: Músculos trabajados: Piernas, hombros, pectorales, tríceps.
- Dominadas: Músculos trabajados: Espalda, trapecio, bíceps.
- Press banca: Músculos trabajados: Pectorales, trcíceps, hombros.
Parte inferior del cuerpo:
- Sentadillas: Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales.
- Peso muerto: Músculos trabajados: Glúteos, espalda baja, isquiotibiales, cuadríceps
- Zancadas: Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales.
Cuello:
- Rotaciones del tronco: Músculos trabajados: Espalda, músculos del cuello.
Recuerda: La ejecución correcta es crucial para obtener resultados y evitar lesiones. Busca asesoramiento profesional para aprender la técnica adecuada antes de iniciar estos ejercicios.
Efectos en el reclutamiento muscular
Las cadenas cinéticas abiertas y cerradas impactan de manera diferente al reclutamiento muscular:
Cadenas cinéticas abiertas:
- Mayor especialización: Se enfoca en músculos específicos del extremidad móvil, minimizando la participación de estabilizadores.
- Menor recrutamento total:
Debido a la menor necesidad de estabilidad, se involucran menos grupos musculares generalizada.
Cadenas cinéticas cerradas:
- Mayor activación grupal: Se requieren más músculos para estabilizar el cuerpo y controlar el movimiento, provocando un recrutamiento global más amplio.
- Énfasis en estabilizadores:
Se activan los músculos estabilizadores junto al grupo objetivo, aumentando su fuerza y resistencia.
En resumen: Si buscas trabajar un músculo específico con menor demanda de estabilidad, las cadenas cinéticas abiertas son ideales. Si quieres fortalecer el cuerpo como un todo y mejorar la eficiencia motora con mayor activación muscular total, las cadenas cinéticas cerradas son más efectivas.
Impacto sobre las articulaciones
El impacto sobre las articulaciones varía dependiendo del tipo de cadena cinética:
Cadenas cinéticas abiertas:
- Menor estrés general: La limitada movilidad en el extremo proximal reduce la demanda sobre las articulaciones.
- Mayor riesgo focalizado: Si no se realiza correctamente, puede aumentar la presión articular específica en el extremo móvil afectado por la fuerza.
Cadenas cinéticas cerradas:
- Mayor estrés articular: La participación de múltiples articulaciones y músculos durante un movimiento produce mayor carga general sobre las mismas.
- Fortalecimiento estabilizadores:
Al activar los músculos estabilizadores, se mejora la soporte articular y reduce el riesgo de lesiones a largo plazo.
En resumen:
Las cadenas cinéticas abiertas son menos agresivas para las articulaciones en comparación con las cerradas, pero requieren mayor atención durante la ejecución para evitar sobrecargas puntuales.
Las cadenas cerradas pueden llevar un mayor estrés articular, pero, al fortalecimiento la musculatura estabilizadora, disminuyen el riesgo de lesiones y favorecen la salud a largo plazo.
Recomendaciones:
- Técnica correcta es fundamental: Independientemente del tipo de cadena cinética, una mala técnica puede dañar las articulaciones.
- Escuchar al cuerpo: No sobrepasar los límites de confort, y parar si se siente dolor o molestia.
- Calentamiento y estiramientos: Preparar el cuerpo para la actividad física disminuye el riesgo de lesiones articulares.
Ventajas para principiantes
Las cadenas cinéticas abiertas presentan varias ventajas para principiantes:
-
Mayor control sobre el movimiento: Al tener el extremo proximal fijos o inmóvil, se ofrece un mayor grado de control y precisión del movimiento realizado por el extremidad móvil. Esto facilita la ejecución correcta de los ejercicios y minimiza el riesgo de lesiones.
-
Reducción del estrés articular: Ya que la articulación proximal no está involucrada en el movimiento principal, se reduce la carga general sobre las articulaciones, ideal para aquellos que aún están desarrollando fuerza y flexibilidad a un nivel básico.
-
Mayor aislamiento muscular:
Al enfocarse en uno o unos pocos grupos musculares por vez, se facilita el aprendizaje de la correcta activación y contracción muscular.
Ejemplos:
- Para fortalecer los hombros, un ejercicio abierto como elevaciones laterales con mancuernas permite una mayor concentración en la acción muscular del deltoides medial.
- En pierna, una extensión de cuádriceps abierta (como sentadillas parciales) ayuda a familiarizarse con el movimiento principal antes de abordar ejercicios cerrados más complejos
Es importante recordar que las cadenas cinéticas abiertas no deben ser consideradas como una alternativa exclusiva para principiantes. Un plan de entrenamiento equilibrado que incluya ambas variantes, bajo la guía de un profesional si es posible, permite un desarrollo progresivo y seguro.
Desarrollo óseo
Desarrollo Óseo
Tanto las cadenas cinéticas abiertas como cerradas pueden contribuir al desarrollo óseo a través del ejercicio de resistencia:
Cadenas cinéticas abiertas:
- Mayor capacidad de control: Permiten una mayor precisión en la aplicación de fuerza, ideal para desarrollar el hueso de manera localizada.
- Ejercicios con peso libre: Las elevaciones laterales con mancuernas o los curls de bíceps son ejemplos ideales para fortalecer huesos del brazo.
Cadenas cinéticas cerradas:
-
Mayor carga al sistema esquelético: El movimiento multi-articular y la necesidad de mantener estabilidad hacen que se ejerza una mayor tensión sobre el esqueleto, estimulando el crecimiento óseo.
Sentadillas, peso muerto o flexiones son ejemplos perfectos para estimular el desarrollo óseo en grandes grupos musculares. -
Mayor trabajo de estabilizadores: Fortalecen los músculos que ayudan a mantener la estructura esquelética, mejorando su estabilidad y resistencia.
Recomendaciones:
- Progresión gradual: Aumentar gradualmente la intensidad del ejercicio (peso o repeticiones) para evitar lesiones y permitir un proceso osteogénico efectivo.
- Variety is Key: Combinar ejercicios de ambas cadenas cinéticas para desarrollar el esqueleto de manera integral.
Es importante recordar que el desarrollo óseo es un proceso continuo que se ve afectado por diversos factores como la alimentación adecuada, la genética y el descanso.
El ejercicio juega un papel crucial en este proceso, pero debe realizarse con responsabilidad y supervisión profesional cuando sea necesario.
Si eres principiante en el universo fitness, un circuito gimnasio puede ser tu mejor aliado para empezar a construir una base sólida. Este tipo de entrenamiento combina ejercicios multigrupo que trabajan diferentes partes del cuerpo con descansos cortos entre ellos, creando un flujo dinámico y eficiente. Por ejemplo, puedes comenzar con sentadillas, flexiones (en la rodilla si es necesario), dominadas asistidas, abdominales y burpees. Un consejo fundamental para principiantes: comienza con repeticiones más bajas y aumenta gradualmente a medida que tu fuerza y resistencia mejoran. Recuerda, ¡la constancia es clave!
Fortalecimiento articular
Aquí te explico cómo las cadenas cinéticas abiertas y cerradas contribuyen al fortalecimiento articular:
Cadenas cinéticas abiertas:
- Enfoque focalizado: Se puede trabajar la fuerza específica de un grupo muscular alrededor de cierta articulación. Por ejemplo, un curl de bíceps centra el trabajo en esa articulación.
- Mayor control: El movimiento se controla con mayor precisión, lo que minimiza las fuerzas no deseadas sobre las articulaciones adyacentes.
Cadenas cinéticas cerradas:
- Trabajo integral del sistema: Se reclutan músculos estabilizadores a nivel global para mantener el equilibrio y la postura, fortaleciendo todo el complejo articular.
- Mayor carga dinámica: El movimiento involucra múltiples articulaciones simultáneamente, lo que proporciona estímulo dinámico para fortalecer las estructuras ligamentosas y capsulares.
En resumen:
Las cadenas cinéticas cerradas son más efectivas en general para fortalecer las articulaciones debido a su mayor implicación de estabilizadores y la dinámica de carga ejercida durante el movimiento multi-articular.
Sin embargo, las cadenas abiertas son útiles para trabajar con precisión músculos específicos alrededor de una articulación, lo que puede ser útil en casos de rehabilitación o fortalecimiento post lesión.
Ejemplos:
- Abierta: Extensión de cucuruchos (cuádriceps), extensión de tobillo (gemelos)
-
Cerrada: Sentadillas, peso muerto, flexiones(hombros, articulaciones del pecho),
Independientemente del tipo, recordar la técnica correcta y empezar con pesos bajos es crucial para un fortalecimiento articular adecuado.
Aplicacions en recuperación de lesiones
Tanto las cadenas cinéticas abiertas como cerradas juegan roles importantes en la recuperación de lesiones, aunque cada una se enfoca en aspectos distintos:
Cadenas cinéticas abiertas:
- Regreso gradual:Permiten introducir progresivamente movimiento y carga a articulaciones lesionadas, controlando el rango de movimiento e intensidad.
- Isólaso muscular: Facilita la activación controlada de músculos específicos alrededor de la lesión, mejorando fuerza y coordinación sin sobrecargar la articulación dañada.
Ejemplos:
El terapeuta puede aplicar elevaciones laterales con mancuernas ligeras para estimular un hombro después de una lesión rota del manguito rotador, o extensiones de tobillo con bandas elásticas para recuperar fuerza en el músculo gemelo después de una tendinitis.
Cadenas cinéticas cerradas:
- Reactivación global: Al implicar múltiples articulaciones y músculos estabilizadores, ayudan a restaurar la movilidad global y la coordinación del cuerpo tras una lesión.
- Fortalecimiento funcional: Simulan movimientos cotidianos, promoviendo la recuperación de actividades diarias y evitan la pérdida de masa muscular.
Ejemplos:
Un paciente recuperándose de una hernia discal puede realizar sentadillas asistidas para reintroducir carga al core y columna vertebral, o planchas para fortalecer músculos estabilizadores antes de volver a realizar actividades como caminar o correr.
Combinación:
- La clave en la recuperación es utilizar ambas cadenas cinéticas, ajustando el enfoque según sea necesario durante cada etapa del proceso.
Se inicia con ejercicios abiertos para reestablecer rango de movimiento y fuerza específica, luego progresivamente se incorporan movimientos cerrados para restaurar la función global y coordinación muscular.
Conclusión
Tanto las cadenas cinéticas abiertas como cerradas son valiosas herramientas en el entrenamiento físico, aportando beneficios específicos al desarrollo muscular, articular y óseo.
- Cadenas abiertas: Ideal para principiantes o durante la rehabilitación, permitien mayor control y aislamiento muscular.
- Cadenas cerradas: Son clave para fortalecer el cuerpo como un todo, incluyendo músculos estabilizadores y articulares, ideal para mejorar la eficiencia motora y la preparación física a largo plazo.
La clave es combinar ambas cadenas terapéuticamente y adaptando las intensidades al nivel individual. Un entrenamiento holístico integrando ambas técnicas contribuye a una mejor condición física y prevención de lesiones a largo plazo.