Cálcula tus % Submáximos: Progresa con Eficiencia

El cálculo de los porcentajes de cargas submáximas es fundamental en el entrenamiento de fuerza, ya que nos permite planificar rutinas personalizadas para alcanzar nuestros objetivos, ya sea hipertrofia o fuerza máxima. Sin embargo, determinar la carga adecuada para cada ejercicio puede resultar complejo. Las herramientas para calcular los % Submáximos nos facilitan este proceso y nos ayudan a progresar con mayor eficiencia. En este artículo exploraremos la importancia del cálculo de los porcentajes submáximos y te guiaremos paso a paso en su uso para optimizar tu entrenamiento.

¿Qué son los % Submáximos?

Los porcentajes submáximos representan fracciones de tu repestación máxima (1RM), que es el peso máximo que puedes levantar en una sola repetición. Estas fracciones se utilizan como base para determinar la carga ideal para cada serie en tus rutinas de entrenamiento. Por ejemplo, un % submáximo del 70% significa levantar el 70% de tu 1RM.

Tipos de Rutinas con % Submáximos

Existen diferentes tipos de rutinas que utilizan los porcentajes submáximos:

• Rutinas de Fuerza: Se enfocan en desarrollar la capacidad máxima para levantar peso, utilizando generalmente porcentajes del 80% o más de tu 1RM.

• Rutinas de Hipertrofia: Buscan el crecimiento muscular utilizando porcentajes submáximos entre el 65% y el 75% de tu 1RM, concentrando las series en rangos reproductivos (repeticiones) entre 8 y 12.

• Powerlifting Gym: Se basan en los tres movimientos compuestos: sentadilla, press banca y peso muerto. La carga utilizada suele estar entre el 75% y el 90% de 1RM, dependiendo del objetivo específico (competición o mejora).

¿Qué herramientas puedo usar para calcular % Submáximos?

Afortunadamente, existen diversas herramientas disponibles que pueden ayudarte a calcular los porcentajes submáximos con precisión. Algunas son:
* Calculadoras On-Line: Son fáciles de encontrar en internet y permiten ingresar tu 1RM y el número de repeticiones para obtener inmediatamente los resultados.

 Ejemplo: una **calculadora 1rm banca**, una **calculadora rm sentadilla**, una **calculadora rm press banca**

• Calculadoras de RM dentro de Aplicaciones: Muchas aplicaciones fitness integrally sus funciones de tracking de progreso, como registrar tus ejercicios e información de entrenamiento. Algunas herramientas como la repeticion maxima calculadora, pueden calcular tu ra.

¿Qué son los Porcentajes Submáximos?

En el mundo del entrenamiento de fuerza, los porcentajes submáximos se utilizan para determinar la carga apropiada a levantar durante cada ejercicio y serie. Representa una fracción del peso máximo que puedes levantar en una sola repetición, conocido como 1RM.

Imagina que tu capacidad máxima para levantar en sentadillas es de 100 kg (1RM). Un porcentaje submáximo del 75% significaría levantar 75 kg (75% x 100 kg = 75 kg) durante esa serie. Los porcentajes submáximos se basan en este cálculo principal y se ajustan según la cantidad de repeticiones que planeas realizar en una serie.

Por lo general, al aumentar el número de repeticiones, se reduce el porcentaje de 1RM utilizado. En cambio, para ejercicios enfocados en fuerza máxima, con menor numero de repeticiones, se utilizan porcentajes más altos del 1RM.

¿Cuáles son los beneficios de utilizar porcentajes submáximos?

El uso estratégico de porcentajes submáximos ofrece múltiples beneficios:

• Progresión sistemática: Los porcentajes submáximos te permiten aumentar el peso gradualmente a medida que progresas, evitando lesiones y mejorando tu fuerza de forma constante.

  • Adaptabilidad a objetivos: Puedes utilizar diferentes porcentajes submáximos para alcanzar distintos objetivos, ya sea hipertrofia o fuerza máxima.
• Personalización del entrenamiento: Los porcentajes submáximos permiten adaptar cada rutina a tus capacidades individuales y objetivos específicos.

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Ejemplos de Porcentajes Submáximos según el Objetivo

| % Submáximo | Representación | Objetivo | Tipo de Entrenamiento |
|—|—|—|—|

| 80-95% | Muy cercano al** 1RM | Fuerza máxima | Powerlifting, desarrollo de potencia |

| 70-80% | En el rango medio | Hipertrofia (fuerza moderada) | Construcción muscular |

| 60-70% | Por debajo del 70% | Hipertrofia (volumen) | Aumento de resistencia muscular

| <60% | Muy bajo | Endurance (resistencia) | Fitness general, rehabilitación |

Importancia en el Entrenamiento

La utilización precisa de porcentajes submáximos juega un papel crucial en la efectividad del entrenamiento. Su inclusión permite optimizar el progreso y adaptarnos a diferentes metas de forma eficiente.

• Evita sobrecargas y lesiones: Trabajar con cargas sub máximas adecuadas, evitando la fatiga excesiva, reduce el riesgo de lesiones, especialmente al comenzar una nueva rutina o aumentar el peso.

• Progresa de manera controlada y constante: Al utilizar porcentajes que se ajusten al rango adecuado de repeticiones objetivo, se puede promover un aumento gradual en la fuerza, tamaño muscular o resistencia, según la meta establecida.

• Permite personalizar las rutinas: Cada persona tiene una capacidad individual diferente. Los porcentajes submáximos permiten adaptar el entrenamiento a niveles específicos, garantizando que el desafío sea adecuado sin ser excesivo.

Cómo determinar el porcentaje adecuado para cada objetivo:

Para seleccionar el porcentaje óptimo de 1RM, es fundamental considerar los objetivos del entrenamiento y el número de repeticiones planificadas en cada serie:

• Fuerza máxima: Se utilizan porcentajes cercanos al 90% o más de 1RM. Generalmente, se realizan pocas repeticiones (1-5) con un tiempo de recuperación prolongado.

• Hipertrofia (crecimiento muscular):: Porcentajes entre el 65% y el 80% de 1RM. Se busca realizar series con 8 a 12 repeticiones y tiempos de recuperación más cortos que en los ejercicios de fuerza máxima.

  • Resistencia muscular: Se pueden utilizar porcentajes inferiores al 60% de 1RM, centrándose en realizar muchas repeticiones (más de 15) con tiempos de recuperación mínimos

Para fortalecer tu sistema inmunitario y protegerlo de agentes nocivos, existen suplementos que pueden ser de gran ayuda. Diversos nutrientes como vitaminas A, C, D y E, junto con minerales como zinc y selenio, contribuyen a una respuesta inmune eficiente. Puedes explorar diferentes opciones en sitios especializados como suplemento sistema inmune, donde encontrarás información sobre los distintos tipos de suplementos disponibles y sus beneficios específicos para la inmunidad.

Beneficios adicionales del uso correcto de Porcentajes Submáximos:

• Promueve un patrón adecuado de entrenamiento para evitar estancamientos.

• Se adapta mejor a las necesidades de cada individuo, optimizando los resultados.

• Ayuda a definir objetivos claros y alcanzables en el programa de entrenamiento.

  Es importante recordar que la elección precisa del porcentaje submáximo depende de diversos factores como el nivel de experiencia, la capacidad física individual y el objetivo específico del entrenamiento.

Para celebrar un cumpleaños saludable en el trabajo, puedes optar por una bandeja con frutas y verduras frescas cortadas, palomitas de maíz caseras o una selección de frutos secos. Si buscas algo más elaborado, puedes consultar comidas de cumpleaños originales para ideas creativas y nutritivas como mini sandwiches integrales con rellenos ligeros o brochetas de pollo a la parrilla con verduras asadas. Para el postre, elige opciones sin azúcar añadido como yogurt griego con granola casera o una tarta de frutas con base integral.

Fórmula de Gorostiaga

La fórmula de Gorostiaga es una herramienta matemática utilizada para calcular tu 1RM con mayor precisión basándose en las repeticiones que puedes realizar con un peso determinado.

La fórmula se expresa como:

1RM = Peso levantado x (1 + (Número de repeticiones / 30))

• Peso levantado: El peso que eres capaz de levantar durante la serie o prueba particular.
  • Número de repeticiones: La cantidad total de repeticiones que completaste con el peso elegido.

Por ejemplo, si levantas 80 kg durante 5 repeticiones, la fórmula de Gorostiaga sería la siguiente:

1RM = 80 kg x (1 + (5 / 30))
1RM = 80 kg x (1 + 0.167)

1RM = 80 kg x 1.167

1RM = 93.36 kg

Beneficios de la fórmula de Gorostiaga

• Es una herramienta rápida y sencilla que puede ayudar a obtener una estimación precisa del 1RM.

• Permite calcular el 1RM incluso sin realizar una prueba exhaustiva.

• Se puede utilizar para establecer metas de entrenamiento y progresar gradualmente en tu rutina.

  Consideraciones

• Como cualquier fórmula, la de Gorostiaga puede no ser completamente precisa para todos los individuos
  . * Es importante considerar factores como la técnica de levantamiento, nivel de fatiga y condiciones individuales.

• Se recomienda seguir las indicaciones de un entrenador profesional para obtener una evaluación más precisa del 1RM.

Cálculo del 1RM

El cálculo del peso máximo que puedes levantar en una única repetición (1RM) es fundamental para programar rutinas de entrenamiento efectivas. Aquí te explico cómo hacerlo, combinando métodos directos e indirectos:

Método Directo:

• Prueba exhaustiva: Esta es la forma más precisa de determinar tu 1RM. Consiste en intentar levantar el peso más pesado posible en una sola repetición, incrementándolo gradualmente en etapas hasta que no puedas completar otra.
  Importante: Esta prueba puede ser arriesgada y se recomienda realizarla con un compañero para supervisar y asegurar la correcta técnica.

Métodos Indirectos:

• Fórmula de Gorostiaga: Como vimos anteriormente, esta fórmula utiliza el peso levantado durante un número determinado de repeticiones para estimar tu 1RM:

1RM = Peso x (1 + (Repeticiones / 30))

Este método es más sencillo y seguro que la prueba exhaustiva, pero requiere conocer con precisión los pesos utilizados en diferentes repeticiones.

• Fórmula Epley: Esta fórmula también usa el peso levantado y el número de repeticiones para calcular tu 1RM. La diferencia radica en su cálculo:

1RM = Peso x (Repetición + 36) / (40 – Repeticiones)

Es importante recordar que los métodos indirectos proporcionan estimaciones, no valores absolutos.

• Tablas de referencia: Existen tablas disponibles que relacionan el porcentaje de tu 1RM con diferentes cantidades de repeticiones. Puedes usar estas tablas como punto de partida para programar tus entrenamientos, teniendo en cuenta tu nivel de experiencia y objetivos específicos.

Consejos Adicionales:

• Calcula tu 1RM periódicamente para ajustar tus programas de entrenamiento a medida que progresas.

  • Consulta con un entrenador personal certificado para obtener una evaluación más precisa del 1RM y una planificación personalizada de tu rutina de entrenamiento.

No existe un único método «perfecto» para calcular tu 1RM, el ideal dependerá de factores individuales y disponibilidad. Considera los pros y contras de cada opción para elegir la que mejor se adapte a ti.

Definir Objetivos de Entrenamiento

Definir objetivos de entrenamiento claros, específicos y medibles es crucial para el éxito en tu jornada fitness. Sin una dirección definida, tus esfuerzos pueden sentirse dispersos y desmotivantes.

Aquí te presento una guía para establecer metas de entrenamiento efectivas:

Formato SMART:

Utiliza el formato SMART:

• Specific (Específico): Define con precisión qué quieres lograr. En vez de «querer perder peso,» establece «Pérdida de 5 kg en los próximos 3 meses.»

• Measurable (Medible): Elige objetivos cuantificables, que puedas medir con datos concretos. Ejemplos: aumentar la cantidad levantada en un ejercicio específico, reducir el tiempo para completar una distancia determinada o mejorar tu puntuación en una prueba.

  • Achievable (Alcanzable): Tus objetivos deben ser desafiantes, pero realistas según tu nivel actual y recursos disponibles.
  • Relevant (Relevante): Asegúrate que tus objetivos estén alineados con tus valores personales y aspiraciones a largo plazo. ¿Qué te motiva realmente en el fitness?

• Time-Bounded (Con fecha límite): Establece un plazo definido para alcanzar tu objetivo. Esto crea urgencia y te ayuda a mantenerte enfocado.

Ejemplos de Objetivos SMART

• específico: «Correr una media maratón de 21.1 km en el próximo semestre.»

• medido: «Mejorar mi tiempo en los sprints a 100 metros en un 5% dentro de las siguientes 8 semanas.»

  • alcanzable: «Subir desde 3 series de 8 repeticiones a 4 series de 10 repeticiones en el ejercicio de sentadillas en las próximas 6 semanas.»

• relevante: «Reducir mi nivel de estrés a través del entrenamiento de yoga 3 veces por semana.»

• con fecha límite: «Lograr una flexibilidad mejorada (alcanzar mis talones al suelo) en el tiempo récord de 2 meses.»

Consejos Adicionales

• Visualiza tu éxito: Imagínate alcanzando tus objetivos. Crea un tablero visual con imágenes inspiradoras que te motiven a seguir adelante.

• Celebra tus progresos: Reconoce y premia tus logros, por pequeños que sean.

• Ajusta tus objetivos si es necesario: La vida no siempre se desarrolla según lo planeado. Sé flexible y ajusta tus metas para mantenerte en el camino correcto.

Recuerda: Definir y perseguir objetivos claros te ayudará a lograr resultados significativos y transformar tu relación con el fitness.

Rutinas Personalizadas para Hipertrofia

Es difícil prescribe una rutina personalizada sin conocer tus detalles específicos:
* nivel de experiencia: Principiante, intermedio o avanzado.
* acceso a equipos: ¿Gimnasio completo o entrenamiento en casa?
* preferencia de ejercicio: Hay ejercicios que te gustan más que otros.
* tiempo disponible: ¿Cuántas sesiones por semana puedes realizar y cuánto tiempo tienes para cada sesión?

Sin embargo, puedo darte una estructura general de rutina para hipertrofia que puedes adaptar a tus necesidades:

Rutina de Hipertrofia para Principiantes (3 días a la semana):

Día 1: Parte Superior del Cuerpo
* Press de banca: 3 series de 8-12 repeticiones
* Dominadas: 3 series al fallo
* Remo con barra: 3 series de 8-12 repeticiones
* Press militar: 3 series de 8-12 repeticiones
* Curl de bíceps: 3 series de 10-15 repeticiones

Día 2: Parte Inferior del Cuerpo:

• Sentadillas: 3 series de 8-12 repeticiones
• Peso muerto rumano: 3 series de 8-12 repeticiones
• Prensa de piernas: 3 series de 10-15 repeticiones
• Extensiones de cuádriceps: 3 series de 10-15 repeticiones

Día 3: Core y Estiramientos
* Plancha: 3 series de 30-60 segundos
* Elevaciones de piernas: 3 series de 10-15 repeticiones
* Russian twists: 3 series de 15-20 repeticiones por lado
* Estiramientos: Mantén cada estiramiento entre 30 y 60 segundos.

Consejos:

• Calienta antes de cada entrenamiento con 5-10 minutos de cardio ligero.

  • Descanso entre series: 1-2 minutos.

• Aumenta gradualmente el peso o la resistencia a medida que te sientires más fuerte.

  • Forma correcta sobre cantidad: Enfócate en completar cada repetición con una técnica precisa, no solo en levantar peso.

Para Rutinas Intermedias y Avanzadas:

Puedes:

• Agregar más días de entrenamiento.

  • Incorporar ejercicios compuestos complejos como levantamiento de tierra o press francés o variantes de los ejercicios básicos.
  • Utilizar técnicas de entrenamiento como super series, drop sets, pyramid sets para aumentar la intensidad.

Siempre consulta con un profesional del fitness certificado antes de comenzar cualquier programa de entrenamiento nuevo, especialmente si tienes alguna lesión o condición médica preexistente.

Rutinas Personalizadas para Fuerza

Para estructurar una rutina personalizada de fuerza, necesito saber más sobre tu situación:

• Nivel de experiencia: ¿Eres principiante, intermedio o avanzado en levantamiento de pesas?
• Equipos disponibles: ¿Tienes acceso a un gimnasio completo o entrenas en casa?
• Prioridades: ¿Buscas aumentar la fuerza general, enfocarte en una zona específica (como piernas, pecho), o prepararte para competiciones de fuerza?
• Tiempo disponible: ¿Cuántas veces por semana puedes entrenar y cuánto tiempo tienes para cada sesión?

Sin embargo, aquí te dejo un ejemplo general de rutina para fuerza que puedes adaptar:

Rutina de Fuerza para Principiantes (2 días a la semana):

(Dia 1) – Parte Superior del Cuerpo:

• Press de banca: 5 series de 3-5 repeticiones (max esfuerzo).

• Dominadas (o jalones asistidos si no puedes hacer dominadas completas): 5 series al fallo.

• Remo con barra: 5 series de 3-5 repeticiones (max esfuerzo).

(Día 2) : Parte Inferior del Cuerpo:

• Sentadillas: 5 series de 3-5 repeticiones (max esfuerzo).
• Peso muerto convencional: 5 series de 1-3 repeticiones (max esfuerzo).
• Prensa de piernas: 5 series de 8-12 repeticiones

Consejos para Entrenamiento de Fuerza:

• Calentamiento gradual antes de cada sesión con cardio y movilidad. Descalenta después cada entrenamiento con estiramientos estáticos

• Prioriza la técnica correcta por encima del peso levantado, especialmente al principio.

  • Descanso entre series: 2-5 minutos para permitir la recuperación.

• Aumentar el peso gradualmente cuando puedas completar todas las repeticiones con buena forma en cada serie.

  Para Niveles Intermedios y Avanzados:

• Puedes aumentar a 3-4 días de entrenamiento por semana.

• Incorporar ejercicios compuestos adicionales comoPress francés, snatch, clean and jerk.

• Utilizar estrategias de volumen y densidad para progresión (por ej., Aumenta el peso levantado o las repeticiones).

• Recupera: El descanso es crucial para la recuperación muscular. Asegúrate de dormir lo suficiente y gestionar bien tus horas de entrenamiento

Recuerda:

Consultar con un profesional del fitness certificado es fundamental, especialmente al comenzar a entrenar fuerza. Ellos pueden ayudarte a crear una rutina personalizada que se adapte a tu nivel, objetivos y necesidades específicas.

Progresión y Evitar Estancamientos

Mantener la motivación y progresar en el fitness requiere estrategias para evitar platôs y el estancamiento.

Aquí te dejo consejos para progredir y mantener tu rutina efectiva:

Progresión de Carga:

• Aumenta gradualmente el peso levantado, reps o series. Si ya no puedes hacer más repeticiones de las que indicadas en la serie sin disminuir la forma, aumenta el peso ligeramente.
• Variación de Intensidad: Incorpora un día a la semana con ejercicios de alta intensidad (HIIT), sprints o circuit training para aumentar tu capacidad cardiovascular y estimular el crecimiento muscular.

Nuevos Desafíos:

• Ejercicios Variados: Intercalar entre diferentes variaciones de los ejercicios clásicos mantiene tu cuerpo desafiado en nuevas direcciones.

• Cambio de Rutina: Cada 4-6 semanas, altera el orden de los ejercicios o introduce nuevos movimientos en tu rutina para evitar la monotonía y optimizar el crecimiento muscular.

Prioriza el Descanso y Nutrición:

• Descanso Suficiente: Dormir lo recomendado (7-9 horas) es esencial para la recuperación muscular.

• Nutrición Adecuada: Consume suficiente proteína, carbohidratos complejos y grasas saludables para apoyar la síntesis proteica y la recuperación.

  Escucha a tu Cuerpo:

• No te sobreentrenes. Si experimentas dolor o fatiga excesiva, reduce el volumen o intensidad de entrenamiento.

Motivación Extra:
* Establece metas realistas: Tener objetivos claros te ayudará a mantenerte enfocado y motivado.
* Compartida con amigos: Entrena con un compañero para fomentar la responsabilidad mutua y la motivación adicional.
* Celebra tus logros: Reconoce tu progreso para mantener una actitud positiva hacia el entrenamiento.

Recuerda, la clave es ser constante, escuchar a tu cuerpo y adaptar tu rutina progresivamente.

Prevención de Lesiones

Aquí te dejo algunos consejos para prevenir lesiones durante tu entrenamiento:

Calentamiento:
* Nunca ignores el calentamiento: Dedica al menos 5-10 minutos a activación dinámica antes de cada sesión. Includes estiramientos dinámicos que simulen los movimientos que realizarás en tus ejercicios. Ejemplo: rotaciones de hombros, círculos de cadera, lunges laterales con torso giro

Técnica Correcta:
* Priorízala sobre el peso: Una técnica incorrecta puede aumentar drásticamente tu riesgo de lesión. Asegúrate de entender la postura correcta para cada ejercicio y empezar con pesos ligeros hasta que dominas la forma. Si no estás seguro, busca la ayuda de un entrenador cualificado.

Progreso Gradual:
* Nunca sobrecargo tu cuerpo:
Aumenta el peso, reps o dificultad gradualmente a medida que te vayas volviendo más fuerte. Saltar etapas puede poner innecesariamente tensión en tus músculos y articulaciones. Rule: si puedes completar todas las repeticiones con buena forma, aumenta ligeramente el peso.

Ejercicios de Enfoque en la Salud:

• Incorpora fortalecimiento muscular global: No sólo te enfoques en los grupos musculares específicos para tu objetivo; fortalece también toda tu estructura corporal. Ejercicios como plank, sentadillas y lunges trabajan múltiples grupos musculares a la vez, mejorando tu estabilidad y equilibrio.
  *

Escucha Tu Cuerpo:

• * Descanso y Recuperación:* Dales a tus músculos el tiempo que necesitan para repararse y crecer. Toma días de descanso activando te (caminatas suaves) y asegúrate de dormir lo suficiente (7-9 horas).
• Alimenta a tu cuerpo: Una dieta equilibrada, rica en proteínas, frutas, verduras e hidratos complejos, es fundamental para la reparación muscular y el rendimiento deportivo.

Cuidado De Las Articulaciones:

• Estiramientos: Realiza estiramientos estáticos después de cada entrenamiento para mejorar la flexibilidad y reducir el riesgo de lesiones.

  Evaluación Periódica:

  • Aspectos cruciales: Evalúa tu técnica periódicamente (cada 4-6 semanas) con un entrenador cualificado para detectar áreas que puedan estar poniendo en riesgo tu bienestar.

Recuerda: Prevenir es mejor que tratar. La seguridad siempre debe ser tu prioridad.

Conclusion

Entrenar fuerza puede ser un camino desafiante y gratificante. Sigue estos consejos para maximizar tus resultados y minimizar los riesgos:

• Personalización: Tu rutina debe adaptarse a tus capacidades, objetivos y recursos disponibles.
• Progresión constante: Desafía tu cuerpo de manera gradual, aumentando la intensidad o la complejidad de los ejercicios con el tiempo.
• Escucha a tu cuerpo: Descansa cuando lo necesites y no ignores las señales de dolor o fatiga excesiva.

Recuerda que el progreso toma tiempo y dedicación. ¡Mantente consistentes, disfruta del proceso y celebra tus logros!