El arroz de ayuno es una opción deliciosa y nutritiva para romper un ayuno, especialmente aquellos que se llevan a cabo dentro de un régimen de ayuno intermitente. Este tipo de alimentación consiste en períodos restringidos de consumo calórico alternados con ventanas de alimentación, permitiendo alcanzar objetivos de bienestar o pérdida de peso.
Este artículo te ofrece 17 recetas variadas y deliciosas para romper tu ayuno, teniendo en cuenta diferentes protocolos como el 16/8 o el 12/12. Encontrarás opciones saladas a base de proteínas como carne, pescado y huevos, así como alternativas vegetarianas y veganas que satisfagan todos los gustos. Además, incluimos recetas dulces energéticas para quienes deciden romper su ayuno con un desayuno tardío o media mañana.
Recetas para protocolo 16/8
Dentro del protocolo popular de 16/8, se consume entre las 12 del mediodía y las 8 de la noche. Este enfoque proporciona espacio para disfrutar de comidas satisfactorias que potencien la energía y el bienestar al finalizar el periodo de ayuno.
Opciones Saladas:
La mayoría de las personas prefieren platos salados para romper su ayuno, optando por opciones ricas en proteínas y fibras. Puedes comenzar tu jornada post-ayuno con recetas como una ensalada caprese con tomate, mozzarella fresca y albahaca, aderezada con aceite de oliva virgen extra. Para un plato más contundente, el arroz de ayuno con pollo a la plancha y espinacas es una excelente elección que combina proteínas magras, hidratos de carbono complejos y fibra vegetal. Si prefieres opciones más internacionales, prueba con tacos de pescado con salsa picante o un curry de verduras y lentejas para una explosión de sabor y nutrientes.
Variantes Vegetarianas:
Para quienes prefieren una alimentación vegetariana, el arroz de ayuno integral se presta a múltiples combinaciones deliciosas. Un plato que combina arroz integral cocinado al vapor con champiñones salteados en ajo y especias, complementada con un chorrito de salsa tahini, te dará la energía necesaria para continuar tu día. También puedes probar con lasaña vegetariana con capas de pasta rellena de verduras y queso ricotta de cabra, o una quiche lorraine vegana con espinacas y tofu ahumado.
Opciones dulces energéticas:
Si prefieres comenzar tu jornada después del ayuno con un toque dulce y energético, hay diversas opciones deliciosas para ti. Puedes preparar un bowl de avena con frutas frescas, frutos secos y semillas de chía para disfrutar de una combinación óptima de carbohidratos complejos, proteínas y grasas saludables. También puedes intentar una tortilla de huevo con espinacas y queso feta, o barritas energéticas caseras con plátano, dátiles y nueces que proporcionan una explosión de energía natural.
Aunque una persona intolerante a la lactosa tiene dificultades para digerir la lactosa, un azúcar presente en la leche, puede consumir proteína de leche sin problemas. La proteína de leche no contiene lactosa, por lo que no desencadena las reacciones adversas asociadas con su intolerancia. Un intolerante a la lactosa puede tomar proteína de leche si se buscan alternativas que incluyan los beneficios proteicos sin afectar el sistema digestivo.
Recetas para Protocolo 12/12
El protocolo 12/12 permite mayor flexibilidad en cuanto a la hora del desayuno. En este caso, el arroz de ayuno se convierte en un acompañante ideal para un desayuno tardío o media mañana.
Opções Saladas:
Con este protocolo puedes empezar tu jornada después del ayuno con opciones más ligeras y saladas como huevos revueltos con aguacate y tomate, o una ensalada con quinoa y verduras. También puedes optar por un wrap de tortilla integral con hummus, espinacas y pimiento rojo.
Opciones dulces energéticas:
Para los desayunos tardíos o media mañana del protocolo 12/12, hay opciones dulces que aportan energía para continuar con tu día: una tostada integral con plátano y miel, cuscús con frutas frescas y nueces, o muesli Bircher de avena, fruta y semillas.
Conclusión
El arroz de ayuno se presenta como un elemento versátil y nutritivo dentro de una dieta que incluye el ayuno intermitente.
Las 17 recetas descritas ofrecen un amplio abanico de opciones para adaptarse a diferentes gustos y protocolos de ayuno. Ya sea en función del protocolo 16/8 o 12/12, estas recetas brindan ideas deliciosas para romper tu ayuno con platos salados, vegetarianos o dulces, satisfaciendo tus necesidades nutricionales y aportando la energía necesaria para iniciar tu día. Experimenta con estas posibilidades y descubre el sabor perfecto para iniciar una experiencia de arroz de ayuno placentera e inspiradora.
¿Qué es el arroz de ayuno?

El arroz de ayuno no es una receta específica, sino más bien un concepto que se refiere a la preparación y consumo de arroz integral como parte del periodo post-ayuno dentro de un régimen de ayuno intermitente como el 16/8 o el 12/12. Se caracteriza por utilizarlo como base para diversos platos, incorporando ingredientes que aportan proteínas, vitaminas, minerales y grasas saludables para una nutrición completa al finalizar el período de abstinencia alimenticia. Generalmente se compone de arroz integral cocinado con verduras y acompañado de proteínas magras como pollo o pescado, legumbres, tofu u huevos.
La elección del arroz integral reside en la riqueza nutricional que aporta, siendo una excelente fuente de fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el magnésio y el selenio. Esta fibra proporciona saciedad y contribuye a un mejor control del azúcar en sangre, mientras que las demás vitaminas y minerales aportan beneficios energéticos y a la salud general.
Las recetas de arroz de ayuno son diversas y se adaptan a diferentes gustos culinarios. Pueden ser saladas o dulces, vegetarianas o con incorporaciones de carne o pescado, siempre priorizando ingredientes frescos, nutritivos y de alta calidad
Beneficios del arroz de ayuno durante un ayuno intermitente
Incorporar el arroz de ayuno como parte de tu dieta durante un ayuno intermitente puede ofrecer diversos beneficios para tu salud y bienestar. Gracias a su composición nutricional rica en proteínas, fibras, vitaminas y minerales, el arroz de ayuno se convierte en una herramienta poderosa para romper el ayuno con equilibrio y energía.
Regulando la Glucosa y la Saciedad:
El arroz integral es rico en fibra soluble, que ayuda a regular la absorción del azúcar en sangre y previene picos glucémicos que pueden generar fatiga y antojos. La fibra también favorece la sensación de saciedad después de la comida, minimizando el riesgo de ansiedad por comer o atracones durante las ventanas de alimentación.
Proporcionando Energía Sostenida:
Al combinar el arroz integral con proteína magra, como pollo, pescado o tofu, y verduras ricas en vitaminas y minerales, el arroz de ayuno te proporciona una fuente de energía gradual y sostenida, ideal para recuperar fuerzas después del ayuno y mantener un nivel óptimo durante la jornada.
Fortaleciendo el Sistema Inmunológico:
El arroz integral es una buena fuente de vitamina B6, que juega un papel crucial en la producción de glóbulos blancos y refuerza el sistema inmunológico para combatir infecciones y enfermedades. Además, la riqueza de minerales como el magnesio, aporta beneficios a la salud del corazón y reduce el estrés oxidativo, mejorando la resistencia al desgaste diario.
Beneficios para la Salud Intestinal:
La fibra presente en el arroz integral promueve la salud intestinal al regular el tránsito digestivo y reducir la inflamación en el intestino. Esto facilita la absorción de nutrientes y contribuye a una mejor digestión general.
Protocolos de ayuno (16/8 o 12/12)
Los protocolos de ayuno intermitente te ofrecen flexibilidad para encajar la alimentación dentro de tu rutina diaria, con dos de los más populares siendo el 16/8 y el 12/12.
Protocolo 16/8:
- Este protocolo se basa en ayunar durante un periodo de 16 horas diarias y limitar las comidas a una ventana de alimentación de 8 horas.
- Una forma común es omitir el desayuno y empezar a comer alrededor del mediodía, finalizando la ingesta alimenticia a las 8 pm
- Beneficios: Este protocolo puede ser sencillo de seguir para muchas personas y se asocia con pérdida de peso, mejor control glucémico y reducción del colesterol.
Protocolo 12/12:
- En este protocolo, se ayuna durante 12 horas al día y se permite una ventana de alimentación más amplia de 12 horas.
- Puede implicar comer entre las 9 am y 9 pm.
- Beneficios: Este protocolo ofrece mayor flexibilidad en la hora de tomar alimentos, que puede ser adecuado para personas con horarios laborales o rutinas activas. También puede resultar menos exigente para algunas personas en comparación al protocolo 16/8.
Recomendaciones generales para ambos protocolos:
- Hydratación: Es importante ingerir suficiente agua durante el periodo de ayuno y las ventanas de alimentación.
- Nutrientes: Asegúrate de que tus comidas dentro de la ventana de alimentación sean nutritivas y ricas en fibra, proteínas y grasas saludables.
- Escucha a tu cuerpo: Si sientes debilidad o molestias, ajusta el protocolo a tu ritmo y consulta con un profesional de la salud si tienes dudas.
Recetas de arroz de ayuno saladas: con carne, pescado y huevos
Aquí te presento algunas recetas de arroz de ayuno salado con carne, pescado y huevos:
1. Arroz con Pollo:
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Ingredientes:
- ½ taza de arroz integral
- 1 pechuga de pollo cortada en cubos
- 1 cebolla picada
- 1 pimiento rojo picado
- 1 zanahoria rallada
- 2 tazas de caldo de pollo
- Sal, pimienta y laurel al gusto
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Preparación:
- Sofríe la cebolla y el pimiento en una olla con un poco de aceite.
- Agrega el pollo y cocina hasta que esté dorado.
- Incorpóralo al arroz integral, caldo de pollo, zanahoria, sal, pimienta y laurel.
- Lleva a ebullición, reduce el fuego y tapa la olla.
- Cocina por 20 minutos o hasta que el líquido se haya absorbido y el arroz esté cocido.
2. Arroz con Salmón:
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Ingredientes:
- ½ taza de arroz integral
- 1 filete de salmón (o trozos)
- ½ cebolla picada
- ½ taza de brócoli picado
- 1 cucharada de salsa de soja
- 1 cucharada de aceite de oliva
- Zumo de medio limón
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Preparación:
- Cocina el arroz integral según las instrucciones del paquete.
- Mientras se cocina, saltea la cebolla en aceite de oliva hasta que esté transparente. Adds the salmon and cook until cooked through.
- Agrega el brócoli y cocina por unos minutos más.
- Incorpora la salsa de soja, zumo de limón y mezcla bien.
- Combina el arroz cocido con la mezcla de salmón y brócoli.
3. Tortilla de Atún sobre Arroz Integral:
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Ingredientes:
- ½ taza de arroz integral
- 1 lata pequeña de atún en agua (escuchado y desmenuzado)
- 2 huevos
- ½ cebolla picada
- ¼ taza de pimiento verde picado
- Sal y pimienta al gusto
- Aceite para freír
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Preparación:
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Cocina el arroz integral según las instrucciones del paquete.
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En un bowl, bate los huevos con sal y pimienta. Añádeles el atún desmenuzado, la cebolla picada y el pimiento verde picado.
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Calienta un poco de aceite en una sartén antiadherente y dora la mezcla de huevo y atún a fuego medio hasta que esté cocida.
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Sirve la tortilla sobre el arroz integral caliente.
¡Prueba estas recetas deliciosas y saludables de arroz de ayuno!
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Recetas vegetarianas y veganas de arroz de ayuno

Aquí te dejo algunas ideas para recetas vegetarianas y veganas de arroz de ayuno:
1. Arroz con Verduras Mediterráneas:
* Ingredientes: ½ taza de arroz integral, 1/2 cebolla picada, 1 diente de ajo picado, 1 pimiento rojo picado, ½ taza de tomate cherry cortado por mitad, ¼ taza de aceitunas negras sin hueso, 1 cucharada de orégano seco, aceite de oliva, sal y pimienta.
* Preparación: Saltea la cebolla y el ajo en aceite de oliva hasta que estén transparentes. Agrega las verduras (pimiento, tomate y aceitunas) y cocina durante unos minutos más. Añade el arroz integral, el orégano, sal y pimienta. Incorpora 2 tazas de caldo vegetal caliente, lleva a ebullición y reduce fuego. Tapa y cocina hasta que el líquido se absorba.
2. Arroz con Lentejas y Curry:
* Ingredientes: ½ taza de arroz integral, 1 taza de lentejas rojas, 1 cebolla picada, 2 dientes de ajo picados, 1 cucharadita de jengibre rallado, 1 cucharada de curry en polvo, ½ taza de leche de coco (puede usar agua vegetal), agua para cocinar las lentejas.
* Preparación: Dorar la cebolla y el ajo, luego agrega el jengibre y el curry en polvo. incorporates the red lentils and water, cooking until tender. Add the rice, coconut milk (or water) and bring to a boil. Reduce heat, cover and simmer until both lentils and rice are cooked through.
3. Arroz con Tofu Marinado:
* Ingredientes: ½ taza de arroz integral, 1 bloque de tofu firme cortado en cubos de tamaño medio, 2 cucharadas de salsa de soja, 1 cucharada de miel (opcional), 1 cucharadita de ajo picado, 1 cucharadita de jengibre rallado, ¼ taza de agua.
- Preparación: Marinar el tofu durante media hora con la mezcla de salsa de soja, miel (si se usa), ajo y jengibre. Saltear el tofu marinado en una sartén caliente con un poco de aceite. Cocina el arroz integral. Se sirve el arroz con el tofu salteado encima.
Consejos:
- Adapta las especias a tu gusto
- Agrega hierbas frescas como cilantro, perejil o menta para más sabor.
¡Disfruta estas opciones vegetarianas y veganas de arroz de ayuno!
Para fortalecer los músculos oculares y mejorar tu visión, puedes realizar ejercicios visuales. Estos ejercicios consisten en movimientos oculomotorios precisos y repetidos que ayudan a mejorar la coordinación, flexibilidad y resistencia de los músculos del ojo. Algunos ejemplos incluyen mirar hacia arriba, abajo, izquierda y derecha, realizar movimientos circulares con los ojos y enfocarse en objetos cercanos y lejanos alternativamente.
Recetas dulces para romper el ayuno: barritas, tortillas de huevo y avena
Aquí te presento recetas dulces para romper tu ayuno con barritas energéticas, tortillas francesas y un bowl de avena a base de frutas.
Barritas energéticas:
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Ingredientes:
- 1 taza de frutos secos (almendras, nueces, semillas de girasol, etc.)
- ½ taza de dátiles
- ¼ taza de cacao en polvo sin azúcar
- 1 cucharada de miel (opcional)
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Preparación: Tritura los frutos secos hasta obtener un polvo grueso. En un procesador de alimentos añade el polvo de frutos secos, los dátiles, el cacao y la miel (si se usa). Mezcla bien hasta obtener una masa homogénea. Presiona esta masa en un molde rectangular forrado con papel vegetal y refrigera por al menos 30 minutos para que endurezca. Corta en barritas del tamaño deseado.
Tortilla Francesa de avena y plátano:
- Ingredientes:
- ½ taza de avena en hojuelas
- ½ plátano maduro, machacado
- 1 huevo
- ½ cucharadita de canela en polvo
- Una pizca de sal
- Aceite vegetal para cocinar
- Ingredientes:
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Preparación: Mezcla la avena, el plátano, el huevo, la canela y la sal. Calienta un poco de aceite en una sartén a fuego medio. Vierte la mezcla sobre la sartén caliente formando una tortilla circular. Cocina a fuego lento durante 3-4 minutos por cada lado hasta que esté dorada y crujiente. Sirve con miel o sirope de arce (opcional).
Bowl de avena con frutos rojos:
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Ingredientes:
- ½ taza de avena en hojuelas
- 1 taza de leche vegetal (almendras, coco, soja)
- ½ cucharada de semillas de chía
- ¼ taza de frutos rojos frescos o congelados
- 1 cucharada de miel o sirope de arce (opcional)
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Preparación: Calienta la leche en una olla pequeña a fuego lento. Agrega la avena y las semillas de chía, mezcla bien. Cociná durante 5 minutos o hasta que esté espesa. Descarga en un bowl y decora con los frutos rojos y miel/sirope de arce al gusto.
¡Espero que disfrutes estas deliciosas opciones para romper tu ayuno!
Consejos para personalizar tus recetas de arroz de ayuno
Personaliza tu arroz de ayuno a tu gusto usando estos consejos:
- Añade más sabor: Explora diferentes especias y hierbas como comino, cúrcuma, cilantro, pimentón ahumado o curry.
- Más proteínas vegetales: Incorpora garbanzos cocidos, lentejas, frijoles negros u edamame al arroz para una mayor proteína vegetal.
- Veggie power: Incluye tu verdura favorita: calabacín, zanahorias, espárragos, brócoli o champiñones añaden color y nutrientes.
- Texturas interesantes: Añade nueces picadas, semillas de calabaza o chía, o incluso crocante (como pan frito al horno o chips de verduras) para contrastar con el arroz.
- Un toque ácido: Una cucharada de jugo de limón o vinagre de manzana agrega un toque fresco y aliviana la grasa.
- Caldo casero: Usa caldo vegetal hecho en casa para una base más rica y saludable.
- Ajusta la cantidad de líquido. Si prefieres un arroz más suelto, utiliza un poco más de caldo. Para una textura más pegajosa, comienza con menos.
¡Experimenta y crea tu propia mezcla perfecta!
Referencias e información adicional sobre la alimentación durante el ayuno intermitente
Es genial que quieras profundizar en la alimentación durante el ayuno intermitente. Aquí te dejo algunas referencias e información adicional para ayudarte:
Beneficios del ayuno intermitente:
- Pérdida de peso: El ayuno ayuno intermitente puede ser eficaz para perder peso al crear una deficiencia calórica y acelerar el metabolismo.
- Mejora en la sensibilidad a la insulina: Puede ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina, lo que es beneficioso para el control del azúcar en sangre.
- Reducción de inflamación: Algunos estudios sugerimos que puede reducir marcadores de inflamación en el cuerpo.
- Protección neuronal: Se cree que el ayuno intermitente puede tener efectos neuroprotectores y contribuir a la salud del cerebro.
Recomendaciones durante la ventana alimenticia:
- Prioriza alimentos ricos en nutrientes: Consuma frutas, verduras, proteínas magras (carne, pescado, pollo, legumbres), nueces, semillas y granos integrales.
- Hidrátate adecuadamente: Beber abundante agua durante la ventana de alimentación es crucial para mantenerte hidratado y apoyar el metabolismo.
- Limita los azúcares añadidos y las grasas poco saludables: Evita alimentos procesados, bebidas azucaradas y productos horneados ricos en grasa.
- Cocina en casa: Tener más control sobre los ingredientes y porciones te permite tomar decisiones más saludables.
Tipos de ayuno intermitente:
- 16/8: Abstenerse de comer durante 16 horas seguidas y restringir las comidas a una ventana de 8 horas.
- 5:2: Comer normalmente 5 días a la semana y restringir las calorías a 500-600 dos días a la semana.
Precauciones:
- No es adecuado para todos: Consultar con un médico antes de comenzar cualquier tipo de ayuno intermitente, especialmente si tienes problemas de salud preexistentes, estás embarazada o en periodo de lactancia.
- Habla con un nutricionista: Un profesional puede ayudarte a crear un plan personalizado y seguro que se adapte a tus necesidades.
Referencias adicionales:
- Harvard Health Publishing: https://www.health.harvard.edu/blog/what-is-intermittent-fasting-and-can-it-really-benefit-the-weight-loss-2018062914359
- Mayo Clinic: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/intermittent-fasting/art-20357617
Recuerda que esta información es general y no debe sustituir el consejo de un profesional médico o nutricional.
Conclusión
El ayuno intermitente puede ser una estrategia eficaz para mejorar la salud y el bienestar, pero es esencial enfocarse en nutrir tu cuerpo durante las ventanas alimentarias.
Prioriza alimentos ricos en nutrientes, hidrátate adecuadamente, limita el consumo de azúcares añadidas y grasas poco saludables, y consulta con un profesional médico o nutricionista antes de comenzar cualquier programa de ayuno intermitente para asegurar que se adapta a tus necesidades individuales.
¡Espero que esta información te sea útil!