El entrenamiento funcional es cada vez más popular debido a su capacidad para desarrollar fuerza, flexibilidad y coordinación, preparándonos para afrontar las demandas del día a día. Dentro de este enfoque, existe una disciplina dinámica y eficiente llamada Animal Flow, que se inspira en los movimientos naturales de los animales para lograr un entrenamiento integral y desafiante.
En este artículo, te presentamos una rutina de Animal Flow ejercicios PDF adaptable a tu nivel, compuesta por cinco ejercicios esenciales que podrás realizar en cualquier lugar sin necesidad de equipo específico. Esta rutina te permitirá trabajar diversos grupos musculares, mejorar tu movilidad articular y fortalecer tu core, la base de un cuerpo fuerte y equilibrado. A continuación, te detallaremos cada ejercicio paso a paso para que puedas incorporarlo a tus entrenamientos con seguridad y efectividad.
Calentamiento: Crab Reach
El calentamiento es fundamental antes de cualquier sesión de entrenamiento para preparar nuestro cuerpo para el exigente esfuerzo que se le solicitará. Para esta rutina Animal Flow, iniciamos con un movimiento dinámico conocido como «Crab Reach», perfecto para activar la musculatura del core, los hombros y las piernas.
En posición de “cangrejo”, con manos a la altura de los hombros y rodillas dobladas, mantén la espalda recta y el abdomen firme. Con una mano extendida hacia adelante, alcanza lo más lejos posible, manteniendo la estabilidad en la pelvis y el tronco. Al sentir el estiramiento en el lado del cuerpo, regresa a la posición inicial y repite con el otro brazo. Este movimiento nos ayudará a aumentar la circulación sanguínea, previene lesiones y prepara los músculos para la intensidad de los ejercicios siguientes.
El “Crab Reach” además de preparar tu cuerpo para el ejercicio principal, también te introducirá en la esencia del Animal Flow: fluidez y control en los movimientos, conexión entre los apéndices y una conciencia corporal activa. Recuerda alinear las caderas con las puntas de los pies y mantener las palmas ligeramente separadas para una base estable.
Repetir el «Crab Reach» durante diez repeticiones por lado es ideal para un buen calentamiento previo al entrenamiento, sin olvidar la respiración suave y rítmica a lo largo del movimiento.
Desplazamiento Lateral del Simio (Side Traveling Ape)
El “Side Traveling Ape”, o desplazamiento lateral del simio, es un movimiento dinámico que nos permite trabajar la fuerza en los brazos, hombros, piernas y core mientras desarrollamos coordinacion y equilibrio.
Adopta una postura similar a la de un primate trepando. Coloca las manos más separadas que los hombros, al ancho de tus hombros o algo más para mayor balance. Con los pies ligeramente separados y el peso distribuido uniformemente en ambas extremidades inferiores, inicia el movimiento deslizado con los brazos hacia adelante apoyando tu parte posterior en un punto fijo (como una pared).
Cuando lleves los brazos a su posición frontal, avanza con la pierna derecha impulsada hacia delante y mantén el cuerpo alineado. Desde esta nueva posición delantera, repite el mismo patrón con el brazo izquierdo impulsándolo a su punto frontal y desplazándote con la pierna izquierda. Esta acción de rotación alternando las extremidades superior e inferior se define como “Side Traveling Ape”.
Este movimiento requiere que mantengas una postura firme, controlada y siempre consciente de tu equilibrio. Es fundamental que los pies permanezcan en contacto con el suelo durante todo el desplazamiento para evitar caídas o lesiones.
Realizar veinte repeticiones hacia un lado y luego hacia el otro sería suficiente para empezar a trabajar la resistencia muscular en brazos y piernas, así como fortalecer el core y aumentar la agilidad de movimientos.
Changeunder (Cambio Bajo)
El “Changeunder” es una acción coordinada que requiere fuerza, flexibilidad y equilibrio para cambiar rápidamente de postura y generar momentum entre las fases de movimiento: una transición dinámica entre los apoyos de manos y pies, similar a la transferencia de peso en un boxeador en el ring.
Partemos desde una posición de “cuadraplejia”, con las palmas de las manos y las puntas de los pies apoyando firmemente el suelo. Con un pulmón hacia adelante, eleva la pierna delantera que se convertirá en tu punto inicial de “cambio bajo”. El control del movimiento reside en mantener la rigidez del core para una transiciones fluida a través de tu cuerpo.
La transición desde la postura plana hasta la posición inverso requiere un estiramiento considerable del cuerpo. Se recomienda avanzar gradualmente para desarrollar tus capacidades y seguridad al realizar este ejercicio.
Esta variación del «Cambiar Bajo» implica una extensión completa por la parte superior cuando se inicia el cambio. Esto te permitirá trabajar profundamente los músculos pectorales, glúteos y del pecho en esta transición rápida. Mantén un ritmo constante mientras realizas las repeticiones, y busca alcanzar la posición final con una ejecución precisa y controlada, manteniendo el equilibrio como prioridad.
El “Changeunder” es crucial para desarrollar coordinación, fluidez y fuerza explosiva en tu cuerpo.
Golpe Lateral a través (Side Kick Through)
En esta fase de entrenamiento, incorporamos un movimiento que desafía la coordinación y potencia del núcleo, conocido como «Golpe Lateral a través». Este ejercicio combina fuerza dinámica de cadera con flexibilidad, manteniendo un equilibrio delicado al desplazarse a través de su ejecución.
Partamos desde una posición horizontal con las manos apoyando el suelo cerca de los hombros y ambos pies alineados detrás de la cadera. Con el cuerpo estable y el core activado, impulsa hacia adelante tu pierna derecha con un giro explosivo en la cadera hacia adentro, apuntando la punta del pie hacia arriba.
Durante la extensión de la pierna derecha, mantén tu core firme y alineado para transferir el momentum hacia el golpe lateral a través. Al alcanzar el punto máximo de la extensión, controla el movimiento al retraer la pierna derecha hacia su posición inicial sin comprometer el equilibrio.
Repite este movimento con la otra pierna izquierda, buscando una transición fluida y un control preciso en cada fase del ejercicio. El “Golpe Lateral a través” te ayudará a trabajar los músculos glúteos, cuádriceps e isquiotibiales, mientras desarrolla tu coordinación motora y estabilidad corporal.
La clave para dominar este movimiento es el core activo y la transición suave entre las piernas. Practica la técnica lentamente hasta que encuentres confianza en la fluidez del ejercicio.
Realiza ocho repeticiones con cada pierna por serie, realizando tres series en total.
Paseo del Cocodrilo (Alligator Walk)
El «Paseo del Cocodrilo» nos permite trabajar la fuerza explosiva y el equilibrio con un movimiento divertido que, como su nombre lo indica, imita a este reptil al caminar.
Iniciamos esta fase final de la rutina en posición de cuatro patas, con las manos a una distancia ligeramente menor a los hombros y las piernas separadas a la altura de los hombros.
Ahora, desplaza tu peso hacia las puntas de tus dedos de las manos y estira los brazos hacia adelante mientras alzas lentamente las rodillas del cuerpo hasta que se encuentren en un ángulo recto con el suelo. Desde esta nueva posición, comienza a caminar hacia adelante, impulsándote con cada brazo y llevando las piernas lo más cerca posible del suelo con cada paso.
Mientras camines, mantén la espalda recta, el core activado y los hombros relajados para asegurar una postura correcta y fluida durante la ejecución. El “Paseo del Cocodrilo” te permitirá trabajar los glúteos, los cuádriceps y los músculos del tren superior, mientras desarrolla tu equilibrio y coordinación.
El objetivo es mantener un ritmo constante e ir aumentando gradualmente la distancia a la que puedas desplazarte en «Paseo del Cocodrilo» sin perder el control y estabilidad corporal.
Para fortalecer tus glúteos naturalmente puedes probar este ejercicio con la colcha colchoneta ejercicio. Sostén una colchoneta bajo las caderas, luego realiza movimientos hacia afuera y hacia adentro con las piernas flexionadas para simular abrir y cerrar un libro.
Conclusión
Como hemos visto, el Animal Flow ejercicios PDF puede ser una herramienta fantástica para mejorar nuestra fuerza, coordinación y equilibrio. Lo mejor es que se puede adaptar a diferentes niveles de experiencia y se puede practicar en cualquier lugar, ya sea en casa, en el gimnasio o al aire libre.
Si eres principiante, comienza con pocas repeticiones y series, y aumenta gradualmente la intensidad a medida que te sientas más cómodo.
Recuerda siempre calentar antes de cada sesión y estirar después para prevenir lesiones.
La clave del éxito es la práctica constante y la diversión en el proceso!
Beneficios del Animal Flow
El Animal Flow ofrece una variedad de beneficios para la salud y la condición física:
- Mejora la fuerza funcional: Se enfoca en movimientos que simulan acciones del día a día, fortaleciendo los músculos esenciales para realizar tareas cotidianas con eficacia.
- Aumenta la flexibilidad y movilidad: Los movimientos fluidos y dinámicos ayudan a mejorar la amplitud de movimiento en las articulaciones y acortan los músculos.
- Fortalece el core: Muchos ejercicios de Animal Flow requieren la activación del core para mantener el equilibrio y la estabilidad, lo que contribuye a una postura más fuerte y saludable.
- Aumenta la coordinación y equilibrio: Los movimientos complejos exigen coordinación entre diferentes grupos musculares, mejorando tu capacidad de control corporal y equilibrio.
- Esquema divertido y estimulante: La naturaleza dinámica y fluida del Animal Flow lo convierte en un entrenamiento entretenido y desafiante, evitando monotonía.
Calentamiento: Crab Reach
El calentamiento es fundamental antes de cualquier sesión de entrenamiento para preparar nuestro cuerpo para el exigente esfuerzo que se le solicitará. Para esta rutina de Animal Flow, iniciamos con el «Crab Reach», un ejercicio que nos permite activar los músculos del core, las caderas y hombros, mientras que aumenta la circulación sanguínea.
Cómo realizar el Crab Reach:
1. Comienza en posición de cuclillas con las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros, dedos apuntando hacia adelante.
2. Separa ligeramente las piernas para mantener un ancho de hombros y empuja los glúteos hacia arriba, hasta que alcances una posición similar a la de un cangrejo.
3. Mantén la mirada hacia adelante y asegúrate de que tu cabeza y cuello estén alineados con tu columna vertebral.
4. Activa los abdominales para mantener una postura estable y evita arquear la espalda.
5. Desde esta posición, extiende lentamente un brazo hacia el otro lado del cuerpo, manteniendo la cadera estable. Mantén por unos segundos y luego vuelve a la posición inicial.
Répite con el otro brazo hasta completar 10 repeticiones por lado.
Recuerda: realiza este ejercicio con control y conciencia corporal, enfocándote en la estabilización del core y la coordinación de movimientos. Si sientes dolor o molestia, suspende el ejercicio.
Desplazamiento Lateral del Simio (Side-traveling ape)
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Comienza en posición de «Crab» manteniendo un ancho de hombros en las piernas.
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Con la mano derecha apoyada en el suelo justo al lado del hombro, empuja tu cuerpo hacia la derecha, llevando el pie derecho detrás del cuerpo para formar una línea que se extiende desde tu mano hasta tu pierna trasera.
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Mantén la mirada hacia adelante y utiliza el core para mantener la estabilidad durante todo el desplazamiento lateral.
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Repite en el otro lado, ahora impulsando con la izquierda hacia un lado y llevando el pie izquierdo detrás del cuerpo.
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Continúa moviéndose lateralmente entre ambos lados, manteniendo una cadencia suave y controlada.
Este ejercicio te ayuda a desarrollar fuerza en los hombros, pecho y core, así como mejorar la coordinación y estabilidad.
Existen dos categorías principales al hablar de comida en conserva: las saludables y las menos recomendadas. Las conservas consideradas saludables, como el atún en agua, legumbres cocidas o vegetales salteados, son opciones ricas en nutrientes, bajas en sodio y grasa saturada, ofreciendo una forma práctica de incorporar frutas y verduras a la dieta. Por otro lado, las conservas menos recomendadas suelen ser altas en sodio, azúcar, grasas trans y aditivos químicos, principalmente aquellas que contienen carnes frías o embutidos, pastas con salsas cremosas o productos azucarados como flanes o compotas industriales. Elegir adecuadamente las conservas te permite disfrutar de la comodidad con un mínimo impacto negativo en tu salud.
Cambio Bajo (Under switch)
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Comenzar en posición de «Bear», con las manos ligeramente más separadas que los hombros y las rodillas alineadas con las caderas.
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Inhala y apoya un brazo al frente, manteniendo el cuerpo estable.
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Exhala y baja lentamente la mano sobre el piso, impulsando el cuerpo hacia abajo a través del espacio entre tus brazos.
- Al llegar al punto más bajo, apoye el brazo que se ha extendido hacia atrás en el suelo.
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Levante ahora el otro brazo para volver a la posición inicial de «Bear».
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Repite el proceso alternado los brazos con cada repetición.
El «Under Switch» es un ejercicio complejo que mejora la fuerza del core, la coordinación y la estabilidad.
Golpe Lateral Atraves (Side-kick through)
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Comienza en posición de «Monkey», con los brazos extendidos hacia adelante a la altura del pecho.
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Impulsa tu cuerpo hacia la derecha, llevando tu peso sobre el brazo derecho y la pierna derecha. La izquierda queda extendida hacia atrás.
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Mantén la mirada hacia adelante y asegúrate de que tu core esté activado para mantener un equilibrio estable.
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Con tu pierna derecha, levanta hasta la altura del pecho
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Empuja con el pie derecho hacia abajo, a través del espacio entre tus manos, llevando tu cuerpo hacia un lado a la izquierda.
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Continúa moviendo tu cuerpo de lado a lado, alternando los impulsos de las piernas.
Este ejercicio ayuda a desarrollar fuerza en los hombros, piernas y core, así como mejorar la coordinación.
Paseo del Cocodrilo (Alligator walk)
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Comienza en posición de cuatro patas, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
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Lleva tu mano derecha adelante, extendiéndola hacia un lado y apoya el peso sobre ella mientras levantas la pierna izquierda para que quede alineada con la espalda.
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Mantén el cuerpo recto y la mirada hacia adelante
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Repite con los pies opuestos (mano izquierda y pierna derecha), llevando tu cuerpo hacia adelante en posición de «Cobra».
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Continua moviendo tus brazos y piernas alternadamente, avanzando hacia delante.
El «Alligator Walk» ayuda a fortalecer el core , hombros y piernas, mejorando la estabilidad y la coordinación.
Recomendaciones para realizar la rutina
- Calentamiento: Dedica al menos 5 minutos a calentar los músculos con movimientos ligeros como rotaciones de brazos y piernas, jumping jacks o trote suave.
- Forma correcta: Enfócate en mantener una buena forma durante cada ejercicio para evitar lesiones. Si sientes dolor, detente e investiga la postura correcta.
- Ritmo constante: Intenta realizar los ejercicios con un ritmo controlado y fluido, evitando movimientos bruscos.
- Concentración: Mantén tu mente presente en el entrenamiento, enfocándote en cada movimiento y activación muscular.
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Descanso: Toma descansos breves entre series para recuperar tu respiración y energía.
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Progreso gradual: Si eres principiante, comienza con una rutina más corta e incrementa gradualmente la intensidad y duración de los ejercicios a medida que te sientas más cómodo.
¡Recuerda consultar con un profesional medico antes de empezar cualquier rutina de ejercicio intenso!
Conclusión
El Animal Flow es una excelente opción para mejorar tu fuerza, flexibilidad, coordinación y equilibrio de forma dinámica y divertida. Incorporar este entrenamiento a tu rutina puede traer beneficios significativos para tu bienestar físico.
Recuerda siempre mantener una buena técnica y progresión gradual al realizar los ejercicios. ¡Comienza con los básicos, disfruta del proceso y observa cómo tu cuerpo se adapta al desafío!