Dominadas CNP: Fuerza relativa que define tu éxito

El proceso de selección del Cuerpo Nacional de Policía (CNP) exige un perfil físico robusto, capaz de afrontar las exigencias del trabajo. Dentro de estas pruebas, la evaluación de fuerza relativa a través de las dominadas cnp y la suspensión barra cnp emerge como una prueba crucial para determinar tu potencial en el campo.

Este artículo profundiza en las particularidades de ambas pruebas, explorando los detalles técnicos, estrategias de entrenamiento y consejos para alcanzar una sobresaliente calificación. Te guiaremos paso a paso, desentrañando la complejidad de estas evaluaciones y brindándote las herramientas necesarias para convertirte en un candidato competitivo.

Dominadas CNP: Conquistando el ímpetu físico

Las dominadas cnp son una prueba tradicional que mide la fuerza de tu tren superior, abarcando músculos como los dorsales, bíceps, hombros y pectorales. En esta evaluación, se exige a todo hombre candidato realizar un determinado número de repeticiones con agarre prono (palma hacia abajo) desde una barra completa. Es crucial mantener el cuerpo alineado durante toda la ejecución, sin balanceos ni ayuda externa. Las repeticiones se puntúan a medida que avanzas en las diferentes categorías oficiales, y lograr alcanzar el máximo número posible te otorga una calificación superior.
Prepararte para las dominadas cnp implica un entrenamiento estructurado enfocado en fortalecer los principales músculos afectados. Realiza ejercicios de tracción como jalones, pull-overs, remo con barra y dominadas asistidas (con bandas o cinturón) para aumentar gradualmente tu fuerza y resistencia.

Técnica perfecta: la clave del éxito en las dominadas cnp

Mastery of the correct technique is paramount in achieving a high score in the dominadas CNP. Cada movimiento debe ser preciso y controlado, potenciando la eficiencia y reduciendo el riesgo de lesión.

Comienza por un agarre prono ancho, manteniendo una distancia entre las manos ligeramente más amplia que el ancho de tus hombros. Suspende tu cuerpo del aire con los brazos completamente extendidos, formando una línea recta desde las puntas de los dedos hasta los talones. Mantén la mirada hacia adelante y el core activado para mantener una posición estable. Baja lentamente hasta que tu barbilla pase por debajo de la barra, manteniendo los codos ligeramente flexionados y la espalda recta. Una vez en esta posición, empuja con fuerza hacia arriba, extendiendo completamente los brazos hasta llegar al punto inicial. Repite este movimiento con control, respiración profunda durante el descenso y la exhalación durante la subida.

Con una técnica impecable, evitas desperdiciar energía y maximizas tu fuerza efectiva. Familiarízate con cada fase del movimiento a través de una práctica constante y observada por un entrenador experimentado.

El rol de la visualización: dominando la mente para dominar las barras

Al prepararte para las dominadas cnp, no olvides el poder de la visualización mental.

Visualizar tu éxito no es solo imaginar realizando las dominadas con perfección, sino practicar en tu mente cada detalle del movimiento desde la postura inicial hasta el final. Imagina la sensación de los brazos extendiéndose al completo, el cansancio que se transforma en determinación y la satisfacción al alcanzar el objetivo. Este proceso mental te ayudará a construir confianza ante la prueba, reducir la ansiedad y mejorar tu rendimiento real.

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Suspension Bar: Controlando el tiempo

Las suspensión barra cnp representan un desafío único para las féminas aspirantes. Esta prueba evalúa tu capacidad de mantener una posición suspendida durante un periodo determinado con agarres supino. No se trata de la fuerza bruta, sino del control corporal y la resistencia a la fatiga muscular. Se requiere mantener los brazos extendidos y cuerpo relajado sin balanceos ni ayuda externa. El tiempo sostenido es lo que determina tu puntuación: cuanto más tiempo mantengas el equilibrio, mayor será tu calificación.

Train for suspension en barra cnp involves developing your grip strength and core stability. Exercises like hanging leg raises, forearm curls, dead hangs and hollow holds can improve your endurance and help you resist muscle fatigue.

Dominando la técnica y preparándote para la suspensión

La clave del éxito en la suspensión barra cnp radica en la concentración y el control constante. Al iniciar, agarra la barra de forma firme con las palmas hacia afuera (agarre supino) a una distancia entre manos ligeramente más amplia que tus hombros. Mantén los brazos extendidos y el cuerpo recto sin movimientos bruscos. En esta fase inicial, el objetivo es enfocar tu atención en mantener una postura estable y relajada.

Conforme la prueba avanza, concentra tu respiración profunda y fluida para oxigenar tus músculos. Si sientes fatiga en tus antebrazos, puedes realizar pequeños micromovimientos de flexión y extensión para liberar tensión. Mantuén una visual hacia el frente y evita mirar hacia abajo, ya que puede perturbar tu equilibrio.

La visualización como arma secreta: preparando tu mente para la suspensión

Similar a las dominadas, la visualización mental juega un papel crucial en tu preparación para las suspensión barra cnp. Imagina con detalle cada segundo de la prueba: tu agarre firme en la barra, la alineación precisa de tu cuerpo, la respiración fluida y el control total sobre tu postura.

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Conclusión

Las pruebas de dominadas cnp y suspensión barra cnp, aunque distintas en su enfoque, representan medidas objetivas de tu fuerza relativa y resistencia física. Dominar estas disciplinas demanda un entrenamiento específico, técnica impecable y una actitud mental resiliente.

Al implementar las estrategias mencionadas, podrás afrontar estas pruebas con la seguridad y confianza necesarias para alcanzar tu máximo potencial. Recuerda que la constancia en el entrenamiento, la atención a los detalles técnicos y el refuerzo mental son elementos claves para convertirte en un candidato exitoso para el CNP.

¡Te deseamos la mejor suerte en tu camino hacia la excelencia!

Prueba de dominadas masculinas

Las dominadas cnp son una prueba fundamental para los hombres aspirantes al Cuerpo Nacional de Policía. Esta evaluación se centra principalmente en evaluar la fuerza muscular del tren superior, incluyendo músculos como dorsal ancho, bíceps, hombros y pectorales.

Los candidatos hombres deben realizar las mayores cantidad posible de dominadas con un agarre prono (palmas hacia abajo) desde una barra fija a nivel de pecho. Es fundamental mantener un cuerpo alineado durante todo el movimiento, sin balanceo ni ayuda para garantizar una evaluación justa y precisa. La puntuación se basa en la cantidad máxima de repeticiones realizadas, con categorías diferentes según el número de dominadas logrado.

Consejos técnicos para dominar las dominadas cnp:

Para una ejecución óptima, es crucial concentrarse en la técnica durante todo el movimiento:

• Agarre: Selecciona un agarre ancho, ligeramente más amplio que el ancho de tu hombros.

• Movimiento inicial: Mantén el cuerpo recto y alineado desde los pies hasta los dedos de las manos, formando una línea vertical.

• Ascenso: Extiende los brazos con fuerza, llevando el barbilla por encima de la barra.

• Bajada: Desciende lentamente, manteniendo los codos ligeramente flexionados y la espalda recta. Evita balancearse o agacharte en este movimiento.

Con un movimiento fluido, controlado y sin errores técnicos, maximizas tu fuerza y posibilidad de obtener una buena puntuación.

Entrenando para las dominadas cnp: un programa efectivo.

El entrenamiento para las dominadas cnp requiere práctica regular y progresiva:

• Fortalezca los músculos esenciales : Incorpore ejercicios como remos, jalones, flexiones y pull-ups en su rutina semanal.

• Aumenta tu resistencia muscular : Haz series progresivas de dominadas con descansos apropiados entre cada serie.

• Trabaja tu grip: Incorpora ejercicios que fortalecen la habilidad de agarre, como sostener peso o colgarte en suspensión durante un tiempo determinado.

  Prueba de suspension barra (o flexiones) femeninas

  

La prueba de suspensión barra es una evaluación única diseñada para las mujeres aspirantes al Cuerpo Nacional de Policía. Esta disciplina pone a prueba la resistencia muscular y tu capacidad de mantener una postura corporal estable bajo tensión durante un periodo específico.

Las candidatas deben colgarse de una barra con agarres supino (palmas hacia afuera) a una distancia entre manos ligeramente más amplia que sus hombros, manteniendo los brazos extendidos y el cuerpo recto sin ningún tipo de balanceo o ayuda externa. El tiempo que las mujeres pueden mantener esta posición se convierte en su puntuación.

Dominando la técnica para la Suspensión Barra cnp:

La técnica es fundamental:
* Agarre: Mantén un agarre firme con las palmas hacia afuera, a una distancia entre manos ligeramente más amplia que tus hombros. Asegúrate de que los antebrazos estén en línea recta con la barra.

• Equilibrio: Mantuvo una postura alineada y relajada dentro del cuerpo, sin inclinar o arquear la espalda.
• Respiracion: Realiza inhalaciones profundas para oxigenar tus músculos y exhalaciones suaves para controlar tu respiración.
• Presión: Mantén una leve tensión en los músculos del core para estabilizar el centro del cuerpo y evitar movimientos innecesarios.

Preparación para la prueba de Suspensión barra:

Entrena para desarrollar resistencia muscular, fuerza en los antebrazos y control corporal.

• Hangs progresivos:
  Comienza con sesiones cortas de colgarse de una barra sin hacer ningún movimiento, incrementando gradualmente el tiempo a medida que te sientas más seguro.

  • Plancha (o hollow holds):
    Estas posiciones te ayudan a desarrollar la fuerza en el abdomen y la espalda que es crucial para mantener un cuerpo alineado durante la prueba.

En las pruebas de dominadas cnp y suspensión barra:

, recuerda: técnica perfecta y una mente resiliente te llevarán hacia el éxito.

Prueba de suspensión femenina

La prueba de suspensión femenina es similar a la de los hombres con una pequeña diferencia: consiste en colgase de una barra mientras se sostienen del borde superior de la misma con las palmas hacia arriba (supino). El tiempo que se puede mantener esta posición se convierte en su puntuación.

Fuerza relativa y su importancia en el CNP

La fuerza relativa importa much en el CNP porque evalúa la eficiencia con la que un individuo utiliza su peso corporal para generar fuerza. Es una medida más precisa que la fuerza bruta, ya que tiene en cuenta las diferencias individuales en tamaño y composición corporal.

En puestos como policía donde se necesitan habilidades tanto de resistencia como de velocidad, la fuerza relativa se traduce en movimientos eficientes y poder sobre obstáculos, objetos o personas más grandes.

Entrenamiento específico para dominadas

1. Dominadas asistidas: Utiliza una banda elástica para reducir el peso corporal que tienes que levantar al realizar la dominada.

2. Isometrías en diferentes puntos: Mantén tu cuerpo suspendido en diferentes posiciones del movimiento de la dominada (por ejemplo, al alcanzar la mitad del ascenso) durante un tiempo específico.

3. Negativas: Desciende lentamente de una dominada desde el punto más alto hasta la posición inicial, controlando el descenso y manteniendo los músculos activos.

4. Series al fallo progresivo: Realiza sets de dominadas a medida que tu fuerza incrementa para poder realizar una mayor cantidad de repeticiones según se acercas al fallo.

Entrenamiento específico para suspensión

• Hangs progresivos: Ponte en posición de suspensión con la mirada hacia adelante, manteniéndote recto y sin balancear, aumentando gradualmente el tiempo que puedes durar cada día.

• Plancha y variations: Fortalece tu core: Una plancha fuerte te ayuda a mantener el equilibrio durante la prueba. Realiza variaciones como planchas laterales o frontales elevadas para desafiarte.

• Isometrías en diferentes angulos: Durante un hang, mantén tu cuerpo parado congelado durante unos segundos en diferentes ángulos de extensión (por ejemplo en ¾), aumentando el tiempo a medida que te sientas más seguro.

Técnica correcta para ambas pruebas

Aquí tienes una descripción técnica para ambas pruebas:

Dominadas:

• Agarre: Ancho, ligeramente más que tus hombros, palmas hacia abajo (prono).
• Postura: Cuerpo recto y alineado desde los pies hasta la cabeza, sin balanceo ni arqueamiento de la espalda. El abdomen debe estar firme.

• Movimiento ascendente: Tira del cuerpo hacia arriba usando los músculos dorsales y bíceps, llevando el mentón por encima del barril. Manten un core fuerte para evitar que tu pelvis se eleve demasiado.

• Movimiento descendente: Baja controlando la velocidad con los bíceps y dorsal ancho, manteniendo siempre una posición alineada y sin balanceos hasta el punto de partida. Revisa tu agarre para asegurarte de que no estás flexionando las muñecas.

Suspensión barra (para mujeres):

• Agarre: Supino (palmas hacia arriba), a la altura del borde superior de la barra, ligeramente más ancho que tus hombros.
  • Postura: Cuerpo completamente recto con los brazos extendidos y los pies juntos, manteniéndolos ligeramente separados para estabilidad. No balances ni inclines el cuerpo hacia adelante o atrás.

Consejos comunes para ambas pruebas:

• Respiración: Inhala durante la fase de descenso y exhala al ascender (dominadas). Mantén una respiración regular en la suspensión barra.
• Control: Ejecuta los movimientos con control para evitar lesiones. No sacrifiques la técnica por velocidad o número de repeticiones.

Visualización positiva

La visualización positiva es una herramienta poderosa para el rendimiento deportivo y mental. Consiste en imaginar detalladamente tu éxito en la prueba, sintiendo las emociones positivas que experimentarías al lograrlo.

Aplicada a las pruebas del CNP:

• Antes de la prueba:
  • Picture yourself performing dominadas: Visualiza con claridad cada repetición. Imagina el movimiento, la sensación de control y la satisfacción de completarlas.
  • Picture yourself holding the suspension bar: imagina tu cuerpo rígido y estable durante una prueba larga, sintiendo la fuerza y la confianza en tus músculos.
  • Feel the emotions: Experimenta las emociones positivas – seguridad, concentración, alegría al alcanzar sus objetivos.

Beneficios:

• Aumenta la confianza: Confianza en tu capacidad para ejecutar correctamente la prueba.
• Desarrolla la concentración: Te ayuda a mantener la atención en tus objetivos y evitar distracciones durante la prueba.
• Reduce el estrés: Visualizar el éxito te facilita relajarte y afrontar con mayor serenidad los nervios de la situación competitiva.

Recuerda:

La visualización positiva funciona mejor cuando está combinada con un entrenamiento sólido y una mentalidad enfocada en el objetivo.

Utilizo guantes o magnesio

Guantes:

• Pueden ayudarte a mejorar agarre y prevenir callos, roces e incluso quemaduras por fricción.

• Pueden brindar mayor comodidad durante los repeticiones extenuantes de dominadas y suspensión barra.

Magnesio:

• Ayuda a aumentar la adherencia: Reduce el deslizamiento en tu agarre al absorber el sudor, mejorando el control en las barras.
• Es importante aplicar magnesio en las zonas donde más suda: palmas, dedos (y algunas veces hasta incluso antebrazos).

Recuerda que:

• Algunas pruebas o competiciones pueden restringir el uso de guantes u otros productos como el magnesio.

Verifica las regulaciones específicas antes del evento.

Conclusión

Dominar las pruebas de dominadas y suspensión en el CNP requiere un entrenamiento específico, técnica correcta y una mentalidad positiva. El enfoque debe ser en la fuerza relativa y la eficiencia del movimiento, utilizando estrategias como visualizaciones positivas y recursos óptimos (guantes y magnesio) para mejorar tu desempeño.

Recuerda que la consistencia y la dedicación son claves para alcanzar tus objetivos.