Introduction
Como sabemos, la edad trae consigo una serie de cambios en nuestro cuerpo, como la pérdida de masa muscular y la disminución del colágeno, lo que puede dar lugar a la aparición de flacidez cutánea. En mujeres mayores de 50 años, este fenómeno se puede manifestar en los brazos con la apariencia conocida como «alas de murciélago.» Esta condición, causada por una combinación de pérdida de tono muscular y acumulación de grasa en la zona superior del brazo, afecta a la autoestima y confianza en sí mismas.
Este artículo busca proporcionar información detallada sobre cómo combatir las «alas de murciélago» con una rutina de ejercicios y una dieta adecuada que puedan ayudarte a recuperar el firmeza y la definición en tus brazos, devolviéndote un aspecto más juvenil y tonificado.
Ejercicios para fortalecer los tríceps
El fortalecimiento muscular de la región del tríceps, situado en la parte posterior del brazo, es fundamental para combatir las «alas de murciélago«. Este grupo muscular juega un papel clave al tensar la piel y lograr mayor definición en el contorno del brazo.
Comenzaremos por mencionar algunos ejercicios que puedes realizar en casa sin necesitar ningún tipo de equipamiento:
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Flexiones con inclinación: Mantén tus manos separadas a la altura de los hombros en una superficie elevada como un banco o caja escalonada, con los pies apoyados en el suelo. Baja lentamente tu cuerpo inclinándote hacia el suelo hasta que tu pecho casi toque la plataforma. Levántate lentamente y repite el movimiento. Las flexiones con inclinación son ideal para principiantes ya que reducen la carga sobre las articulaciones.
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Dominadas: Asegúrate de tener una barra adecuada a tu altura. Sube lentamente hacia arriba hasta que tu barbilla sobrepasa la barra, luego baja lentamente y repite. Si te cuesta hacer dominadas completas, puedes utilizar bandas de resistencia para facilitar el movimiento o realizar dominadas australianas con los pies apoyados en el suelo.
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Fondos en banco: Coloca tus manos al ancho de los hombros en un banco estable (puede ser una banca de entrenamiento o incluso una silla sólida) y baja lentamente tu cuerpo flexionando los codos hasta que tu pecho casi toque la superficie del banco. Empuja al subir hasta la posición inicial. Recuerda mantener tu espalda recta durante todo el ejercicio.
Es importante iniciar con pocas repeticiones y aumentarlas gradualmente a medida que te sientas más cómodo. Además, debes prestar atención a la técnica para evitar lesiones y maximizar los resultados.
Ejercicios para trabajar otros músculos del brazo
Además del fortalecimiento del tríceps, es recomendable incluir
ejercicios que trabajen otros grupos musculares del brazo como los bíceps, hombros y pechuga.
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Curl de bíceps: Usando pesas o bandas de resistencia, realiza el movimiento de curl de brazos elevando el peso hacia adelante hasta la altura del hombro. Es importante mantener una postura erguida y concentrarte en la contracción del músculo bíceps durante la subida de la pesa.
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Elevaciones laterales: Con mancuernas o pesas ligeras, levanta los brazos lateralmente hasta que estén paralelos al suelo. Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos del hombro.
Dieta para reducir grasa localizada en los brazos
Una dieta equilibrada es fundamental para eliminar el exceso de grasa corporal y, como consecuencia, la grasa localizada en los brazos.
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Controla las calorías: El objetivo es consumir un número de calorías menor al que gastas diariamente.
Utiliza aplicaciones o calculadoras online para conocer tu gasto energético diario. Y ten en cuenta que cada persona necesita un número diferente de calorías al día según su nivel de actividad física y composición corporal. -
Alimentos ricos en proteínas: Las proteínas ayudan a construir y mantener masa muscular, facilitando la quema de grasa. Incorpora en tu dieta carnes magras, pescado, huevos, legumbres, lácteos bajos en grasa y quinoa.
- Frutas y verduras: Son ricas en vitaminas, minerales y fibra, lo que te ayudará a sentirte más satisfecho y controlar el apetito.
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Reduce el consumo de azúcares añadidos: Los alimentos procesados suelen contener altos niveles de azúcar, que contribuyen al aumento de grasa corporal. Lee con atención las etiquetas nutricionales antes de comprar alimentos y evita aquellos con alto contenido en azúcar añadido.
Ejercicios para tonificar todo el cuerpo
Trabajar distintos grupos musculares es esencial para tener un cuerpo más fuerte e incluso aumentar el metabolismo a largo plazo.
- Rutinas cardiovasculares: La actividad cardiovascular, como correr, nadar o bailar, ayuda a quemar calorías y mejorar la salud cardiovascular. Intenta realizar al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular la mayoría de los días de la semana.
Consejos para mantener tu progresión

Es importante recordar que la constancia es clave para lograr resultados visibles. Dedica tiempo regularmente a ejercitarte tanto como te sea posible.
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Escucha a tu cuerpo: Si sientes dolor, detente y descansa. No empieces haciendo ejercicios muy extenuantes si no tienes experiencia.
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Mantén una actitud positiva: El camino puede tener sus obstáculos, pero recuerda que eres capaz de lograr tus objetivos. Celebra cada pequeño progreso que hagas.
Conclusión
Las «alas de murciélago» son un problema común para mujeres mayores de 50 años, pero no es necesario resignarse a vivir con ellas. Con una rutina de ejercicios regular, una dieta saludable y la suficiente constancia podrás combatir este malestar y recuperar la firmeza y definición en tus brazos. ¡Atrévete a desafiar las aflicciones del paso del tiempo! Enfócate en tu bienestar físico y emocional, y recuerda que eres capaz de lograr lo que te propongas.
¿Qué son las ‘alas de murciélago’?
Las “alas de murciélago” es un término coloquial para describir la flacidez en el área del brazo superior, específicamente entre el codo y el hombro, que puede verse acentuada por la acumulación de grasa. Esta condición suele ser más común en mujeres mayores de 50 años debido a diversos factores relacionados con el envejecimiento, como la disminución de colágeno y masa muscular, además del ritmo más lento del metabolismo.
El aspecto visual es similar al contorno de las alas de un murciélago, dando lugar a este nombre coloquial. La flacidez puede hacer que los brazos parezcan «caídas» o pesados.
Es importante recordar que las «alas de murciélago” son una consecuencia natural del proceso de envejecimiento y no algo para sentirse avergonzado. Muchas mujeres experimentan esto, y afortunadamente existen estrategias efectivas para mejorar la apariencia del área y sentir más confianza en su aspecto.
Las personas mayores pueden mantener una buena forma física y salud realizando ejercicios simples y efectivos en casa. Entrenamientos como caminar dentro del hogar, estiramientos regulares, trabajo de fuerza con objetos del día a día o incluso utilizar recursos online como actividades para personas mayores en casa pueden ser beneficiosos. Es importante consultar con un médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, y escuchar al cuerpo evitando sobrecargarse.
Las causas de las “alas de murciélago”
A medida que envejecemos nuestra producción de colágeno disminuye, lo que provoca una flacidez natural de la piel. La pérdida de masa muscular también contribuye a este efecto, al disminuir la capacidad de tensión que los músculos dan a la piel.
Por otra parte, el metabolismo tiende a desacelerarse con la edad, lo que puede provocar la acumulación de grasa en diferentes zonas del cuerpo, incluyendo los brazos.
Otros factores que pueden influir en la aparición de “alas de murciélago” son:
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Genética: Algunos individuos son predispuestos a desarrollar flacidez cutánea con el paso del tiempo debido a sus características genéticas.
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Cambios hormonales: La disminución de estrógenos durante la menopausia puede afectar la elasticidad de la piel y aumentar la tendencia a almacenar grasa.
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Falta de actividad física: Una vida sedentaria, por otro lado, contribuye a la pérdida de masa muscular y a una menor quema de calorías.
Ejercicios específicos para combatir las “alas de murciélago”
Si bien es importante incluir ejercicios para trabajar todo el cuerpo, hay ciertos movimientos que son especialmente efectivos para tonificar los músculos del brazo superior y contribuir a reducir
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las «alas de murciélago.
- Remo con mancuernas: Este ejercicio trabaja tanto la espalda como los biceps y los músculos del hombro, lo cual ayuda a definir la zona alta de los brazos.
Para una recuperación muscular rápida y económica, los cereales con leche pueden ser una excelente opción. Combinan carbohidratos complejos de los cereales con proteínas del lácteo, esenciales para la reparación del tejido muscular después del ejercicio. Además, son fáciles de digerir y ofrecen una fuente rápida de energía, ayudando a reabastecer las reservas de glucógeno.
Causas del desarrollo de las ‘alas de murciélago’
Un conjunto de factores contribuyen al desarrollo de las «alas de murciélago»:
- Envejecimiento Natural: Con el tiempo, disminuye la producción de colágeno y elastina, las proteínas responsables de mantener la firmeza y elasticidad de la piel. La pérdida también se da en masa muscular, lo que afecta la capacidad estructural del brazo.
- Cambios hormonales: La disminución de estrógeno durante la menopausia puede afectar la producción de colágeno e incrementar la grasa corporal en zonas como los brazos.
- Pérdida de masa muscular: La edad predispone a una reducción natural de la masa muscular, lo que se ve reflejado en un menor tono y definición muscular en los brazos.
- Estilo de vida sedentario: La falta de actividad física impulsa al metabolismo más lento y aumenta la capacidad del cuerpo para almacenar grasa.
Ejercicios para fortalecer el tríceps

Aquí te dejo algunos ejercicios que puedes realizar para fortalecer tu tríceps:
Básicos:
- Flexiones de brazos: Puedes hacerlas en posición estándar, con las manos más juntas o más separadas, según tu nivel.
- Fondos en banco: Busca una superficie estable a la altura del pecho y siéntete segura bajando y subiendo tu cuerpo usando solo los brazos, manteniendo el abdomen firme.
Con peso:
- Press francés con barra: Esta es una variante más potente; si no tienes barra puedes usar mancuernas. Manos paralelas, dobla los codos en 90 grados para bajar la barra y luego exhala al subirla lentamente.
- Extensiones de tríceps con cable: Utiliza un cable que tenga sujeción sobre tu cabeza, manteniendo los codos pegados al cuerpo, extiende el brazo hacia arriba empujando el cable hasta la máxima extensión.
Con mancuernas:
- Flexiones con mancuerna en cada mano: Para aumentar la dificultad de las flexiones, sosteniendo una mancuerna en cada mano, se trabajan más los tríceps.
- Extensiones de tríceps sobre la cabeza con mancuernas: Sosteniendo las mancuernas con los codos hacia arriba, reduce el peso hasta que casi toquen tu nuca y luego vuelve a subir lentamente.
Recuerda:
- Calienta antes de empezar cada sesión.
- Usa un peso adecuado para ti, empieza con poco peso y aumenta gradualmente.
- Mantén una buena postura y controla los movimientos.
Dieta para reducir grasa corporal
No soy médico ni dietista. Consultar a un profesional antes de comenzar cualquier plan alimenticio es esencial para tu salud.
Dicho esto, aquí te doy algunos principios generales que suelen recomendarse para reducir la grasa corporal:
Prioriza alimentos nutritivos:
- Frutas y verduras: Son bajas en calorías y ricas en vitaminas, minerales y fibra.
- Proteínas magras: Pollo sin piel, pescado, huevos, legumbres, tofu. Ayudan a mantener la masa muscular mientras pierdes peso.
- Granos integrales: Avena, quinoa, arroz integral. Son ricos en fibra y te mantienen saciado por más tiempo.
Limita alimentos procesados:
- Bebidas azucaradas, comida rápida, snacks con alto contenido de sodio y grasas saturada. Son ricos en calorías vacías y pueden aumentar el riesgo de enfermedades.
Controla las porciones: Puedes disfrutar de tus alimentos favoritos de forma ocasional, pero mide las cantidades y sé consciente del consumo total de calorías a diario.
Hidratación: Bebe mucha agua durante el día. Te ayuda a sentirte saciado y apoyar al metabolismo.
Recuerda:
- El ejercicio regular es crucial para quemar calorías y construir músculo. Combina tu dieta con actividad física que disfrutes.
- La constancia es clave. Estos cambios requieren tiempo y esfuerzo sostenido para ver resultados duraderos.
Resultados esperados
Los resultados variables del programa de ejercicios y dieta dependen de diversos factores:
Individual: Metabolismo, genética, historial de actividad física, etc.
- Reducción de grasa corporal: Al disminuir la ingesta calórica y aumentar el gasto energético a través del ejercicio y un mayor ritmo metabólico, se puede lograr una disminución en la grasa corporal acumulada, especialmente en las zonas que te preocupan como los brazos (las «alas de murciélago»).
Tonificación muscular: Los ejercicios para tríceps fortalecerán e aumentarán la masa muscular en esa zona, dando un aspecto más definido y menos plano.
* Mayor autoestima: Al ver cambios positivos en tu cuerpo y sentirte más fuerte, probablemente experimente una mejora en su confianza y seguridad.
Es importante recordar que los resultados no son instantáneos.
Puede tomar varias semanas o incluso meses para notar cambios visibles y significativos.
Te recomiendo que seas paciente y constante con tus esfuerzos.
Mantener la motivación es fundamental: * Fija objetivos realistas, *celebra cada logro, * busca apoyo en amigos o un entrenador personal.
Consejos para mantener resultados
Aquí te dejo algunos consejos para mantener los resultados de tu programa de ejercicios y dieta a largo plazo:
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Haz del ejercicio un hábito: Busca actividades que disfrutes y que puedas integrar a tu rutina semanalmente.
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Mantén una alimentación equilibrada: Continúa priorizando frutas, verduras, proteínas magras y granos integrales. Moderación con los alimentos procesados y azucarados.
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Control de porciones: Evita comer «de más», aunque sea saludable.
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Evalúa tu progreso: Toma fotos periodicamente para visualizar el cambio. Mide tu peso ocasionalmente pero no te obsesiones con la cifra del indicador, enfócate en cómo te sientes.
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Escucha a tu cuerpo: Descansa cuando lo necesites y no te esfuerces demasiado pronto. Dormir bien es fundamental para la recuperación muscular y la regulación hormonal.
- Busca apoyo: Comenta tus logros con amigos o familiares que te apoyen, únete a un grupo de ejercicio o consulta periódicamente con un profesional de la salud.
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Sé flexible: Si cometes algún «desliz» no te desanimes, simplemente vuelve a tu rutina lo antes posible.
Mantener los resultados es un proceso continuo y requiere constancia, disciplina y adaptaciones progresivas a medida que te familiarices con tus nuevas mejores prácticas.
Conclusión
Reducir las «alas de murciélago» es posible mediante una combinación de ejercicio físico enfocado en fortalecer el tríceps y una dieta equilibrada que favorezca la pérdida de grasa corporal.
Recuerda que la constancia y la paciencia son clave para obtener resultados duraderos. Mantén un estilo de vida saludable y te sentirás más fuerte, seguro y con una silueta más definida. ¡Ánimo!