Diccionario CrossFit: Terminos Clave para Dominar el WOD

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Creado por Ignacio Fernandez

El CrossFit es un entrenamiento de alta intensidad que ha ganado gran popularidad en las últimas décadas. Se caracteriza por su enfoque en movimientos funcionales, realizados a una alta potencia, y la inclusión del WOD (Workout Of the Day), una sesión de entrenamiento específica diseñada para cada día. El vocabulario del CrossFit se compone de términos específicos que ayudan a comprender las diferentes variables y objetivos durante el entrenamiento.

Dominar el diccionario CrossFit es esencial para los principiantes y veteranos por igual. Este lenguaje técnico permite comunicarse eficazmente con instructores, entender las instrucciones de un WOD y registrar adecuadamente progresiones o resultados. Un dominio sólido del vocabulario crossfit garantiza una mejor comprensión del método de entrenamiento y una ejecución más precisa de los movimientos.

AMRAP: As Many Rounds as Possible

AMRAP significa «As Many Rounds As Possible» en inglés, lo que se traduce a español como » tantas rondas como sea posible». Este término indica que la meta del ejercicio es completar el mayor número de rondas posibles dentro del tiempo límite establecido. Cada ronda suele componerse de varios ejercicios diferentes, realizados secuencialmente, y la intensidad varía según el WOD.
AMRAP se utiliza para evaluar resistencia, potencia y capacidad cardiovascular. Al realizar un entrenamiento AMRAP, el objetivo no es necesariamente completar todas las repeticiones de cada ejercicio dentro de una ronda, sino gestionar el tiempo y ejecutar tantas rondas como se pueda antes del límite establecido. Un ejemplo de AMRAP sería completar 5 sentadillas, 10 burpees y 15 push-ups en un minuto, e intentar repetir este circuito durante 20 minutos.

La puntuación AMRAP se basa en el número total de rondas completado antes del final del tiempo límite. Cuanto más alto sea el número de rondas completadas dentro del tiempo permitido, mayor será la calificación y se demuestra una mayor resistencia. Durante un entrenamiento AMRAP es fundamental mantener una buena técnica para evitar lesiones y optimizar rendimiento.

ROM: Range Of Motion

El término «ROM» en español significa «Rango de Movimiento». En CrossFit, el rango de movimiento (ROM) se refiere a la amplitud completa del movimiento que se debe realizar para contar una repetición válida de un ejercicio. Un correcta ejecución e ROM es fundamental para maximizar los beneficios del entrenamiento y evitar lesiones.

El rango de movimiento depende del ejercicio específico. Por ejemplo, en una sentadilla el ROM implica bajar hasta que los muslos estén paralelos al suelo y luego volver a la posición inicial mientras se mantiene la espalda recta. En un flexión de bíceps el ROM empieza con el codo completamente extendido y termina con la mano cerca del hombro.

En CrossFit, se espera que todos los movimientos se realicen con un rango de movimiento completo para asegurar una mayor activación muscular, mejorar la flexibilidad y prevenir desequilibrios posturales. Los instructores generalmente proporcionan feedback individual sobre la ejecución del ROM durante las clases

BW: Body Weight

BW es el acrónimo en inglés para «Body Weight», que significa «Peso Corporal». En CrossFit, muchas de las fases entrenamiento se basan en ejercicios con peso corporal (BW), que no requieren equipamiento externo.
Utilizar el propio peso corporal como resistencia ofrece una manera eficiente de desarrollar fuerza, potencia, resistencia y coordinación. Algunos ejemplos de exercises con BW son: sentadillas, flexiones, abdominales, lunges y pull-ups. La variedad e intensidad de los WOD pueden incluir ejercicios con BW combinados con movimientos que utilizan barras, kettlebells o demás implementos.

Los principiantes pueden encontrar fácil adapatarse a ejercicios con BW, mientras que atletas experimentados se benefician del desarrollo de fuerza y control corporal en ejercicios de peso ligero. El entrenamiento con BW puede ser un componente esencial para mejorar la funcionalidad y la capacidad física general.

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Conclusão

El lenguaje técnico del CrossFit puede parecer complejo al principio, pero comprender los términos clave como diccionario crossfit y vocabulario crossfit es fundamental para dominar este método de entrenamiento.

DOMINA El vocabulario que te permite comunicarte mejor con otros amantes del CrossFit y comprender las instrucciones de un WOD, ¡aumentando tu éxito en cada sesión!

El WOD (Workout Of the Day)

El WOD, o Workout of the Day, es la columna vertebral del entrenamiento CrossFit. Es una propuesta diaria diseñada para evaluar diferentes capacidades físicas simultáneamente y desafiar los límites de tus habilidades.

Cada WOD está compuesto por una serie específica de ejercicios, generalmente un mix de movimientos compuestos como sentadillas, flexiones, dominadas o peso muerto, junto con ejercicios metcon (metabolic conditioners) que exigen resistencia cardiovascular. Te presenta un desafío único cada día, impulsándote a mejorarte constantemente en varios aspectos: fuerza, potencia, velocidad, resistencia y flexibilidad.

La variedad es una característica clave del WOD. Algunos días te enfocarás en la explosividad, realizando levantamientos de peso o carreras, mientras que otros se centraran en ejercicios de larga duración y alta repetición para desarrollar tu resistencia cardiovascular. La naturaleza cambiante del WOD mantiene el entrenamiento fresco e inspirador, evitando la monotonía que puede llevar a la pérdida de motivación.

El tiempo es tu aliada: «For Time»

El tiempo se convierte en fuerza y victoria

En algunos WODs te encontrarás con la indicación «For Time». En este tipo de entrenamiento, se busca completar los ejercicios del wod en el menor tiempo posible. Se trata de una prueba contra el reloj para medir tu rapidez y eficiencia durante un circuito específico.

Para optimizar tu tiempo en un WOD «For Time», es crucial desarrollar una estrategia efectiva: planificar tu ritmo, ejecutar los movimientos con técnica precisa y minimizar las pausas entre ejercicios. No te centres solo en la velocidad a expensas de la seguridad o la forma correcta.

EMOM: Cada minuto en su punto

El término «EMOM» significa «Every Minute On the Minute», literalmente «cada minuto en su tiempo». En un WOD EMOM, se realizan las repeticiones de cada ejercicio dentro de un limite de tiempo específico a partir del inicio del minuto y con un número de repeticiones preestablecido.
Por ejemplo, un EMOM podría ser: 10 sentadillas al iniciar cada minuto durante 15 minutos. La estrategia para un EMOM es gestionar el tiempo de manera eficiente, asegurándote de completar las repeticiones dentro del minuto sin tener que esperar a que comience el siguiente. La clave está en mantener una tasa constante y aprovechar los segundos sobrantes para descansar ligeramente antes de iniciar la próxima ronda.

Las sesiones de entrenamiento

En el mundo CrossFit, las sesiones de entrenamiento, o WODs, son el corazón del programa. Estas sesiones se caracterizan por su dinamismo, variedad y enfoque en movimientos funcionales de alta intensidad. Cada día te trae un nuevo desafío, diseñado para trabajar diferentes grupos musculares, capacidades cardiovasculares y habilidades coordinativas.

Una sesión típica de CrossFit comienza con un calentamiento dinámico que prepara los músculos y articulaciones para el entrenamiento principal, seguido del WOD propiamente dicho. Las sesiones pueden variar en duración e intensidad según la complejidad del WOD, pero generalmente se extienden entre 45 minutos y una hora y media.

En algunas clases también se incluyen ejercicios de movilidad tras el WOD, con el objetivo de mejorar la flexibilidad, reducir lesiones y promover un rango completo de movimiento. Una buena preparación física previa y un calentamiento adecuado son clave para abordar cualquier sesión de CrossFit con seguridad y obtener los mejores resultados.

El ambiente en las sesiones suele ser colaborativo e incitador. Los entrenadores ofrecen instrucciones detalladas y guía individualizada a medida que avanzas, mientras que la energía del grupo te apoya para mantenerte motivado y esforzarse al máximo.

Las diferentes modalidades de entrenamiento dentro del CrossFit:
* CrossFit Open: Una competición mundial anual abierta a todos los niveles, donde los atletas realizan un WOD de alta intensidad en cada una de las semanas.

  • CrossFit Games: Una competición profesional máxima donde los mejores atletas del mundo compiten por el título de “Champion”.

Terminología básica CrossFit

Aquí hay algunos términos básicos de CrossFit:

  • AMRAP: As Many Rounds As Possible (Tantas rondas como sea posible)

  • BW: Bodyweight (Peso corporal)

  • EMOM: Every Minute on the Minute (Cada minuto en el minuto)

  • For Time: Completar el WOD lo más rápido posible.

  • Metcon: Metabolic Conditioning (Condicionamiento metabólico), entrenamientos de alta intensidad para mejorar la resistencia cardiovascular.
  • ROM: Range of Motion (Rango de movimiento)

  • WOD: Workout Of the Day (Entrenamiento del día)

AMRAP (As Many Rounds As Possible)

AMRAP, o «As Many Rounds As Possible», significa » tantas rondas como sea posible» en inglés.

En CrossFit, un WOD AMRAP desafía a los atletas a completar la mayor cantidad de rondas posibles dentro de un tiempo límite establecido. Cada ronda consta de varios ejercicios específicos, que se deben ejecutar secuencialmente.

Cómo funciona:
1. Ronda: El instructor define una serie específica de ejercicios, por ejemplo, 5 sentadillas + 10 flexiones + 15 repeticiones de skipping rope. La cantidad de repeticiones para cada ejercicio varía según la dificultad del WOD.
2. Tiempo: Se establece un límite de tiempo (por ejemplo, 10 minutos o 15 minutos).
3. Objetivos: Complete tantas rondas completas (5 sentadillas + 10 flexiones + 15 skipping rope) como sea posible antes del tiempo límite.

Estrategias para AMRAP:

  • Evaluación inicial: Analiza el WOD y calcula cuántas rondas puedes completar en un minuto.
  • Ritmo eficiente: Encontrar un ritmo constante que te permita completar cada ronda sin agotarte rápidamente.
  • Descanso estratégico: Toma descansos breves entre ejercicios si es necesario, pero evita detenerte por mucho tiempo
  • Consistencia: Mantén tu intensidad y velocidad a lo largo del entrenamiento para maximizar el número de rondas completas.

Beneficios de los AMRAP:

  • Capacidades cardiovasculares: Te obliga a mantener un ritmo elevado durante todo el ejercicio, mejorando su resistencia cardiovascular.
  • Resistencia muscular: Trabaja tu fuerza y capacidad de resistencia para ejecutar repetidamente movimientos desafiantes.

FOR TIME

«FOR TIME» es una indicación común en los WODs (Workouts Of the Day) de CrossFit. Significa «por tiempo».

¿Qué implica un WOD FOR TIME?

En este tipo de ejercicios, el objetivo es completar todas las repeticiones o rondas del WOD lo más rápido posible. El tiempo que te lleve finalizar el entrenamiento se registra como tu puntuación.

Características clave:

  • Concentración en la rapidez: La velocidad es primordial para lograr una buena puntuación.
  • Estrategias de eficiencia:

Descansos breves o nulos entre ejercicios, y optimizando la técnica para ejecutar los movimientos lo más rápido posible sin comprometer la seguridad y forma correcta.
* Desafío mental: FOR TIME exige mayor control mental para mantener la intensidad a lo largo del entrenamiento.

Ejemplo:

“FOR TIME: 50 Thrusters + 20 Pull-ups”. Tu objetivo sería completar las 50 sentadillas con press de pecho y los 20 dominadas en el menor tiempo posible.

  • Estrategias para FOR TIME:

  • Precalentamiento integral: Preparar adecuadamente tus músculos y articulaciones es esencial para minimizar el riesgo de lesiones.

  • Planificación estratégica: Evaluar el WOD para determinar la secuencia ideal de movimientos que te permita trabajar con mayor eficiencia.

  • Ritmo constante: Mantener un ritmo acelerado sin agotar tu energía rápidamente.

EMOM (Every Minute On the Minute)

Un atleta de CrossFit se esfuerza con intensidad

EMOM son las siglas para «Every Minute On the Minute». Es un tipo de entrenamiento en CrossFit donde se realizan un número predefinido de repeticiones dentro del minuto, comenzando tan pronto como comiencen los demás.

Cómo funciona:

  • Cada minuto comienza con una repetición del ejercicio establecido.
  • Si terminas el ejercicio antes del final del minuto, puedes descansar o trabajar en el movimiento siguiente si la próxima ronda incluye otro.

    • El objetivo es completar las repeticiones asignadas dentro o a principios de cada minuto, sin importar si tienes tiempo sobrante. La repetición se inicia al iniciar el minuto, no cuando termine.

    Ejemplo: EMOM 5 minutos con 10 sentadillas en cada minuto.

    • En el primer minuto, completas y te preparas para la segunda ronda.

    • Al empezar el segundo minuto, repites las sentadillas de nuevo.

Beneficios del EMOM:

  • Cardiovascular: Ayuda a mantener un ritmo acelerado durante varios minutos.

    • Constancia: Te obliga a ser constante en tu esfuerzo a lo largo del entrenamiento.
    • Fuerza y resistencia muscular: Trabaja los grupos musculares con movimientos repetidos durante períodos cortos.

    Técnicas de EMOM:

  • Planificación estratégica: Determina el ritmo ideal para mantener una buena técnica y completar las repeticiones en cada minuto.

    • Descansos inteligentes: Utiliza los segundos sobrantes del minuto para descansar o recuperar tu aliento, pero sé estratégico con tu tiempo.
      • Escucha a tu cuerpo: Si te sientes fatigado, regula tu ritmo o toma un pequeño descanso cuando sea necesario.

ROM (Range Of Motion)

ROM son las siglas de «Range of Motion»

En CrossFit (y en general), ROM se refiere al rango completo del movimiento que un articulacion puede realizar sin dolor ni restricción.

Beneficios de mantener una buena ROM:

  • Mejor rendimiento: Un rango de movimiento amplio te permite ejecutar los movimientos con mayor eficiencia y potencia.
    • Reducción del riesgo de lesiones:

Flexibilidad e amplitud de movimiento adecuada ayudan a prevenir lesiones al permitir que tus articulaciones se muevan dentro de su rango natural.
* Mejor postura y equilibrio: Una mayor ROM contribuye a una mejor alineación corporal y estabilidad.

* Alivio del dolor: Mantenimiento del rango completo de movimiento ayuda a prevenir el acortamiento muscular, que puede contribuir al dolor y rigidez.

Ejercicio de Flexibilidad y ROM:

Se recomienda incorporar ejercicios de flexibilidad como estiramientos estáticos, dinámicos o PNF (propiocepción neuromuscular) en tu rutina para mejorar y mantener una buena ROM.

BW (Body Weight)

BW es la abreviatura de «Body weight» que significa peso corporal.

En el contexto de CrossFit, BW se refiere al uso de tu propio peso como resistencia durante los ejercicios.

Ejemplos:

  • Flexiones
  • Sentadillas
    • Fondos en paralelas
  • Dominadas

El entrenamiento con BW es una excelente forma de fortalecer los músculos, mejorar la postura y aumentar la resistencia cardiovascular. Además, se puede adaptar a diferentes niveles de habilidad ajustando la dificultad mediante variaciones o añadiendo elementos como cambios de posición o tiempo de retención

Conclusión

Este resumen te brinda una comprensión básica del lenguaje y los conceptos comunes en CrossFit. Recuerda que la clave para destacar en este entrenamiento está en seguir las instrucciones de tus coaches, mantener una buena técnica y escuchar a tu cuerpo.

¡Mucha suerte con tu entrenamiento!